Si te dijéramos que beber después de entrenar reduce los resultados que tanto te ha costado conseguir, ¿tendríamos tu atención? ¿Y si te dijéramos que beber en exceso la noche anterior a la sesión reducirá tu rendimiento y, por tanto, limitará tus ganancias de fuerza y forma física?

Se ha demostrado que el consumo de alcohol reducen el rendimiento, ralentizan el crecimiento muscular, aumentan el almacenamiento de grasa corporal, ralentizan el metabolismo y reducen la calidad del sueño. Esto significa que, aunque entrenes con constancia y bebas en exceso con regularidad, sólo obtendrás una fracción de los resultados que obtendrías de otro modo.

Como entrenador, me doy cuenta de que el alcohol es a veces la única cosa que la gente no está dispuesta a dejar o a comprometerse. A menudo me dicen que la gente quiere mejorar su fuerza y su forma física y reducir la grasa corporal, pero pasan por alto el profundo impacto que el consumo excesivo de alcohol tiene en su cuerpo.

Aunque se considera que el consumo moderado de alcohol tiene algunos beneficios menores, los riesgos los superan con creces. Es bien sabido que el consumo de alcohol por encima de dos bebidas estándar al día aumenta el riesgo de padecer enfermedades relacionadas con el estilo de vida como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la diabetes y la obesidad. Sin embargo, según mi experiencia, a la gente le resulta difícil comprender la realidad de desarrollar estas enfermedades; son difíciles de relacionar, intangibles, abrumadoras y parecen estar a una eternidad de distancia.

Por eso, las conversaciones en torno al alcohol pueden resultar a menudo intangibles y carecer de relevancia. Por eso me gusta simplificarlas para centrarme en aspectos que tengan sentido y puedan aplicarse sobre el terreno.

Ten en cuenta estos tres puntos para asegurarte de que no te roban los resultados por los que te estás esforzando.

1. Rendimiento / La resaca Para empezar por lo obvio, el consumo excesivo de alcohol provoca una resaca que repercute negativamente en el rendimiento. No sólo puede dejarte dolor de cabeza, náuseas y fatiga general, sino que el exceso de alcohol también actúa como diurético, lo que puede provocar deshidratación.

¿Cómo afecta esto a mi rendimiento? Hacer ejercicio después de una noche de copas puede deshidratarte aún más, ya que sudas aún más en un intento de controlar tu temperatura corporal. No sólo es más probable que te sobrecalientes, sino que la deshidratación reduce el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno a los músculos que trabajan, lo que realmente afecta a tu rendimiento. No es de extrañar que sea mucho más difícil entrenar después de una noche de fiesta.

2. Ganancia de grasa / El reventón Hay algunos factores que merece la pena tener en cuenta: En primer lugar, el alcohol tiene escaso valor nutritivo y, sin embargo, el organismo lo procesa antes que cualquier otro nutriente. Como el alcohol satisface las necesidades energéticas del cuerpo, la oxidación de las grasas queda en suspenso, lo que significa que el exceso de calorías consumidas mientras se bebe alcohol se almacenará en forma de grasa.

En segundo lugar, el alcohol aporta calorías ”vacías”, ya que no produce saciedad (sensación de estar lleno), lo que puede dar lugar a atracones nocturnos en los que los nutrientes no pueden procesarse y, en su lugar, se almacenan. Por lo tanto, se ha descubierto que un mayor consumo de alcohol está asociado a un mayor porcentaje de grasa corporal total, especialmente alrededor de la línea media. Ouch.

¿Quieres eliminar esa grasa que te sobra alrededor de la línea media? Abandona el alcohol o, al menos, reduce a cuatro los días sin alcohol a la semana.

3. Recuperación / La patada

Cuando se trata de recuperación, el sueño es el rey. Tiene un profundo impacto en el crecimiento muscular y el bienestar general. Está bien documentado que, aunque el consumo de alcohol puede ayudar a conciliar el sueño más rápidamente, la calidad del sueño se reduce. El efecto inmediato es el cansancio diurno y la falta de concentración. Sin embargo, hay que tener en cuenta un impacto mayor.

El consumo de alcohol a pocas horas de acostarse implica menos sueño REM (Rapid Eye Movement). Se ha demostrado que esta fase del sueño es la más importante para restaurar órganos, huesos y tejidos, así como para reponer las células inmunitarias y la hormona del crecimiento humano circulante.

Aunque es necesario realizar más investigaciones, también se ha sugerido que la ingesta de alcohol suprime la síntesis de proteínas en el músculo esquelético, lo que repercutiría en la adaptación al entrenamiento y en el rendimiento futuro.

¿Cómo afecta eso a mi formación? Sin un sueño de calidad suficiente, su recuperación se verá comprometida, lo que se traducirá en una reducción del rendimiento, el crecimiento muscular, la adaptación de la fuerza y la energía.

Ahora que entiendes el efecto que el alcohol tiene en tu entrenamiento, pasemos a 5 cosas que puede poner en práctica inmediatamente:

1. Mantén tus días de entrenamiento intenso libres de alcohol. 2. Evita beber la noche anterior a una carrera larga, una sesión de fuerza intensa o una carrera para asegurarte de que puedes rendir. 3. Si decides beber, limítate a un máximo de 2 bebidas estándar al día. 4. Toma una comida rica en proteínas antes de beber para evitar atracones nocturnos. 5. Termina la última bebida al menos 2 horas antes de acostarte. Toma una taza de té de hierbas para conciliar un sueño de calidad.

Ahora dispones de la información necesaria para maximizar tus esfuerzos y sacar el máximo partido a tu entrenamiento.

¡Vamos!

 

Imagen de Ramon L. Farinos/Shutterstock