Cruzar la línea de meta de una prueba de resistencia es una sensación increíble, pero esa abrumadora sensación de euforia y orgullo suele ir acompañada de sudor, cansancio absoluto y la certeza de que lo más probable es que camines como el Hombre de Hojalata con un triste resfriado durante la semana siguiente.

Ejercicio extenuante durante periodos superiores a 90 minutos lugares un enorme estrés para el cuerpo humano. Además de la sobrecarga de músculos, órganos y articulaciones, un aumento de la hormona cortisol desencadena la respuesta de lucha o huida y debilita el sistema inmunitario del organismo. De hecho, las 72 horas posteriores a cruzar la línea de meta se conocen como la ‘ventana de oportunidad’ donde nuestras defensas están bajas y la oportunidad de infección es alta.

Si eres como yo, estarás deseando volver a salir y enfrentarte al siguiente reto lo antes posible. Pero.., un buen plan de recuperación de la carrera puede marcar la diferencia a la hora de evitar lesiones y mejorar el rendimiento futuro. Así que es hora de ponerle la alfombra roja a tu cuerpo. Tómate tu tiempo y sigue estos 5 pasos para volver a moverte.

Agua.

La hidratación desempeña un papel vital en la reparación y recuperación muscular. El ejercicio extenuante suele provocar desgarros y lesiones musculares. El agua ayuda a reconstruir el músculo mediante un proceso denominado síntesis proteica. Los estudios demuestran que la deshidratación prolonga este proceso. También se ha comprobado que las agujetas, que suelen durar entre 12 y 24 horas, conocidas como "aparición retardada del dolor muscular" (DOMS, por sus siglas en inglés), aumentan en gravedad y duración cuando se está deshidratado. Evita el alcohol durante los 7 días posteriores a la carrera, ya que puede deshidratarte y someter al cuerpo a un estrés innecesario.

 

Yin Yoga.

Uno de mis favoritos, el Yin Yoga, tiene una serie de beneficios para el cuerpo y la mente para ayudar a una pronta recuperación. Una práctica de 60 minutos consistente en posturas que suelen durar entre 3 y 5 minutos cada una puede mejorar la circulación, la flexibilidad, la movilidad articular y la liberación miofascial, al tiempo que reduce el estrés y la ansiedad.

Baños de hielo, calor y sales de Epsom.

Durante una prueba de resistencia, a menudo se producen daños celulares que acompañan al DOMS y a la fatiga que se puede experimentar. Se ha demostrado que el uso eficaz de la variación de temperatura reduce el tiempo de recuperación al contribuir a la reparación muscular.

Un baño de hielo después de la carrera (se ha demostrado que contrae el flujo sanguíneo, ayuda a eliminar los productos de desecho y reduce la inflamación y la descomposición de los tejidos. La buena noticia es que un baño rápido de 10-15 minutos con agua fría del grifo (sin añadir hielo) es suficiente. ¡Uf! Al salir, el tejido muscular se calienta, aumenta la circulación y puede empezar el proceso de curación.

En los 1-7 días siguientes al acontecimiento, se puede utilizar el calor para acelerar la recuperación y reparación muscular. Añada 3 tazas de sales de Epsom a un baño caliente y sumérjase durante 10-15 minutos antes de acostarse. Se cree que las sales de Epsom alivian el dolor y los calambres musculares, reducen el estrés y mejoran la función muscular y nerviosa. Para obtener los mejores resultados, termine el día con un ligero estiramiento.

Nutrición.

La recarga de combustible después de un esfuerzo es importante para reponer las reservas de energía, aumentar la síntesis proteica y reducir la degradación de las proteínas, es decir, para reparar cualquier daño y reconstruir el tejido muscular. Tras cruzar la línea de meta, procura consumir carbohidratos y proteínas en una proporción de 4:1 para reducir la gravedad del DOMS, acortar el tiempo de recuperación y mejorar la función inmunitaria.

Aunque se ha comprobado que los 60 minutos posteriores al evento son los que más influyen en la recuperación, una buena nutrición durante la semana siguiente también es importante para una rápida recuperación. Come mucha fruta y verdura, grasas buenas, proteínas y carbohidratos complejos.

Descansa.

Nunca subestimes el poder del sueño reparador Afortunadamente, los cuatro puntos anteriores contribuirán a un sueño profundo y reparador de calidad, que es imprescindible para una rápida recuperación después de las pruebas de resistencia. Intente dormir entre 7 y 10 horas, centrándose en la calidad del sueño. Sea paciente y muéstrese cariñoso durante las semanas posteriores a la prueba de resistencia. Desarrolla un plan de recuperación sólido para asegurarte de que te recuperas tras esa prueba tan importante.

 

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