La preparación de su primer maratón es un momento emocionante. Es una de las pruebas clásicas de resistencia física y mental. Tanto si eres corredor como si no, es un reto que merece la pena afrontar.

Estudios recientes han demostrado que 70% de los corredores sufren lesiones por sobreuso durante cualquier periodo de 12 meses. Sobrecarga las lesiones suelen deberse a errores de formación lo que significa que lesiones como la rodilla del corredor, el síndrome de estrés de la tibia, el síndrome de fricción de la banda iliotibial y la fascitis plantar pueden evitarse en gran medida.

Con la multitud de programas de entrenamiento para principiantes que existen, puede resultar difícil encontrar el más adecuado para ti. Los programas pueden durar entre 12 y 20 semanas, recomendando entre 2 y 6 carreras a la semana. Así que vamos a aclarar las cosas para todos los principiantes. Sigue estos 5 sencillos consejos para cruzar la línea de meta sonriendo...o al menos sin lesiones.

La regla 10% (10PR)

Para los principiantes, el entusiasmo puede ser a menudo su mayor enemigo. Un aumento prematuro del volumen de entrenamiento es la causa número uno de lesiones en los corredores. El 10PR establece que el volumen de entrenamiento nunca debe aumentar más de 10% por semana. Puede ser tentador ignorar este principio en los días en los que te sientes preparado para ir más allá, sin embargo, las adaptaciones al entrenamiento llevan su tiempo y un aumento rápido del volumen de entrenamiento es una forma segura de acabar fuera de la carrera. Ten paciencia. Ve poco a poco y haz un máximo de 3 carreras a la semana.

Movilidad

El desequilibrio muscular es la segunda causa principal de lesiones durante los entrenamientos de maratón. Desarrollar una práctica coherente de la movilidad suele ser una solución fácil. Definida como la capacidad de moverse libremente y sin dolor, la movilidad es una parte esencial de cualquier programa de running. La movilidad combina la fuerza con la flexibilidad y ayuda a garantizar que las articulaciones tengan una amplitud de movimiento completa y puedan moverse de la forma para la que están hechas. Si no se tienen en cuenta, los músculos tensos pueden volverse más tensos, mientras que los débiles permanecen inactivos.

Lo mejor es corregir cualquier desequilibrio inmediatamente antes de correr, liberando los músculos tensos y activando los débiles. Esto ayudará al rendimiento y reducirá el riesgo de lesiones. Independientemente del desequilibrio muscular, los corredores deben procurar incluir entre 15 y 30 minutos de movilidad al menos 3 veces por semana para mantener una buena salud articular.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es fundamental para prevenir las lesiones de los corredores. Al mejorar la fuerza del núcleo y de los músculos específicos de la carrera, es posible acelerar la corrección de los desequilibrios musculares y mejorar la estabilidad de las articulaciones. Aumentar la fuerza de las piernas también está directamente relacionado con el desarrollo de la potencia y la velocidad de carrera. Intente incluir sesiones de entrenamiento de fuerza dos veces por semana. Estas sesiones deben centrarse en ejercicios con una sola pierna, por ejemplo, peso muerto con una sola pierna, estocadas y sentadillas búlgaras, en combinación con ejercicios para el tronco.

Entrenamiento cruzado

Las lesiones por correr pueden considerarse lesiones por esfuerzo repetitivo. Realizar el mismo movimiento una y otra vez durante horas somete al cuerpo a un esfuerzo excesivo. Cambia la distancia, el ritmo, la superficie de carrera y la altitud de tu entrenamiento. para crear variedad en el tipo de estrés que experimenta tu cuerpo. El ciclismo, la natación, el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) y las clases de fitness en grupo son excelentes opciones de entrenamiento cruzado que ayudan a mejorar la condición cardiovascular al tiempo que reducen el riesgo de lesiones por movimientos repetitivos.

Reducir el consumo de alcohol

Se ha descubierto que el exceso de alcohol dificulta tanto la recuperación como el rendimiento. Beber más de 2 bebidas estándar al día puede provocar a una mala calidad del sueño, deshidratación, menor motivación y fatiga general. La fatiga general puede provocar un mal estado de forma y las consiguientes lesiones. Limítate a un máximo de 1-2 bebidas estándar a la semana en el mes previo a tu primer maratón para sacar el máximo partido a tu entrenamiento.

Ten paciencia. Recorre la distancia. Acepta el reto. Cruza la línea de meta sonriendo (y sin lesiones).

 

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