Tanto si va al gimnasio como si es un corredor o un oficinista sedentario, una buena movilidad es crucial. ¿Por qué? Una movilidad deficiente puede provocar lesiones y dolores a corto plazo y consecuencias importantes para la salud en el futuro. Y porque una buena movilidad es increíble.
La movilidad se define como la capacidad de moverse libre y fácilmente en toda la amplitud de movimiento (ROM). Aunque esto pueda parecer bastante básico, es asombroso ver el número de adultos sanos con una movilidad increíblemente pobre. Con demasiada frecuencia se pasan por alto las sesiones de movilidad, mientras que la atención se centra en sesiones de entrenamiento que ofrecen resultados estéticos. Hay que prestar más atención a la movilidad y a la mejora de la salud y el bienestar a largo plazo. ¿Esperarías que un coche funcionara correctamente si estuviera desalineado? Por supuesto que no. El caso no es diferente con nuestro cuerpo.
A menudo se confunde movilidad con flexibilidad. La movilidad consiste en desarrollar patrones de movimiento que requieran una combinación de flexibilidad y fuerza. Si uno de estos elementos es desproporcionado, el ROM se verá comprometido. La flexibilidad se refiere exclusivamente al ROM de las articulaciones y a la capacidad de éstas para moverse libremente. Se puede ser flexible pero tener poca fuerza central, equilibrio y/o coordinación, que son aspectos importantes de la movilidad.
A menudo la gente me dice que no puede permitirse dedicar tiempo a la movilidad, cuando en realidad es todo lo contrario. No puedes permitirte no hacerlo.
Y he aquí por qué:
- Reduce el riesgo de lesiones.
Cada hora que pasamos sentados, ya sea en el escritorio o en el coche, comprometemos aún más nuestra movilidad. El cuerpo humano está hecho para moverse. Cuando se está sentado, las caderas, la zona lumbar y los isquiotibiales tienden a contraerse junto con los músculos del pecho y los hombros, creando un desequilibrio muscular.
Mejorar la movilidad ayuda a reducir estos desequilibrios musculares en todo el cuerpo. Los músculos tensos e hiperactivos se liberan, mientras que los músculos sueltos y débiles se fortalecen. El resultado es una mejor activación muscular, una mayor estabilidad de las articulaciones y menos tensión en el cuerpo, ya que el movimiento se vuelve más eficiente.
- Tendrás la posibilidad de hacerte más fuerte
La movilidad cambia las reglas del juego. Si el ROM es limitado, el desarrollo de la fuerza se limitará a ese rango. Un mayor ROM significa un mayor potencial para desarrollar la fuerza de forma segura.
- Puede reducir dolores y molestias.
Los desequilibrios musculares pueden provocar dolores articulares, restricciones o pinzamientos. Mediante una combinación de liberación y activación, esta tensión se reduce y los músculos trabajan armoniosamente para crear un movimiento suave y sin dolor.
- La movilidad ayuda a mantener una buena postura.
El alivio de la tensión, especialmente en el pecho, los hombros, el tórax y las caderas, puede tener un impacto significativo en la mejora de la postura. Si después de esta liberación se realizan ejercicios de fortalecimiento de los músculos más débiles, se puede restablecer el equilibrio en estas zonas y recuperar la amplitud de movimiento completa.
- Tendrás unas articulaciones más sanas.
A medida que envejecemos, la salud de las articulaciones es cada vez más importante. Las limitaciones en la movilidad pueden causar graves problemas de salud mental y física en etapas posteriores de la vida. Está demostrado que una práctica constante de la movilidad a largo plazo mejora la salud de las articulaciones y, por tanto, la independencia en etapas posteriores de la vida.
- Ahorra tiempo.
La movilidad puede ser eficaz en tan sólo 5-10 minutos al día, que pueden realizarse como calentamiento o enfriamiento en los días de entrenamiento. Para obtener mejores resultados, dedica 30-60 minutos a una sesión de liberación de todo el cuerpo los días que no entrenes.
Una sesión de movilidad completa debe incluir:
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- Liberación de tejidos blandos (utilizando una pelota de lacrosse o un rodillo de espuma)
- Estiramientos
- Fortalecimiento
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- Puedes hacerlo en cualquier sitio.
Una sesión típica puede realizarse sin apenas equipamiento. Cuando viajo siempre llevo una pelota de lacrosse para liberar los tejidos blandos.
Nunca es demasiado tarde para integrar la movilidad en tu entrenamiento. Y la buena noticia es que notarás la diferencia después de tan sólo una o dos sesiones. Al igual que en cualquier otro aspecto de la salud y la forma física, la clave del cambio a largo plazo es la constancia. Con el tiempo, la mejora de la movilidad puede conducir a una mejora del rendimiento deportivo, la reducción de lesiones, articulaciones más sanas y, lo más importante, la libertad de movimiento sin dolor ni restricciones.
Eso sí que parece algo a lo que merece la pena dedicar tiempo.
Imagen de BCFC/iStock
Hannah Porteous es entrenadora personal y coach de bienestar en Sídney (Australia). Es fundadora de la comunidad de mujeres #PARKSWEAT (www.parksweat.com) y de Sydney Trail Sisters (@sydney_trail_sisters).
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