¿Alguna vez ha intentado ‘sudar’ un resfriado? ¿O has intentado hacer ejercicio cuando te sientes agobiado y estresado? ¿Alguna vez te has arrastrado hasta el gimnasio después de haber dormido muy poco? ¿O intentado una carrera larga con resaca?

Bueno, si lo has hecho, conocerás la completa fatiga, el agotamiento y la absoluta falta de energía que sientes desde el principio hasta el final de ese entrenamiento.

La dedicación a la superación personal y el establecimiento de objetivos son cualidades increíbles. Sin embargo, a veces esto puede ir en detrimento nuestro. El descanso y la recuperación son esenciales para mejorar tanto la fuerza como la forma cardiovascular. Por lo tanto, la pregunta sigue siendo: ¿cuándo hay que descansar y cuándo hay que seguir entrenando?

Establezcamos algunas pautas sencillas para asegurarnos de que disponemos del tiempo de recuperación adecuado antes de lanzarnos a la siguiente sesión, en la que podemos hacer más mal que bien.

Abatido por un resfriado (o gripe).

Los estudios demuestran que el ejercicio regular de ligero a moderado puede ayudar a reforzar la función inmunitaria y a prevenir el resfriado común. Sin embargo, si ya se está enfermo, el ejercicio puede exacerbar los síntomas y prolongar su duración. Cuando se trata del resfriado común, una simple ‘regla por debajo del cuello’ debería guiar tu entrenamiento. El Dr. Neiman, del Colegio Americano de Medicina Deportiva, dio luz verde al ejercicio ligero y moderado, como caminar, hacer footing ligero y yoga, si los síntomas se limitan a la cabeza: estornudos, picor de garganta y secreción nasal. Se recomienda evitar el ejercicio intenso al menos tres días después de que remitan los síntomas.

Si los síntomas se encuentran por debajo del cuello, por ejemplo, fiebre, dolor muscular o tos, el ejercicio puede aumentar la duración y la intensidad. Tómese al menos 2 semanas para recuperarse de un resfriado o gripe más graves.

• Descanse, duerma más, manténgase hidratado y retome lentamente el entrenamiento.
• Elige: Caminar o yoga.

Falta de sueño.

¿Debes entrenar esos días en los que apenas puedes mantener los ojos abiertos? La falta de sueño se traduce en fatiga, poca energía, falta de concentración y recuperación lenta. Así que, aunque entrenar después de una noche de mal sueño puede no ser perjudicial para el cuerpo, definitivamente no es el día para esperar grandes resultados.

El sueño es vital para la recuperación y el rendimiento. Un sueño insuficiente implica no sólo una reducción de la resistencia aeróbica y la reparación muscular, sino también una mayor liberación de cortisol (una hormona del estrés) en el torrente sanguíneo. El cortisol desempeña un papel importante en situaciones agudas, pero cuando es demasiado elevado durante demasiado tiempo puede reducir la función inmunitaria, hacer casi imposible la construcción de tejido muscular e inhibir la formación ósea. No es una buena combinación para alguien que quiere mejorar su fuerza y su forma física.

Si está cansado, limítese al ejercicio ligero y de intensidad moderada para aumentar sus niveles de energía. Sin embargo, si sufres una grave falta de sueño, será mejor que duermas un poco más.

• Evite los entrenamientos de alta intensidad y de resistencia cuando le falte el sueño. En su lugar, opta por acostarte temprano.
• Elige: Caminar, footing ligero, natación o yoga.

Con resaca.

No se ha encontrado ningún beneficio en hacer ejercicio cuando se tiene resaca. De hecho, la mejor opción es quedarse en la cama y recuperarse de una noche de excesos. Una combinación de deshidratación, falta de concentración y coordinación significa que entrenar con resaca puede incluso hacer que el ejercicio sea peligroso.

• Rehidratar
• Elige: Descansar.

Estresado.

El estrés y el ejercicio tienen dos caras. Se ha demostrado que el ejercicio es muy eficaz para aliviar los síntomas del estrés leve, ya que la actividad física aumenta la producción de endorfinas, la hormona del bienestar. Sin embargo, es posible estar demasiado estresado para obtener los beneficios del ejercicio. Cuando el estrés es abrumador y continuo, nuestro cuerpo se bloquea. El estrés prolonga la recuperación, reduce la fuerza, frena la pérdida de grasa y provoca un sueño de mala calidad. Para atajar este ciclo, hay que escuchar al cuerpo y tomarse un respiro.

• Tómese una semana de desconexión, desconecte de la tecnología y dedique tiempo a relajarse.
• Elige: Yoga, Meditación, Jogging o Natación.

Falta de motivación.

¿Entrenar o no entrenar? Si te falta motivación, no hay remedio. Es hora de ponerse a correr.

Para desencadenar una verdadera motivación, primero tienes que entender por qué el ejercicio es importante para ti y crear un objetivo por el que merezca la pena trabajar. A continuación, asegúrate de incluir actividades que te gusten, sabiendo que después te sentirás genial. Recuerda que no hace falta que te pongas a sudar en una sesión de spinning para que tu salud física y mental se vea profundamente beneficiada. Por último, hazte responsable. Acude a un entrenador personal o a un amigo que te ayude a ponerte en marcha y a superar la meseta de la motivación.

• Fíjate un objetivo, elige actividades que te gusten y rinde cuentas a un amigo o a un entrenador personal.
• Elige: HIIT, entrenamiento por intervalos y entrenamiento en grupo.

 

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