“¿Qué debo comer antes y después de entrenar?”, la pregunta que arde en los labios de todo fanático del fitness. Saben que, cuando se trata de rendimiento, la clave está en una buena alimentación.

Una buena nutrición antes y después del entrenamiento es esencial para la resistencia, el rendimiento, la reposición de las reservas de energía y la reconstrucción y reparación muscular. Sin suficiente combustible antes del entrenamiento podemos sentirnos mareados y fatigados. Sin el combustible adecuado después del entrenamiento corremos el riesgo de perder masa muscular, retrasar la recuperación y almacenar masa grasa. Y aunque las recomendaciones varían en función de la intensidad y la duración de la sesión, hay algunas verdades comunes que merece la pena conocer.

Pre-Entrenamiento

¿Emprenderías un viaje por carretera con la luz del depósito de combustible parpadeando ’vacío’? No. ¿Esperas que tu teléfono dure mucho con una batería de 1%? De ninguna manera. El mismo concepto se aplica al inicio de una intensa sesión de entrenamiento sin suficiente combustible. No acaba bien. Si el combustible de combustión rápida escasea, el resultado es una falta de fuerza, resistencia y velocidad acompañada de mareos y sensación de pereza. No es una combinación divertida.

Antes del entrenamiento, la principal prioridad es la ingesta de carbohidratos. Los hidratos de carbono son el combustible preferido del organismo para el ejercicio de alta intensidad. Cuando se digieren, los hidratos de carbono se descomponen en glucosa en el torrente sanguíneo y se almacenan en forma de glucógeno en el hígado y el tejido muscular. Sin niveles suficientes de azúcar en sangre, los estudios demuestran que tendrás la sensación de estar rindiendo a alta intensidad cuando en realidad tu nivel real de energía es bajo.

La nutrición previa al entrenamiento es muy importante para las sesiones de musculación, entrenamiento de alta intensidad y ejercicios de resistencia que duren 45 minutos o más. A pesar de tener suficiente glucógeno almacenado en el cuerpo para 60-90 minutos de ejercicio, lo mejor es rellenar estas reservas con una comida rica en carbohidratos o un aperitivo aproximadamente 2 horas antes del entrenamiento.

¿Y los demás macronutrientes? Añadir proteínas al tentempié o a la comida previa al entrenamiento es útil para ralentizar la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo y proporcionar una energía más duradera. Los alimentos ricos en grasas deben evitarse antes del entrenamiento de alta intensidad.

La cantidad de carbohidratos que necesitarás consumir varía en función de la intensidad y duración de tu sesión, pero aquí tienes algunos ejemplos que te vendrán muy bien antes de una sesión de entrenamiento de intervalos de alta intensidad de 45 minutos:

• Un puñado de citas
• Un plátano
• Tostadas integrales con requesón y miel
• Galletas integrales con hummus.

Post-Entrenamiento

La recarga después del entrenamiento tiene tres objetivos principales: reponer las reservas de energía, aumentar la síntesis proteica y reducir la degradación proteica. Esencialmente, reparar cualquier daño causado por el entrenamiento y reconstruir el tamaño y/o la calidad muscular. Se ha descubierto que una buena nutrición postentrenamiento reducir el dolor muscular de aparición retardada (DOMS), mejorar la recuperación, aumentar la masa ósea, mejorar la función inmunitaria y aumentar la capacidad del organismo para utilizar las reservas de grasa.

Hay un periodo de tiempo de 45-60 minutos después del entrenamiento que se conoce como la ‘ventana de oportunidad’. Comer dentro de este tiempo supondrá la absorción más eficaz de nutrientes en las células, lo que se traducirá en un aumento de la masa muscular, una mejora del rendimiento y una reducción del tiempo de recuperación.

¿Qué debo comer después de entrenar? Una comida o tentempié que incluye hidratos de carbono y proteínas en una proporción de 4:1. Los hidratos de carbono actúan para reponer las reservas de glucógeno y detener la degradación muscular. Los carbohidratos actúan para reponer las reservas de glucógeno y detener la degradación muscular, mientras que las proteínas desempeñan un papel vital en la reconstrucción del tejido muscular y la recuperación muscular.

Prueba estos tentempiés después de tu próxima sesión intensa de fitness:

• Yogur griego con proteína en polvo y plátano
• Batido de proteínas - plátano, un puñado de bayas, leche, proteína en polvo
• Pollo con quinoa y verduras
• Huevos con tostadas integrales

Una buena nutrición antes y después del entrenamiento significa sesiones de formación de alto rendimiento y gran impacto con una recuperación eficaz y rápida. Significa menos DOMS severo (¡Woohoo!) Significa sentirse con energía y revitalizado después de cada sesión. Y por último, pero no por ello menos importante, el trabajo duro da sus frutos, ya que te pones más en forma y más fuerte.

Una buena nutrición es lo más importante. Tómate el tiempo necesario para planificar tus tentempiés antes y después del entrenamiento, de modo que aproveches al máximo todas y cada una de las sesiones de entrenamiento.

 

Imagen de Rimma_Bondarenko/iStock