Me presenté completamente desprevenido para lo que estaba a punto de suceder en mi primera carrera de trail. Cuando salí del coche en este evento, me sentí como el niño en su primer día de escuela que se perdió el memorándum sobre el código de vestimenta. Había grupos de gente arremolinada con mochilas de hidratación, calcetines largos de compresión, viseras y geles electrolíticos. Con un puñado de medias maratones a mis espaldas, pensé que hacer kilómetros en la carretera me pondría en buena forma. Pero me equivoqué.

Después de recorrer 22 km de sendero técnico y terreno difícil, me di cuenta de que me había metido en un mundo nuevo sin estar preparado para ello. No sólo tardé al menos una hora más de lo que habría tardado en recorrer la misma distancia por carretera, sino que me pasé los dos días siguientes con dolor de cabeza y las piernas muy agarrotadas.

A pesar de mi dura entrada en el trail running, pronto me enganché. Es el deporte más endorfínico: la combinación de explorar lo mejor de la naturaleza con el beneficio añadido del subidón del corredor después del ejercicio.

¿En qué se diferencia el trail running del running en carretera?

Lo primero que debes saber es que no siempre correrás. Al abordar subidas empinadas, es más eficiente energéticamente caminar, lo que puede ser un cambio bienvenido. También puede haber tramos de senderos técnicos que es mejor recorrer despacio, reduciendo el riesgo de lesiones al esquivar las raíces de los árboles y pasar por debajo de ramas caídas. Aunque las superficies más blandas del trail running provocan menos lesiones relacionadas con el impacto, la mezcla de ritmo de parada y arranque y terreno irregular significa que lo más probable es que pases más tiempo de pie. Esto no sólo afecta a la forma en que entrenarás, sino que también aumenta la cantidad de carbohidratos, electrolitos y agua que necesitarás durante la carrera.

Nada en el trail running es especialmente sencillo, por lo que el entrenamiento tampoco debería serlo. Es importante construir una combinación de resistencia y fuerza y, al mismo tiempo, ser capaz de sortear terrenos irregulares con fatiga. Muchos corredores de carretera se deshacen en los senderos por la enorme presión a la que se ven sometidas las articulaciones durante las subidas pronunciadas y los descensos irregulares.

Los 5 mejores consejos de entrenamiento para prepararte para afrontar un reto de trail.

Aptitud cardiovascular: construye el motor. En primer lugar, debes construir una sólida base cardiovascular. Mejore su forma física combinando carreras largas y entrenamiento en escaleras. Asegúrate de empezar a entrenar con suficiente antelación para no aumentar nunca la distancia más de 10% por semana, a fin de evitar lesiones por sobreentrenamiento.

Específicos para cada terreno. Para un entrenamiento más eficaz, pase el mayor tiempo posible en senderos similares a los de la prueba. Aún mejor: Recorre tramos de pista para tu entrenamiento, así sabrás a qué te enfrentas y dónde tienes que profundizar. El entrenamiento en pistas también desarrollará la estabilidad a través de tus articulaciones reduciendo el riesgo de lesiones.

Inténtalo: Senderismo, una gran alternativa a correr si quieres añadir algo más de distancia sin el impacto.

Entrenamiento de fuerza: reduce las lesiones. Para hacer frente a un terreno ondulado e irregular, el entrenamiento de la fuerza es un componente vital del entrenamiento para una carrera de trail. Los ejercicios centrados en desarrollar la fuerza del tronco y la fuerza de una sola pierna (sentadilla búlgara o estocada caminando) ayudan a promover la estabilidad y reducen el riesgo de lesiones. El fortalecimiento también mejora la economía de carrera, lo que se traduce en una mayor velocidad y resistencia muscular.

Estabilidad y equilibrio: mantente en pie. La lesión más común entre los corredores de trail es el esguince de tobillo. No es ninguna sorpresa. Incorporar ejercicios que potencien la fuerza y el equilibrio del tobillo te ayudará a evitar lesiones. Empieza con ejercicios de peso corporal con una sola pierna, además de ejercicios que se centren en la inversión y eversión del tobillo utilizando una banda de resistencia. Con el tiempo, progrese a ejercicios con peso en una sola pierna que se centren en un entorno de entrenamiento inestable.

Inténtalo: Ejercicios con una sola pierna utilizando un balón Bosu o una tabla de bamboleo para desarrollar el equilibrio y la fuerza de los tobillos.

Escuche a su cuerpo: corrija los desequilibrios. El dolor es una advertencia del cuerpo que suele indicar desequilibrio muscular, debilidad o sobrecarga. Presta atención a estas molestias y siente curiosidad por saber dónde estás tenso o dolorido después de una carrera de entrenamiento. Si no se tienen en cuenta, estos desequilibrios musculares pueden provocar lesiones en distancias largas.

A pesar de todas estas diferencias, es la cultura que rodea al trail running lo que realmente lo distingue. Si eres novato, los corredores de trail te dan la bienvenida a su mundo. Se animan unos a otros y no dudan en ofrecer su apoyo si otro corredor se lesiona. Lo hacen por amor al running y por el tiempo que pasan al aire libre.

El trail running me ha enganchado, y no lo haría de otra manera.

Imagen de GaudiLab/Fotolia