Si recuerda sus clases de ciencias del instituto, los minerales son elementos esenciales que se encuentran en la tierra. Nuestro cuerpo necesita un suministro regular de ellos para funcionar correctamente. Los minerales ayudan a construir y mantener unos dientes y huesos fuertes, controlan los fluidos corporales en las células y transforman los alimentos que ingerimos en energía. Además, los necesitamos para el funcionamiento del corazón y el cerebro y la producción de hormonas y enzimas vitales... ¡básicamente son muy importantes!
Los minerales se encuentran en diversos alimentos y, aunque todos son esenciales, el organismo necesita más de unos que de otros. Pueden dividirse en minerales principales (macrominerales) y oligoelementos (microminerales).
Macrominerales se necesitan en mayores cantidades e incluyen calcio, sodio, cloruro, potasio, fósforo y magnesio.
Microminerales son igual de importantes pero se necesitan en niveles más reducidos e incluyen el hierro, el zinc, el yodo, el selenio, el cobre, el manganeso, el flúor, el cromo y el molibdeno.
Puede resultar abrumador intentar controlar todos estos elementos, pero en realidad La mayoría de nosotros obtenemos los nutrientes que necesitamos con una dieta sana y equilibrada. Sin embargo, para asegurarnos, hemos elaborado una lista de algunos de los alimentos más abundantes en minerales fundamentales para que le resulte más fácil estar al día y evitar las carencias nutricionales.
Los minerales se encuentran en diversos alimentos y, aunque todos son esenciales, el organismo necesita más de unos que de otros. Pueden dividirse en minerales principales (macrominerales) y oligoelementos (microminerales).
Macrominerales se necesitan en mayores cantidades e incluyen calcio, sodio, cloruro, potasio, fósforo y magnesio.
Microminerales son igual de importantes pero se necesitan en niveles más reducidos e incluyen el hierro, el zinc, el yodo, el selenio, el cobre, el manganeso, el flúor, el cromo y el molibdeno.
Puede resultar abrumador intentar controlar todos estos elementos, pero en realidad La mayoría de nosotros obtenemos los nutrientes que necesitamos con una dieta sana y equilibrada. Sin embargo, para asegurarnos, hemos elaborado una lista de algunos de los alimentos más abundantes en minerales fundamentales para que le resulte más fácil estar al día y evitar las carencias nutricionales.
Nueces
Deliciosos, nutritivos y deliciosamente crujientes, los frutos secos son una fuente de minerales de primer orden y, por tanto, encabezan esta lista. En especial, las almendras, los anacardos y las nueces de Brasil. Cómelos a puñados o sumérgete en el mundo de las mantequillas de frutos secos, perfectas para untar en bocadillos o enriquecer un batido.
Puntuación: 8 minerales esenciales como calcio, cobre, hierro, fósforo, magnesio, selenio, manganeso y zinc
Alubias y lentejas
Los vegetarianos y veganos saben muy bien que las alubias y las lentejas son una mina de oro nutricional llena de minerales, rica en fibra cardiosaludable y una gran fuente de proteínas vegetales. Especialmente las alubias blancas, los garbanzos, las alubias rojas y la soja. Eso sí, asegúrate de remojar y enjuagar las alubias y lentejas para aumentar la biodisponibilidad de estos nutrientes.
Puntuación: 8 minerales esenciales como calcio, cobre, hierro, potasio, fósforo, magnesio, manganeso, cobre y zinc.
Hojas verdes oscuras
Son bajas en calorías y nutricionalmente densas: no te duermas con las verduras de hoja oscura como las espinacas, la col rizada y las acelgas, todas ellas con un alto contenido en minerales. Téngalas a mano como base de ensaladas, guisos, salteados y batidos.
Puntuación: 6 minerales esenciales como cobre, calcio, hierro, potasio, magnesio y zinc.
Marisco
El pescado es una fuente brillante de proteínas y ácidos grasos omega 3, además de un rico aporte de minerales esenciales. Dentro de esta categoría incluimos el salmón, el atún y la caballa, pero una división afín del marisco sería el molusco, incluidas las ostras, las almejas y los músculos, todos ellos fuentes muy concentradas de minerales, sobre todo de zinc.
Puntuación: 5 minerales esenciales, incluidos calcio, potasio, fósforo, magnesio y selenio (además de zinc, cobre y hierro para el marisco).
Semillas
Hablamos de semillas de girasol, lino, calabaza y calabacín. Todas aportan un gran valor nutricional y son deliciosas espolvoreadas en una ensalada o para picar a puñados.
Puntuación: 5 minerales esenciales como cobre, hierro, fósforo, selenio y zinc.
Queso y productos lácteos
Los productos lácteos son quizá la fuente de calcio más conocida. De hecho, muchos adultos sufren carencias de calcio, un mineral vital para el mantenimiento del esqueleto, el sistema nervioso y el corazón. Abastécete de parmesano, queso suizo y mozzarella, y no olvides comprar yogur de alta calidad (con puntos probióticos extra).
Puntuación: 5 minerales esenciales como calcio, potasio, zinc, selenio y fósforo.
Spirulina
Esta alga verde azulada es oro en polvo, cargado de minerales cruciales. Perfecta para batidos o zumos o, si el ligero (pero inconfundible) sabor a océano no es lo tuyo, siempre puedes probarla en forma de pastillas.
Puntuación: 5 minerales esenciales, entre ellos hierro, magnesio, potasio, cobre y manganeso.
Cereales antiguos
Los cereales integrales como el mijo, la avena, la quinoa, el trigo sarraceno y el germen de trigo son una fuente saludable de minerales esenciales. A diferencia de sus primos refinados, los cereales antiguos conservan muchos nutrientes importantes y son mejores para la digestión y para reducir la inflamación intestinal.
Puntuación: 5 minerales esenciales, incluidos magnesio, fósforo, cobre, manganeso y zinc.
Setas
Los sabrosos y fascinantes hongos son estupendos para incluirlos en un plan de dieta saludable. Abastécete de shiitake, cremini o portobello.
Puntuación: 4 minerales esenciales como cobre, potasio, selenio y zinc.
Órganos
Aunque no sean tan populares como un filete, las vísceras son increíblemente ricas en minerales. Son una gran fuente de proteínas, están repletas de vitaminas (como la B12, la A y el folato) y, al optar por las partes menos de moda del animal, contribuyes a un sistema agrícola más ético y sostenible.
Puntuación: 4 minerales esenciales, incluidos hierro, fósforo, selenio y zinc.
Aguacates
Puede que los hipsters estén en lo cierto: aplástalos en un sándwich, cómete un guacamole o córtalos en rodajas en una ensalada. Sea cual sea la forma en que prefieras servir tus cremosos aguacates, son una excelente opción nutricional rica en minerales, grasas saludables, fibra y vitaminas.
Puntuación: 4 minerales esenciales como cobre, potasio, manganeso y magnesio.
Huevos
El multivitamínico de la naturaleza, el huevo es rico en muchos minerales esenciales. Sin embargo, la mayor parte de los nutrientes se encuentra en la yema, así que asegúrate de comer el huevo entero.
Puntuación: 4 minerales esenciales, incluidos hierro, fósforo, zinc y selenio.
Tofu
Infame entre los vegetarianos, el tofu es una conocida fuente de proteínas y aporta varios minerales esenciales por ración. También puedes encontrar opciones enriquecidas con calcio extra si necesitas un empujón o si los lácteos no te sientan bien al estómago.
Puntuación: 3 minerales esenciales, incluidos calcio, hierro y fósforo.
Chocolate negro y cacao
Puede que sus antojos de chocolate no sean en vano. El chocolate negro y el cacao son fuentes abundantes de nutrientes, sobre todo de magnesio (necesario para la producción de energía, el funcionamiento de los nervios y mucho más). Son una forma inesperada de aumentar tu ingesta de minerales.
Puntuación: 3 minerales esenciales, incluidos magnesio, hierro y zinc.
Frutos secos
Deliciosos y fáciles de incorporar a una dieta sobre la marcha. Abastézcase de albaricoques, ciruelas pasas, pasas, higos y dátiles.
Puntuación: 3 minerales esenciales como cobre, potasio y magnesio.
Conclusión: Esperamos que esta sencilla lista de comprobación ponga de relieve lo fácil que es mantenerse sano y cargado de minerales. Utilízala para asegurarte de que incluyes alimentos ricos en nutrientes en tu lista de comidas y ¡disfrútala!
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