Muchas personas consideran que el ejercicio y la nutrición son los cimientos de una buena salud. Y aunque combinados, la alimentación sana y el movimiento pueden tener un impacto profundamente positivo en la salud, si se parte de una base inestable es probable que el progreso se venga abajo.
 

Cuando educo a mis clientes, empiezo por dos puntos (muy entrelazados): sueño y estrés. Si alguno de estos dos está significativamente desequilibrado, el ejercicio intenso puede agravar el problema y los hábitos nutricionales saludables pueden ser difíciles de mantener. Además, estos dos aspectos están muy relacionados, lo que agrava la magnitud de su impacto. Aunque el cambio gradual de los hábitos diarios puede parecer una solución lenta, el tiempo y la energía dedicados a mejorar la calidad del sueño y reducir el estrés cambian completamente la vida.

Dormir

 

A menudo se subestima el impacto del sueño. Matthew Walker, destacado neurocientífico y experto en sueño, lo ha dicho: “Los perjuicios físicos y mentales causados por una noche de mal sueño empequeñecen los causados por una ausencia equivalente de comida o ejercicio”.” Y, sin embargo, tanta gente se centra en la punta del iceberg, ajustando los macronutrientes y entrenándose hasta la extenuación. El sueño permite al cuerpo regenerarse, recuperarse, aprender, crecer y reponerse. Entre los efectos secundarios a corto plazo de un sueño limitado o de mala calidad se encuentran la disminución del rendimiento, el aumento de peso, la reducción de la función inmunitaria, los cambios de humor, el aumento de la reactividad al estrés, la reducción de la calidad de vida, la mala memoria y el deterioro de la función cognitiva. A largo plazo, se ha descubierto que la pérdida de sueño aumenta el riesgo de cardiopatías, enfermedades relacionadas con el peso, cáncer, hipertensión y diabetes de tipo 2 así como una menor calidad de vida. Walker llega a explicar que “la pérdida de sueño se filtrará en cada rincón y grieta de su fisiología”, y cree que “el sueño es la cosa más eficaz que podemos hacer para restablecer nuestro cerebro y la salud del cuerpo cada día”

 

Cómo mejorar la calidad del sueño:

 

1. Reducir el consumo de cafeína y alcohol
2. Dormir en una habitación fresca y oscura
3. Acuéstese y levántese a horas regulares (sí, incluso los fines de semana).
4. ¡Ejercita!
5. Reducir la exposición a la luz azul o el uso de la tecnología antes de acostarse
6. Meditar regularmente

Estrés

 

En algún momento, ser capaz de soportar altos niveles de estrés se convirtió en digno de elogios, subestimar el impacto negativo que el estrés crónico tiene en el organismo. El estrés agudo no supone una amenaza para nuestra salud y es una respuesta normal para salvar vidas. Como seres humanos, nuestro futuro depende de nuestra capacidad para adaptarnos a los factores estresantes. Sin embargo, cuando los factores estresantes son incesantes puede considerarse crónico y los efectos a largo plazo de estos factores de estrés pueden perjudicar la salud.

 

La interconexión de la mente y el cuerpo se hace evidente cuando el cerebro experimenta altos grados de estrés y el cuerpo reacciona en consecuencia. El estrés crónico acelera el sistema nervioso y reduce la calidad del sueño (doble problema). La combinación de estrés elevado y sueño deficiente da lugar a un ciclón hormonal que dificulta enormemente la modificación de la composición corporal o la mejora del rendimiento. Los primeros síntomas pueden incluir dolores de cabeza crónicos y una reducción de la función del sistema inmunitario. El estrés crónico conlleva un mayor riesgo de desarrollar diabetes, enfermedades cardiacas, obesidad, disfunción sexual y caída del cabello. Por no hablar de la carga emocional que conlleva la ansiedad, el agotamiento y la depresión.

 

Consejos para reducir el estrés crónico:

 

1. Meditar con regularidad (¿ves algún patrón?)
2. Respiración en caja (4 seg in, 4 seg hold, 4 seg out, 4 seg hold)
3. Establezca límites y expectativas: elimine las tareas no esenciales para reducir la carga de estrés.
4. Practicar yoga
5. Mejorar la calidad del sueño
6. Obtenga ayuda profesional para herramientas y estrategias

Si te centras únicamente en la nutrición y el ejercicio sin abordar la calidad del sueño y el estrés, entonces te falta una pieza importante del rompecabezas. De hecho, te estás perdiendo el objetivo. Si te centras en sentar unas bases sólidas, el cuerpo funcionará con mayor eficacia, lo que generará cambios saludables y una mejora del rendimiento. Ampliar y clava a estos dos actores principales antes de trasladar tus esfuerzos a otra parte. Dar prioridad a una buena noche de sueño y concienciarse sobre la gestión de la carga de estrés cambia la vida.