{"id":9107,"date":"2018-06-08T09:19:46","date_gmt":"2018-06-08T07:19:46","guid":{"rendered":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/?p=9107"},"modified":"2025-09-19T15:02:07","modified_gmt":"2025-09-19T15:02:07","slug":"building-a-strong-base","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/de\/sportstyle\/building-a-strong-base\/","title":{"rendered":"Aufbau einer starken Basis"},"content":{"rendered":"\n
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\n Startseite<\/a>\/\n Sportstyle<\/a>\/ Eine starke Basis aufbauen\n <\/div>\n<\/div>\n
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Sportstyle<\/a><\/div>\n
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Eine starke Basis aufbauen<\/h1>\n
Den Auswirkungen des Alterns entgegenwirken.<\/div>\n
8. Juni 2018 <\/div>\n\n
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In Zusammenarbeit\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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In der Welt des Fitness Der Fokus liegt oft auf kurzfristigen Zielen.<\/strong>: Abnehmen oder einen Marathon laufen. Was ist mit dem langfristig?<\/strong>\u00a0 In Ihren 20ern und 30ern f\u00fchlen Sie sich vielleicht unbesiegbar: stark, fit, beweglich und praktisch unzerst\u00f6rbar. Es ist schwer, mit Blick auf Ihr 50- oder 70-j\u00e4hriges Ich zu trainieren. Stellen Sie sich eine Zeit vor, in der Ihre Knochen br\u00fcchig und zu schwach sind, um \u00fcberhaupt vom Stuhl aufzustehen, aber das ist die Realit\u00e4t des Alterns<\/strong>, Es geh\u00f6rt zum Menschsein dazu. Obwohl es keine M\u00f6glichkeit gibt, diesen Alterungsprozess aufzuhalten, kann ein ausgewogener Pr\u00e4ventionsplan, der sich auf k\u00f6rperliche Bewegung, hochintensives Training und hochwertige Ern\u00e4hrung konzentriert, erheblich dazu beitragen, diesen Prozess verlangsamen<\/strong>. Puh!\nAltern ist verbunden mit Muskelmasseverlust<\/strong>, bekannt als Sarkopenie und verminderte Knochenmineraldichte (BMD), die zu Osteoporose f\u00fchrt. Weltweit ist Osteoporose f\u00fcr mehr als 8,9 Millionen Knochenbr\u00fcche pro Jahr verantwortlich, was einem Bruch alle 3 Sekunden entspricht. Davon ist jede dritte Frau und jeder f\u00fcnfte Mann betroffen. Ein Knochenbruch mag in Ihren 20ern kein gro\u00dfes Problem sein, aber bei \u00e4lteren Menschen stehen Knochenbr\u00fcche in Zusammenhang mit einer Verringerung der Lebenserwartung.\nAb dem Alter von 30 Jahren verlieren wir pro Jahrzehnt zwischen 3 und 51 TP3T an Muskelmasse und bilden keine Knochenablagerungen mehr. Eine niedrige Knochendichte ist mit einem deutlich erh\u00f6hten Risiko f\u00fcr Knochenbr\u00fcche und zuk\u00fcnftigen Verlust der Unabh\u00e4ngigkeit und Mobilit\u00e4t<\/strong>. Eine verminderte Unabh\u00e4ngigkeit erh\u00f6ht das Risiko einer Depression bei \u00e4lteren Menschen und f\u00fchrt nachweislich zu einer verk\u00fcrzten Lebenserwartung.\nGl\u00fccklicherweise hat sich herausgestellt, dass hochintensives Krafttraining Hilft, die Muskelmasse zu erhalten<\/strong> wenn wir \u00e4lter werden und Kraftverluste minimieren. Studien haben ergeben, dass Die Knochenmineraldichte kann erhalten bleiben oder sogar erh\u00f6ht werden. <\/strong>mit Belastungs\u00fcbungen.\nViele Menschen warten, bis ihnen Osteopenie (geringer Knochenverlust) diagnostiziert wird, bevor sie sich zu regelm\u00e4\u00dfigem Sport und einer gesunden Ern\u00e4hrung entschlie\u00dfen. Selbst dann ist angesichts der H\u00e4ufigkeit von Osteoporose klar, dass dies zu wenig und zu sp\u00e4t ist.\nKindheit und Jugend sind anerkannt als entscheidende Phasen zur Verbesserung der Knochenmasse<\/strong> durch k\u00f6rperliche Bewegung. Wenn Sie jedoch keine aktive Kindheit hatten, ist es am besten, so fr\u00fch wie m\u00f6glich damit anzufangen.\nErstellen Sie Ihren Aktionsplan anhand der folgenden Informationen und bauen Sie noch heute eine starke Basis auf:\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Bewegung f\u00fcr Kraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit: hohe Intensit\u00e4t, hohe Belastung.<\/strong>\nDie beste Trainingsmethode zur Erhaltung der Knochenmineraldichte und Muskelmasse ist hochintensives Krafttraining, d. h. das Heben von Gewichten, die mindestens eine Anstrengung von 8\/10 oder 80% erfordern.\nWenn sich Ihre Kraft verbessert, ist es wichtig, Ihr Training durch eine Erh\u00f6hung des Gewichts fortzusetzen, um die Intensit\u00e4t aufrechtzuerhalten.\nWenn Sie keine Gelenkprobleme haben, sollten Sie Belastungs\u00fcbungen wie Laufen oder Springen in Ihr Training einbauen, um Ihre Knochenmineraldichte weiter zu verbessern.\nEs hat sich gezeigt, dass 2\u20133 Krafttrainingseinheiten pro Woche einen sch\u00fctzenden Effekt auf die Muskelmasse und die Knochenmineraldichte haben.\n<\/div>\n <\/div>\n
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Iss f\u00fcr starke Knochen.<\/strong>\nKalzium:\u00a0<\/strong>Knochen enthalten 99% des Kalziums im K\u00f6rper, daher ist es nicht verwunderlich, dass wir es f\u00fcr den Knochenaufbau ben\u00f6tigen. Nicht alle Lebensmittel sind gleich, wenn es um die Kalziumaufnahme geht. Nehmen Sie Lebensmittel mit einer hohen Kalziumaufnahmequote in Ihre Ern\u00e4hrung auf, wie Milch, Joghurt, Bok Choy, Gr\u00fcnkohl und Brokkoli.\nProtein<\/strong>\u00a0macht 20-30% Ihrer Knochenmasse aus und ist f\u00fcr den Erhalt der Muskelmasse unerl\u00e4sslich. Studien zeigen, dass eine Kombination aus kalzium- und proteinreicher Ern\u00e4hrung f\u00fcr die Knochengesundheit am vorteilhaftesten ist.\nGem\u00fcse und Vollkornprodukte:\u00a0<\/strong>Nehmen Sie eine gro\u00dfe Auswahl an buntem Gem\u00fcse und Vollkornprodukten in Ihre Ern\u00e4hrung auf, um die Knochengesundheit zu f\u00f6rdern.\nEin ausgewogener Pr\u00e4ventionsplan kann den durch den Alterungsprozess bedingten nat\u00fcrlichen Verlust an Muskel- und Knochenmasse ausgleichen.\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n\n
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Destabilisieren Sie Ihr Training.<\/strong>\nF\u00fcgen Sie Ihrem Training ein Element der Instabilit\u00e4t hinzu, indem Sie anstelle von Ger\u00e4ten freie Gewichte verwenden, um die Sehnen und B\u00e4nder zu st\u00e4rken, die Ihre Gelenke umgeben. Das Hinzuf\u00fcgen von einbeinigen \u00dcbungen wie Reverse Lunges oder Bulgarian Split Squats hilft dabei, Gleichgewicht und Stabilit\u00e4t zu entwickeln. Wenn Sie Ihre Gleichgewichtsf\u00e4higkeit erhalten und diese stabilisierenden Muskeln st\u00e4rken, verringern Sie langfristig das Risiko von sturzbedingten Knochenbr\u00fcchen.\n<\/div>\n <\/div>\n
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Integrieren Sie Yoga in Ihren Wochenablauf.<\/strong>\nYoga umfasst Bewegungen, die das Gleichgewicht herausfordern, die Beweglichkeit verbessern und Kraft aufbauen. Versuchen Sie, mindestens einmal pro Woche Yoga zu praktizieren, um stark, geschmeidig und ausgeglichen zu bleiben.\n\u00a0\n\u00a0\nBewegen Sie sich oft, ern\u00e4hren Sie sich gesund.<\/strong>\nBild von IStock\/adamkaz\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n\n
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Dem Alterungsprozess entgegenwirken<\/h2>\n

Es wurde festgestellt, dass hochintensives Krafttraining dabei hilft, die Muskelmasse zu erhalten und Kraftverluste minimieren<\/span>\u00a0wenn wir \u00e4lter werden.<\/p>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n

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Hannah Porteous ist Personal Trainerin und Wellness-Coach in Sydney, Australien. Sie ist die Gr\u00fcnderin der Frauengemeinschaft #PARKSWEAT (www.parksweat.com) und der Sydney Trail Sisters (@sydney_trail_sisters).<\/div>\n\t<\/div>\n<\/div>\n\n
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\n Bleiben Sie aktiv und ern\u00e4hren Sie sich gesund<\/span>\n <\/h2>\n <\/div>\n\n<\/div>\n\n
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Energie nach Feierabend<\/a><\/h4>\n
\n H\u00f6ren Sie Ihre Couch nach einem anstrengenden Tag nach Ihnen rufen? Die klassische Feierabendm\u00fcdigkeit zu \u00fcberwinden ist ganz einfach! H\u00f6ren Sie auf dem Heimweg unsere After-Work-Playlist, um Ihre Batterien f\u00fcr ein kleines Workout oder ein Treffen mit Freunden aufzuladen!\n\n <\/div>\n Story lesen<\/a>\n <\/div>\n
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Avocado trifft auf R\u00e4ucherlachs<\/a><\/h4>\n
\n Dieses einfache Rezept f\u00fcr ein offenes Sandwich ist die perfekte Option f\u00fcr ein leichtes Mittagessen oder einen Snack nach dem Training. Farbenfrohe Zutaten wie Lachs und Avocado bringen Spa\u00df auf den Teller (man isst ja schlie\u00dflich mit den Augen!). Der ballaststoffreiche Roggen h\u00e4lt Sie lange satt, w\u00e4hrend die frischen Kr\u00e4uter f\u00fcr eine geschmackliche Abwechslung sorgen.\n\n <\/div>\n Story lesen<\/a>\n <\/div>\n
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Essen Sie einen Regenbogen<\/a><\/h4>\n
\n Essen Sie Ihr Obst und Gem\u00fcse mit Stil! Buntes Essen ist nicht nur ein Genuss f\u00fcr die Augen, sondern auch f\u00fcr die Gesundheit.\n\n <\/div>\n Story lesen<\/a>\n <\/div>\n
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Betreten Sie die Welt des Trailrunning<\/a><\/h4>\n
\n Ich war v\u00f6llig unvorbereitet auf das, was mich bei meinem ersten Trailrun erwarten w\u00fcrde. Als ich bei dieser Veranstaltung aus dem Auto stieg, f\u00fchlte ich mich wie ein Kind, das an seinem ersten Schultag die Kleiderordnung nicht beachtet hat. Es gab Gruppen von Leuten, die mit Trinkrucks\u00e4cken, langen Kompressionssocken, Schirmen und Elektrolytgels herumliefen. Da ich schon eine Handvoll Halbmarathons hinter mir habe, dachte ich, dass ich durch das Sammeln von Kilometern auf der Stra\u00dfe in guter Form sein w\u00fcrde. Junge, ich habe mich geirrt.\n\n <\/div>\n Story lesen<\/a>\n <\/div>\n
\n \n \"\"\n\n <\/a>\n \n Sport<\/a>\n

Im Fokus: Slacklining<\/a><\/h4>\n
\n Hochseilakte beeindrucken Sie immer wieder aufs Neue? Vielleicht haben Sie sich sogar dabei ertappt, wie Sie beim Anblick des franz\u00f6sischen Seilt\u00e4nzers Philippe Petit im Oscar-pr\u00e4mierten Dokumentarfilm \"Man on Wire\" (2008) zwischen den Zwillingst\u00fcrmen des World Trade Centers gedacht haben: \"Das w\u00fcrde ich auch gerne machen\"? Dann k\u00f6nnte Slacklining genau das Richtige f\u00fcr Sie sein!\n\n <\/div>\n Story lesen<\/a>\n <\/div>\n\t\t<\/div>\n\t<\/div>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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