{"id":7755,"date":"2018-04-01T08:40:49","date_gmt":"2018-04-01T06:40:49","guid":{"rendered":"http:\/\/www.puma-catchup.com\/?p=7755"},"modified":"2025-09-19T15:02:46","modified_gmt":"2025-09-19T15:02:46","slug":"5-steps-to-speed-recovery","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/de\/sports\/5-steps-to-speed-recovery\/","title":{"rendered":"5 Schritte zur raschen Genesung"},"content":{"rendered":"\n
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\n Startseite<\/a>\/\n Sport<\/a>\/\n 5 Schritte zur raschen Genesung\n <\/div>\n<\/div>\n
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Sport<\/a><\/div>\n
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5 Schritte zur raschen Genesung<\/h1>\n
Grundlagen f\u00fcr Ausdauerveranstaltungen<\/div>\n
1. April 2018 <\/div>\n\n
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Das \u00dcberqueren der Ziellinie eines Ausdauerwettkampfs ist ein unglaubliches Gef\u00fchl, aber dieses \u00fcberw\u00e4ltigende Gef\u00fchl der Euphorie und des Stolzes wird oft von Schwei\u00df, v\u00f6lliger M\u00fcdigkeit und dem Wissen begleitet, dass man wahrscheinlich die n\u00e4chste Woche wie der Blechmann mit einem traurigen Fall von Schnupfen laufen wird.<\/span>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Anstrengende k\u00f6rperliche Bet\u00e4tigung, die l\u00e4nger als 90 Minuten andauert eine enorme Belastung f\u00fcr den menschlichen K\u00f6rper<\/strong>. Neben der Belastung von Muskeln, Organen und Gelenken l\u00f6st ein Anstieg des Hormons Cortisol die Kampf-oder-Flucht-Reaktion aus und schw\u00e4cht das Immunsystem des K\u00f6rpers. Die 72 Stunden nach dem \u00dcberqueren der Ziellinie sind bekannt als das \u2018Fenster der Gelegenheit\u2019<\/strong> wo unsere Abwehrkr\u00e4fte geschw\u00e4cht sind und die Ansteckungsgefahr gro\u00df ist.\nWenn es Ihnen so geht wie mir, dann wollen Sie so schnell wie m\u00f6glich wieder raus und die n\u00e4chste Herausforderung in Angriff nehmen. Wie auch immer, ein guter Erholungsplan f\u00fcr das Rennen<\/strong> kann den Unterschied ausmachen, wenn es darum geht, Verletzungen zu vermeiden und die zuk\u00fcnftige Leistung zu verbessern. Es ist also an der Zeit, den roten Teppich f\u00fcr Ihren K\u00f6rper auszurollen. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um diese 5 Schritte zu befolgen, die Sie wieder in Bewegung bringen.\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Wasser.<\/strong>\nHydratation spielt eine wichtige Rolle<\/strong> bei der Muskelreparatur und -erholung. Bei anstrengenden \u00dcbungen kommt es h\u00e4ufig zu Muskelrissen und Verletzungen. Wasser hilft beim Wiederaufbau der Muskeln durch einen Prozess namens Proteinsynthese. Studien zeigen, dass eine Dehydrierung diesen Prozess verz\u00f6gert. Muskelkater, der in der Regel 12 bis 24 Stunden anh\u00e4lt und als verz\u00f6gertes Auftreten von Muskelkater (Delayed Onset of Muscle Soreness, DOMS) bezeichnet wird, ist bei Dehydrierung ebenfalls schwerer und l\u00e4nger. Vermeiden Sie in den 7 Tagen nach dem Rennen Alkohol, da er Sie dehydrieren und den K\u00f6rper unn\u00f6tig belasten kann.\n\u00a0\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Yin Yoga.<\/strong>\nYin Yoga ist einer meiner Favoriten und hat eine Vielzahl von Vorteilen f\u00fcr K\u00f6rper und Geist um eine rasche Genesung zu unterst\u00fctzen<\/strong>. Eine 60-min\u00fctige Praxis, die aus Posen besteht, die in der Regel jeweils 3-5 Minuten dauern, kann den Kreislauf, die Flexibilit\u00e4t, die Gelenkbeweglichkeit und die myofasziale Entspannung verbessern und gleichzeitig Stress und \u00c4ngste abbauen.\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Eisb\u00e4der, W\u00e4rme und Bittersalz. <\/strong>\nW\u00e4hrend eines Ausdauerwettkampfs kommt es h\u00e4ufig zu Zellsch\u00e4den, die mit DOMS und M\u00fcdigkeit einhergehen k\u00f6nnen. Es hat sich gezeigt, dass die effektive Nutzung von Temperaturschwankungen die Erholungszeit verk\u00fcrzt, indem sie die Muskelreparatur unterst\u00fctzt.\nEin Eisbad nach dem Rennen<\/strong> (Es ist erwiesen, dass ein kaltes Bad die Durchblutung einschr\u00e4nkt, den Abtransport von Abfallstoffen f\u00f6rdert, Schwellungen reduziert und den Gewebeabbau verringert. Die gute Nachricht ist, dass ein kurzes 10- bis 15-min\u00fctiges Bad mit kaltem Wasser aus dem Wasserhahn (ohne Zugabe von Eis) kalt genug sein wird. Puh! Nach dem Ausstieg erw\u00e4rmt sich das Muskelgewebe, die Durchblutung steigt und der Heilungsprozess kann beginnen.\nIn den ersten 1-7 Tagen nach dem Ereignis kann W\u00e4rme eingesetzt werden, um die Erholung und Reparatur der Muskeln zu beschleunigen. Geben Sie 3 Tassen Bittersalz in ein warmes Bad und lassen Sie es 10-15 Minuten vor dem Schlafengehen einwirken. Bittersalz soll Schmerzen und Muskelkr\u00e4mpfe lindern, Stress abbauen und die Muskel- und Nervenfunktion verbessern. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie Ihren Tag mit einer leichten Dehnung abschlie\u00dfen.\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Ern\u00e4hrung. <\/strong>\nDas Tanken nach dem Wettkampf ist wichtig, um die Energiespeicher wieder aufzuf\u00fcllen, die Proteinsynthese zu steigern und den Proteinabbau zu verringern, d. h. Sch\u00e4den zu reparieren und das Muskelgewebe wieder aufzubauen. Achten Sie darauf, nach dem Zieleinlauf Kohlenhydrate und Proteine im Verh\u00e4ltnis 4:1 zu sich zu nehmen, um die Schwere des DOMS zu verringern, die Erholungszeit zu verk\u00fcrzen und die Immunfunktion zu verbessern.\nObwohl die 60 Minuten nach der Veranstaltung den gr\u00f6\u00dften Einfluss auf die Erholung haben, ist eine gute Ern\u00e4hrung in der folgenden Woche ebenfalls wichtig f\u00fcr eine schnelle Erholung. Essen Sie viel Obst und Gem\u00fcse, gute Fette, Eiwei\u00df und komplexe Kohlenhydrate.<\/strong>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Ruhe. <\/strong>\nUntersch\u00e4tzen Sie niemals die Kraft eines guten Schlafes!<\/strong> Gl\u00fccklicherweise tragen alle vier oben genannten Punkte zu einem qualitativ hochwertigen, tiefen und erholsamen Schlaf bei, der f\u00fcr eine rasche Erholung nach Ausdauerwettk\u00e4mpfen unerl\u00e4sslich ist. Streben Sie 7-10 Stunden Schlaf an, wobei der Schwerpunkt auf der Schlafqualit\u00e4t liegt.\nSeien Sie geduldig und g\u00f6nnen Sie sich in den Wochen nach Ihrem Ausdauerwettkampf etwas Liebe. Entwickeln Sie einen soliden Erholungsplan, um sicherzustellen, dass Sie sich nach diesem wichtigen Ereignis schnell wieder erholen.\n\u00a0\nBild von Antonel\/iStock\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Hannah Porteous ist Personal Trainerin und Wellness-Coach in Sydney, Australien. Sie ist die Gr\u00fcnderin der Frauengemeinschaft #PARKSWEAT (www.parksweat.com) und der Sydney Trail Sisters (@sydney_trail_sisters).<\/div>\n\t<\/div>\n<\/div>\n\n
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\n Was gibt es sonst noch?<\/span>\n <\/h2>\n <\/div>\n\n<\/div>\n\n
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Trainieren oder nicht trainieren<\/h4>\n\t\t\t
\n\t\t\t\tHaben Sie schon einmal versucht, eine Erk\u00e4ltung \"auszuschwitzen\"? Oder versucht, ein Training zu absolvieren, wenn Sie sich \u00fcberfordert und gestresst f\u00fchlen? Haben Sie sich schon einmal nach sehr wenig Schlaf ins Fitnessstudio geschleppt? Oder haben Sie versucht, mit einem Kater einen langen Lauf zu absolvieren?\n\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\tStory lesen<\/a>\n\t\t<\/div>\n\t
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Training f\u00fcr Ihren ersten Marathon<\/h4>\n\t\t\t
\n\t\t\t\tDie Vorbereitung auf Ihren ersten Marathon ist eine aufregende Zeit. Es ist einer der klassischen Tests f\u00fcr k\u00f6rperliche Ausdauer und geistige Z\u00e4higkeit. Ob Sie nun ein L\u00e4ufer sind oder nicht, es ist eine Herausforderung, die es wert ist, in Angriff genommen zu werden.\n\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\tStory lesen<\/a>\n\t\t<\/div>\n\t
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In 5 Schritten zu dauerhaften Gewohnheiten<\/h4>\n\t\t\t
\n\t\t\t\tWahrscheinlich haben Sie das selbst schon erlebt: Oft beginnt man einen neuen Gesundheits- und Fitnessplan mit den besten Vors\u00e4tzen. Sie trainieren konsequent und sehen erste Ergebnisse, und dann kommt etwas dazwischen: ein Geburtstag, eine Hochzeit, ein Arbeitsessen oder ein Abend mit Freunden. Sie haben einen ordentlichen Kater und suchen nach etwas Essbarem, um Ihren wunden Kopf zu tr\u00f6sten. Pl\u00f6tzlich scheint es viel schwieriger zu sein, wieder ins Training einzusteigen, und der Abstand zwischen Ihnen und Ihrem Ziel scheint immer gr\u00f6\u00dfer zu werden.\n\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\tStory lesen<\/a>\n\t\t<\/div>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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