{"id":7257,"date":"2017-11-19T10:00:16","date_gmt":"2017-11-19T09:00:16","guid":{"rendered":"http:\/\/www.puma-catchup.com\/?p=7257"},"modified":"2025-09-19T15:03:39","modified_gmt":"2025-09-19T15:03:39","slug":"training-first-marathon","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/de\/sports\/training-first-marathon\/","title":{"rendered":"Training f\u00fcr Ihren ersten Marathon"},"content":{"rendered":"\n
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\n Startseite<\/a>\/\n Sport<\/a>\/\n Training f\u00fcr Ihren ersten Marathon\n <\/div>\n<\/div>\n
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Sport<\/a><\/div>\n
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Nehmen Sie die Herausforderung an<\/h1>\n
Beenden Sie Ihren ersten Marathon mit einem L\u00e4cheln (und ohne Verletzungen)<\/div>\n
19. November 2017 <\/div>\n\n
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Die Vorbereitung auf Ihren ersten Marathon ist eine aufregende Zeit. Es ist einer der klassischen Tests f\u00fcr k\u00f6rperliche Ausdauer und geistige Z\u00e4higkeit. Ob Sie nun ein L\u00e4ufer sind oder nicht, es ist eine Herausforderung, die es wert ist, in Angriff genommen zu werden.<\/span>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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J\u00fcngste Studien haben gezeigt, dass 70% der L\u00e4ufer innerhalb eines 12-Monats-Zeitraums \u00dcberlastungsverletzungen erleiden. \u00dcberlastung Verletzungen werden am h\u00e4ufigsten durch Ausbildungsfehler verursacht<\/strong> Das bedeutet, dass Verletzungen wie das L\u00e4uferknie, das Schienbeinkantensyndrom, das Reibungssyndrom des Iliotibialbandes und die Plantarfasziitis weitgehend vermeidbar sind.\nBei der Vielzahl von Trainingsprogrammen f\u00fcr Anf\u00e4nger kann es schwierig sein, das richtige Programm f\u00fcr Sie zu finden. Die Dauer der Programme kann zwischen 12 und 20 Wochen variieren, wobei zwischen 2 und 6 L\u00e4ufen pro Woche empfohlen werden. Lassen Sie uns also die Dinge f\u00fcr alle Marathonanf\u00e4nger klarstellen. Befolgen Sie diese 5 einfachen Tipps, um die Ziellinie l\u00e4chelnd zu \u00fcberqueren<\/strong>...oder zumindest verletzungsfrei.\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Die 10%-Regel (10PR)<\/strong>\nF\u00fcr Anf\u00e4nger kann Enthusiasmus oft der gr\u00f6\u00dfte Feind sein. Eine verfr\u00fchte Steigerung des Trainingsvolumens ist die h\u00e4ufigste Ursache f\u00fcr Verletzungen bei L\u00e4ufern. Die 10PR besagt, dass das Trainingsvolumen niemals um mehr als 10% pro Woche steigen sollte. Es kann verlockend sein, diesen Grundsatz an Tagen zu ignorieren, an denen man sich bereit f\u00fchlt, mehr zu leisten, aber Trainingsanpassungen brauchen Zeit, und eine schnelle Steigerung des Trainingsvolumens ist ein sicherer Weg, um aus dem Rennen zu fliegen. Haben Sie Geduld. Bauen Sie sich langsam auf und bleiben Sie bei maximal 3 L\u00e4ufen pro Woche.<\/strong>\nMobilit\u00e4t<\/strong>\nMuskul\u00e4re Dysbalancen sind die zweitwichtigste Ursache f\u00fcr Verletzungen beim Marathontraining. Die Entwicklung eines konsequenten Beweglichkeitstrainings ist oft eine einfache L\u00f6sung f\u00fcr dieses Problem. Definiert als die F\u00e4higkeit, sich frei und ohne Schmerzen zu bewegen, Mobilit\u00e4t ist ein wesentlicher Bestandteil eines jeden Laufprogramms.<\/strong> Die Beweglichkeit verbindet Kraft mit Flexibilit\u00e4t und tr\u00e4gt dazu bei, dass die Gelenke in vollem Umfang beweglich sind und sich so bewegen k\u00f6nnen, wie es ihre Aufgabe ist. Wird dies nicht beachtet, k\u00f6nnen verspannte Muskeln noch verspannter werden, w\u00e4hrend schwache Muskeln inaktiv bleiben.\nAm besten ist es, Ungleichgewichte unmittelbar vor einem Lauf zu korrigieren, indem man verspannte Muskeln l\u00f6st und schwache Muskeln aktiviert. Dadurch wird die Leistung gesteigert und das Verletzungsrisiko verringert. Unabh\u00e4ngig von muskul\u00e4ren Ungleichgewichten sollten L\u00e4ufer mindestens dreimal pro Woche 15-30 Minuten Beweglichkeitstraining einplanen, um die Gesundheit der Gelenke zu erhalten.\n Krafttraining<\/strong>\nKrafttraining ist ein wesentlicher Bestandteil der Verletzungspr\u00e4vention bei L\u00e4ufern. Durch die Verbesserung der Kraft der Rumpfmuskulatur und der laufspezifischen Muskeln k\u00f6nnen muskul\u00e4re Dysbalancen schneller korrigiert und die Gelenkstabilit\u00e4t verbessert werden. Die Steigerung der Beinkraft steht auch in direktem Zusammenhang mit der Entwicklung von Kraft und Laufgeschwindigkeit.\u00a0Versuchen Sie, zweimal pro Woche ein Krafttraining zu absolvieren.<\/strong> Diese Sitzungen sollten sich auf einbeinige \u00dcbungen konzentrieren, z. B. einbeinige Kreuzheben, Walking Lunges und Bulgarian Split Squats, in Kombination mit Kern\u00fcbungen.\nCross-Training<\/strong>\nLaufverletzungen k\u00f6nnen als Verletzungen durch wiederholte Belastung angesehen werden. Wenn man stundenlang immer wieder dieselbe Bewegung ausf\u00fchrt, wird der K\u00f6rper \u00fcberm\u00e4\u00dfig belastet. Variieren Sie die Distanz, das Tempo, die Laufoberfl\u00e4che und die H\u00f6henlage Ihres Trainings Abwechslung in die Art von Stress zu bringen, die Ihr K\u00f6rper erf\u00e4hrt.<\/strong> Radfahren, Schwimmen, hochintensives Intervalltraining (HIIT) und Gruppenfitnesskurse sind gro\u00dfartige Cross-Trainingsm\u00f6glichkeiten, um die kardiovaskul\u00e4re Fitness zu verbessern und gleichzeitig das Verletzungsrisiko durch repetitive Bewegungen zu verringern.\nDen Alkoholkonsum reduzieren<\/strong>\nEs hat sich gezeigt, dass \u00fcberm\u00e4\u00dfiger Alkoholkonsum sowohl die Erholung als auch die Leistungsf\u00e4higkeit beeintr\u00e4chtigt. Der Konsum von mehr als 2 Standardgetr\u00e4nken pro Tag kann zu zu schlechter Schlafqualit\u00e4t, Dehydrierung, geringerer Motivation und allgemeiner M\u00fcdigkeit<\/strong>. Allgemeine M\u00fcdigkeit kann zu einer schlechten Form und sp\u00e4teren Verletzungen f\u00fchren. Halten Sie sich im Monat vor Ihrem ersten Marathon an maximal 1-2 Standardgetr\u00e4nke pro Woche, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.\nHaben Sie Geduld. Lege die Strecke zur\u00fcck. Nimm die Herausforderung an. \u00dcberqueren Sie die Ziellinie mit einem L\u00e4cheln (und ohne Verletzungen).<\/strong>\n\u00a0\nBild von Mooshny\/Shutterstock\n\u00a0\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Hannah Porteous ist Personal Trainerin und Wellness-Coach in Sydney, Australien. Sie ist die Gr\u00fcnderin der Frauengemeinschaft #PARKSWEAT (www.parksweat.com) und der Sydney Trail Sisters (@sydney_trail_sisters).<\/div>\n\t<\/div>\n<\/div>\n\n
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\n Was gibt es sonst noch?<\/span>\n <\/h2>\n <\/div>\n\n<\/div>\n\n
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Betreten Sie die Welt des Trailrunning<\/h4>\n\t\t\t
\n\t\t\t\tIch war v\u00f6llig unvorbereitet auf das, was mich bei meinem ersten Trailrun erwarten w\u00fcrde. Als ich bei dieser Veranstaltung aus dem Auto stieg, f\u00fchlte ich mich wie ein Kind, das an seinem ersten Schultag die Kleiderordnung nicht beachtet hat. Es gab Gruppen von Leuten, die mit Trinkrucks\u00e4cken, langen Kompressionssocken, Schirmen und Elektrolytgels herumliefen. Da ich schon eine Handvoll Halbmarathons hinter mir habe, dachte ich, dass ich durch das Sammeln von Kilometern auf der Stra\u00dfe in guter Form sein w\u00fcrde. Junge, ich habe mich geirrt.\n\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\tStory lesen<\/a>\n\t\t<\/div>\n\t
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So finden Sie den perfekten Laufschuh<\/h4>\n\t\t\t
\n\t\t\t\tWenn es um das Laufen geht, denken Sie vielleicht, dass Sie wissen, welcher Schuhtyp Ihren pers\u00f6nlichen Bed\u00fcrfnissen entspricht. Aber wissen Sie das wirklich?\nDer Laufschuhmarkt ist \u00fcberschwemmt von zahlreichen Marken und Technologien, die es dem Verbraucher schwer machen, sich f\u00fcr einen zu entscheiden. Doch worauf kommt es an, wenn es um den perfekten Laufschuh geht?\nIn den 80er und 90er Jahren war die allgemeine Expertenmeinung, dass ein guter Laufschuh den Fu\u00df d\u00e4mpfen, sch\u00fctzen und f\u00fchren muss. Aufgrund der hohen Kr\u00e4fte, die beim Laufen auf den K\u00f6rper einwirken, legten die Schuhhersteller ihren Fokus auf maximale D\u00e4mpfung. In der Folge wurden die Schuhe immer schwerer, wirkten sich negativ auf die muskul\u00e4re Ausdauer des L\u00e4ufers aus und f\u00fchrten auch dazu, dass vielen Schuhen die Stabilit\u00e4t fehlte. Dies veranlasste die Forscher, Technologien zu entwickeln, die den Fu\u00df und die Bewegung des L\u00e4ufers sch\u00fctzen und lenken sollten.\nSchlie\u00dflich wurden die Schuhe mit zus\u00e4tzlichen Technologien zum Schutz und zur Unterst\u00fctzung des L\u00e4ufers so \u00fcberladen, dass sie genau das Gegenteil bewirkten. Fairerweise muss man sagen, dass Verletzungen nicht nur auf die falsche Wahl des Schuhwerks zur\u00fcckzuf\u00fchren sind. Ein viel zu wenig beachteter Faktor ist die nat\u00fcrliche Veranlagung des Sportlers, d. h. die Art und Weise, wie seine Anatomie aufgebaut ist. Und viele neigen dazu, die Bedeutung des richtigen Aufw\u00e4rmens zu vernachl\u00e4ssigen. Wenn man das Aufw\u00e4rmen ausl\u00e4sst, vor allem wenn man das Tempo erh\u00f6ht, kann das zu schweren Verletzungen f\u00fchren.\n\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\tStory lesen<\/a>\n\t\t<\/div>\n\t
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Intelligentes Training mit HIIT<\/h4>\n\t\t\t
\n\t\t\t\tDas Leben wird immer schneller und unsere Zeit wird immer kostbarer f\u00fcr uns. Trotzdem bin ich als Fitnessexperte immer wieder erstaunt, wenn mir ein Kunde sagt, dass er keine Zeit f\u00fcr Sport hat. Regelm\u00e4\u00dfiger Sport hat nicht nur unglaubliche k\u00f6rperliche Vorteile, sondern verbessert nachweislich auch die Stimmung, f\u00f6rdert einen besseren Schlaf und steigert die Energie, so dass man den ganzen Tag \u00fcber produktiver ist.\n\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\tStory lesen<\/a>\n\t\t<\/div>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Die Vorbereitung auf Ihren ersten Marathon ist eine aufregende Zeit. Es ist einer der klassischen Tests f\u00fcr k\u00f6rperliche Ausdauer und geistige Z\u00e4higkeit. Ob Sie nun ein L\u00e4ufer sind oder nicht, es ist eine Herausforderung, die es wert ist, in Angriff genommen zu werden.<\/p>","protected":false},"author":5,"featured_media":7258,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"is_top_article":false,"is_featured_article":true,"EasyPostViewCounter":7323,"meta-headline":"","footnotes":""},"categories":[18],"class_list":["post-7257","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sports"],"fullData":{"ID":7257,"post_author":"5","post_date":"2017-11-19 10:00:16","post_date_gmt":"2017-11-19 09:00:16","post_content":"","post_title":"Training for your first marathon","post_excerpt":"The build-up to your first marathon is an exciting time. 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