{"id":4579,"date":"2016-12-06T16:00:40","date_gmt":"2016-12-06T15:00:40","guid":{"rendered":"http:\/\/www.puma-catchup.com\/?p=4579"},"modified":"2025-09-19T15:06:22","modified_gmt":"2025-09-19T15:06:22","slug":"train-smart-hiit","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/de\/sports\/train-smart-hiit\/","title":{"rendered":"Intelligentes Training mit HIIT"},"content":{"rendered":"\n
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\n Startseite<\/a>\/\n Sport<\/a>\/\n Intelligent trainieren mit HIIT\n <\/div>\n<\/div>\n
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Sport<\/a><\/div>\n
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Intelligentes Training mit HIIT<\/h1>\n
Begr\u00fc\u00dfen Sie das hochintensive Intervalltraining<\/div>\n
6. Dezember 2016 <\/div>\n\n
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Das Leben wird immer schneller und unsere Zeit wird immer kostbarer f\u00fcr uns. Trotzdem bin ich als Fitnessexperte immer wieder erstaunt, wenn mir ein Kunde sagt, dass er keine Zeit f\u00fcr Sport hat. Regelm\u00e4\u00dfiger Sport hat nicht nur unglaubliche k\u00f6rperliche Vorteile, sondern verbessert nachweislich auch die Stimmung, f\u00f6rdert einen besseren Schlaf und steigert die Energie, so dass man den ganzen Tag \u00fcber produktiver ist.<\/span>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Richard Branson, britischer Wirtschaftsmagnat und Gr\u00fcnder der Virgin Group, behauptet sogar, dass er nach dem Sport doppelt so produktiv ist, weil er dadurch seine Zeit effektiver nutzen kann.\nAngesichts der vielen Vorteile w\u00fcrde ich behaupten, dass man keine Zeit hat, nicht zu trainieren. Dann stellt sich die Frage: Wie trainiert man am effizientesten? <\/strong>\nBevor Sie also Ihre Laufschuhe anziehen und vor die T\u00fcr gehen, sollten Sie wissen, dass nicht alle Arten von Bewegung gleich sind, wenn es darum geht, das Beste aus Ihrer Zeit zu machen.\nBegr\u00fc\u00dfen Sie das hochintensive Intervalltraining (HIIT).<\/strong>\nHIIT ist in den letzten Jahren sehr popul\u00e4r geworden, da es in nur zehn Minuten dreimal pro Woche mit wenig bis gar keiner Ausr\u00fcstung zu erstaunlichen Ergebnissen f\u00fchrt. Es hat sich gezeigt, dass es die anaerobe Schwelle, die aerobe Fitness und die Insulinsensitivit\u00e4t steigert und gleichzeitig den Fettabbau und den Erhalt der Muskelmasse f\u00f6rdert.\nHIIT umfasst wiederholte Phasen mit hoher Intensit\u00e4t, die zwischen f\u00fcnf Sekunden und acht Minuten dauern, gefolgt von unterschiedlich langen Erholungsphasen. Das Training wird mit abwechselnden Arbeits- und Ruhephasen fortgesetzt, die sich auf zehn bis 60 Minuten summieren.\nDie L\u00e4nge der Erholungsphasen ist so konzipiert, dass sie eine Herausforderung f\u00fcr den Einzelnen darstellt und auch das Energiesystem bestimmt, das entwickelt wird.\nWas HIIT jedoch wirklich auszeichnet, ist die F\u00e4higkeit, einen physiologischen Effekt im K\u00f6rper hervorzurufen, der als \u00fcberm\u00e4\u00dfiger Sauerstoffverbrauch nach der \u00dcbung (EPOC) bezeichnet wird. Dieser Effekt tritt ein, wenn die Trainingsintensit\u00e4t so hoch ist, dass der K\u00f6rper den Sauerstoffbedarf nicht mit dem Angebot decken kann. Studien zeigen, dass der Stoffwechsel des K\u00f6rpers nach dem Training bis zu 24 Stunden lang erh\u00f6ht sein kann, w\u00e4hrend er hart daran arbeitet, diese Schuld zu begleichen, die K\u00f6rpertemperatur wiederherzustellen, gesch\u00e4digtes Muskelgewebe zu reparieren und die w\u00e4hrend des Trainings verbrauchte Energie zu ersetzen.\nDa der EPOC-Wert direkt mit der Intensit\u00e4t der \u00dcbung und nicht mit der Dauer zusammenh\u00e4ngt, hat eine kontinuierliche aerobe \u00dcbung wie das Laufen nur sehr geringe Auswirkungen. W\u00e4hrend eines langsamen Dauerlaufs sind Sauerstoffangebot und -nachfrage fast gleich, so dass es f\u00fcr den K\u00f6rper keinen Grund gibt, in der Erholungsphase hart zu arbeiten. HIIT hat auch das Potenzial, die kardiovaskul\u00e4re Fitness zu steigern, ohne das Trainingsvolumen zu erh\u00f6hen, was das Risiko von Trainingsverletzungen im Vergleich zu traditionellen Trainingsmethoden gering h\u00e4lt.\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Meine Mission ist es, andere zu motivieren und zu inspirieren, die beste Version ihrer selbst zu sein. Ich m\u00f6chte Menschen dabei helfen, ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen und ein Gleichgewicht in ihrem Leben zu finden, damit sie sich nicht mehr durchschnittlich, sondern gro\u00dfartig f\u00fchlen.<\/p>\nIn Zusammenarbeit<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n

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Wo ist der Haken?<\/strong>\nSie m\u00fcssen bereit sein, hart zu arbeiten. Wirklich hart. Ihr K\u00f6rper wird sich nur dann ver\u00e4ndern, wenn er mit einer Belastung konfrontiert wird, die au\u00dferhalb Ihrer Komfortzone liegt. Um die Vorteile von HIIT zu nutzen, m\u00fcssen die \u00dcbungen mit 80 bis 100% Ihrer maximalen Herzfrequenz durchgef\u00fchrt werden, die Sie berechnen k\u00f6nnen, indem Sie einfach Ihr Alter von 220 subtrahieren. Wenn Sie kein Herzfrequenzmessger\u00e4t zur Hand haben, bedeutet 80% Ihrer maximalen Herzfrequenz, dass Sie auf einem Niveau trainieren, das Sie als \u2018hart\u2019 oder \u2018sehr hart\u2019 bezeichnen w\u00fcrden und bei dem es schwierig w\u00e4re, sich mit der Person zu unterhalten, die w\u00e4hrend der Einheit neben Ihnen trainiert. Die Ruhephasen sollten zwischen 40% und 50% Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen, damit Sie sich erholen und auf das n\u00e4chste Intervall vorbereiten k\u00f6nnen.\nWie man ein tolles HIIT-Training macht:<\/strong>\n1. Besorgen Sie sich eine gute Intervallzeit-App.<\/strong>\nIch empfehle \u201cSeconds\u201d, eine kostenlose App mit einer Reihe von HIIT-Beispiel-Timern und der M\u00f6glichkeit, eigene Timer zu erstellen.\n2. Seien Sie sich \u00fcber Ihr Ziel im Klaren.<\/strong>\nDavon h\u00e4ngt ab, welche \u00dcbungen Sie w\u00e4hlen und wie viele Pausen Sie einlegen. Wenn Sie zum Beispiel ein L\u00e4ufer sind, k\u00f6nnen Sie mehr Unterk\u00f6rpertraining und Sprints mit k\u00fcrzeren Erholungsphasen einbauen. Um ein allgemeines Programm zu erstellen, sollten Sie versuchen, zwischen \u00dcbungen f\u00fcr den Oberk\u00f6rper, den Unterk\u00f6rper und die K\u00f6rpermitte zu wechseln (siehe Zirkel unten).\n3. Trainiere mit einem Kumpel.<\/strong>\nEs macht viel mehr Spa\u00df, die letzten S\u00e4tze zu absolvieren, wenn man jemanden hat, der einen ermutigt und zur Verantwortung zieht. Und es hat sich gezeigt, dass Menschen, die gemeinsam trainieren, 200% h\u00e4rter arbeiten als diejenigen, die alleine trainieren. #Teamarbeit\nProbieren Sie die folgenden schnellen, schwei\u00dftreibenden \u00dcbungen aus.\nHart trainieren, erholen und wiederholen. Du schaffst das!<\/strong>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Schwitzige Rep-Herausforderung<\/strong>\n45 Sekunden Arbeit : 15 Sekunden Pause (3:1)\nWie viele Wiederholungen schaffst du in jedem Intervall?\nKniebeugen\nLiegest\u00fctze\nBurpees\nSit ups\n10 m Pendell\u00e4ufe\n2 Minuten Pause. Wiederholen Sie dies f\u00fcr insgesamt 3 Runden.\nLeiter f\u00fcr Zeit<\/strong>\nBeginnen Sie mit 2 Wiederholungen pro \u00dcbung und steigern Sie dann jede Runde um 2 Wiederholungen, bis Sie 12 Wiederholungen erreichen.\nMachen Sie 2 Minuten Pause und kehren Sie dann die Leiter um, indem Sie mit 12 Wiederholungen beginnen und die Wiederholungen in jeder Runde um 2 verringern.\n2 \/ 4 \/ 6 \/ 8 \/ 10 \/ 12 - Pause 2 Min. - 12 \/ 10 \/ 8 \/ 6 \/ 4 \/ 2\nBoxspr\u00fcnge (oder Hockspr\u00fcnge)\nLiegest\u00fctze\nBurpees\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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\n\t\"Editor\n\t <\/div>\n\t\n\t\t
Hannah Porteous ist Personal Trainerin und Wellness-Coach in Sydney, Australien. Sie ist die Gr\u00fcnderin der Frauengemeinschaft #PARKSWEAT (www.parksweat.com) und der Sydney Trail Sisters (@sydney_trail_sisters).<\/div>\n\t<\/div>\n<\/div>\n\n
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\n Was gibt es sonst noch?<\/span>\n <\/h2>\n <\/div>\n\n<\/div>\n\n
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Eine formgebende Superwaffe<\/h4>\n\t\t\t
\n\t\t\t\tSie sehnen sich nach einem felsenfesten Kern und einem sexy Six-Pack? M\u00f6chten Sie schlaffe Oberarme loswerden? Oder m\u00f6chten Sie lieber einen straffen Hintern vorzeigen?\nNun, das k\u00f6nnen Sie alles haben.\nDie formende Superwaffe hei\u00dft TRX (Total Body Resistance Exercise) und besteht aus zwei B\u00e4ndern, die Sie entweder um Ihre F\u00fc\u00dfe wickeln oder mit den H\u00e4nden festhalten.\nDas andere Ende der Gurte ist an einer montierten Stange oder Wand verankert. Es geht darum, im Stehen oder Liegen \u00dcbungen mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht als Trainingswiderstand auszuf\u00fchren.\n\u201eDurch die hohe Trainingsintensit\u00e4t kann ein effektives Ganzk\u00f6rpertraining in nur 20 Minuten absolviert werden\u201c, sagt Thomas Sommer, TRX-Trainer und zertifizierter Health & Fitness Coach, der seit \u00fcber drei Jahren TRX-Kurse in der PUMA-Zentrale in Herzogenaurach durchf\u00fchrt.\nBeim TRX-Workout werden nie einzelne Muskeln isoliert beansprucht, sondern immer nur die gesamte Muskelkette, sagt Thomas. Da die TRX-B\u00e4nder locker sind und sich daher st\u00e4ndig bewegen, werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Selbst die kleinen Muskeln in der N\u00e4he der Gelenke werden aktiviert. Durch diese Instabilit\u00e4t wird eine einfache \u00dcbung wie das Brustdr\u00fccken zu einem Training f\u00fcr die Rumpfstabilisierung.\nEs gibt eine Vielzahl von mehr als 300 TRX-\u00dcbungen, die jeden Teil des K\u00f6rpers effektiv trainieren. Thomas hat zehn davon herausgesucht und demonstriert mit Anna Christgau (18), Auszubildende bei PUMA in Herzogenaurach, wie man sie richtig ausf\u00fchrt.\n\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\tStory lesen<\/a>\n\t\t<\/div>\n\t
\n\t\t\t\n\t\t\t\"Woman\n\t\t\t<\/a>\n\t\t\t\n\t\t\tSportstyle<\/a>\n\t

Du bist st\u00e4rker als du denkst<\/h4>\n\t\t\t
\n\t\t\t\tDie 10 Aspekte der Fitness und wie Kraft hilft\nHerz-\/Atmungsausdauer Wird am wenigsten von Kraftzuw\u00e4chsen beeinflusst, ist aber bei kleinen Ver\u00e4nderungen immer noch ausreichend belastet.\nAusdauer Wenn ein L\u00e4ufer einen kr\u00e4ftigeren Schritt hat, kann er mit dem gleichen Aufwand weiter gehen oder einfach die gleiche Strecke schneller laufen.\nKraft Dies ist ziemlich offensichtlich. Wer an Kraft gewinnt, wird auch st\u00e4rker.\nBeweglichkeit Falls ein Mangel besteht, kann ein Kraftprogramm f\u00fcr den gesamten Bewegungsbereich die Beweglichkeit verbessern.\nKraft Kraft ist schnell dargestellte St\u00e4rke. Kraftzuw\u00e4chse erh\u00f6hen die Leistungsabgabe.\nGeschwindigkeit Die Kraftproduktion steigt mit zunehmender Kraft. Mehr Kraft auf dem Boden bedeutet mehr Geschwindigkeit.\nKoordination Je besser Ihre F\u00e4higkeit ist, Muskeln zu rekrutieren, desto besser ist Ihre F\u00e4higkeit, die Muskeln zu kontrollieren.\nBeweglichkeit Die Verk\u00fcrzung der Zeit von einer Bewegung zur n\u00e4chsten wird durch eine h\u00f6here Kraftproduktion verbessert.\nGleichgewicht Die F\u00e4higkeit, den Schwerpunkt \u00fcber der Basis zu halten, ist teilweise auf die F\u00e4higkeit zur\u00fcckzuf\u00fchren, Kraft zu erzeugen.\nGenauigkeit Kraftzuw\u00e4chse verbessern die F\u00e4higkeit, Bewegungen in eine bestimmte Richtung zu steuern.\n\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\tStory lesen<\/a>\n\t\t<\/div>\n\t
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Sommer-Workout-Playlist<\/h4>\n\t\t\t
\n\t\t\t\tF\u00fcr unsere erste Workout-Playlist haben wir einige unserer All-Time-Favorites mit unseren aktuellen Favoriten kombiniert. Egal, ob Sie gerne drau\u00dfen trainieren oder ob Sie lieber ins Fitnessstudio gehen (Sommer ist leider nicht immer gleichbedeutend mit sch\u00f6nem Wetter), Musik ist immer ein wesentlicher Bestandteil einer guten Trainingseinheit. Nichts bringt dich so in Schwung wie dein Lieblingssong, der aus deinen Kopfh\u00f6rern schallt. Falls deiner Workout-Playlist also noch etwas Inspiration fehlt, helfen dir unsere Lieblingsst\u00fccke dabei, #foreverfaster zu werden.\u00a0\n\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\tStory lesen<\/a>\n\t\t<\/div>\n\t
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Motivationstipps f\u00fcr Ihr Training<\/h4>\n\t\t\t
\n\t\t\t\tSie haben keine Lust? Schlechtes Wetter? Keine Zeit?\nJetzt haben Sie keine Ausreden mehr, um nicht zu laufen oder im Fitnessstudio zu schwitzen. Wir haben die perfekten Tipps f\u00fcr dich, wie du deinen Hintern in Schwung bringst.\nVersprochen. Du wirst im Handumdrehen deine Sporttasche packen.\n1. Nimm deine Sporttasche mit zur Arbeit\nWenn du deine Tasche gepackt hast, wenn du das B\u00fcro verl\u00e4sst, ist der Weg zum Fitnessstudio viel einfacher.\nEin einfacher Trick, um den Sportunterricht nicht ausfallen zu lassen: Nehmen Sie Ihre Trainingskleidung mit ins B\u00fcro, wenn Sie nach der Arbeit trainieren wollen. Vermeiden Sie es, vorher nach Hause zu gehen, es sich auf der Couch gem\u00fctlich zu machen (auch nur f\u00fcr eine Weile) oder einen Snack zu sich zu nehmen - dann f\u00e4llt es Ihnen umso schwerer, sich wieder aufzurichten. Wenn Sie nichts dem Schicksal \u00fcberlassen wollen, ziehen Sie Ihre Jogginghose und Sportschuhe an, bevor Sie die Arbeit verlassen. Sie m\u00fcssen sich nicht sch\u00e4men, in voller Montur nach Hause zu gehen!\n2. Wenden Sie die Zehn-Sekunden-Regel der Willenskraft an.\nWenden Sie die Zehn-Sekunden-Regel der Willenskraft an\nTatsache ist, dass Sie, wenn Sie einmal mit dem Training begonnen haben, h\u00f6chstwahrscheinlich nicht mehr aufh\u00f6ren werden, bis Sie Ihre Trainingseinheit f\u00fcr den Tag beendet haben. Das bedeutet, dass Sie sich nur auf den Beginn Ihres Trainings konzentrieren und Ihre ganze Aufmerksamkeit f\u00fcr ein paar Sekunden darauf richten m\u00fcssen.\nNutzen Sie Ihre Willenskraft, um sich Ihre Sportkleidung anzuziehen und in Ihr Auto zu steigen. Wenn Sie erst einmal auf dem Weg ins Fitnessstudio sind, werden Sie nicht mehr umkehren und sich an Ihre Trainingspl\u00e4ne halten.\n3. Holen Sie sich Unterst\u00fctzung von einem Personal Trainer\nPersonal Trainer k\u00f6nnen Ihnen das Training nicht abnehmen, aber sie k\u00f6nnen sicherstellen, dass Sie es richtig und konsequent durchf\u00fchren.\nPersonal Trainer sind eine gute Investition, besonders f\u00fcr Anf\u00e4nger, die unsicher sind, ob sie richtig trainieren. Personal Trainer sind nicht nur ein gro\u00dfer Motivator, sondern helfen auch bei der Erstellung realistischer Trainings- und Ern\u00e4hrungspl\u00e4ne. Wenn es darum geht, zu trainieren und abzunehmen, scheitern viele gute Vors\u00e4tze, weil wir uns anfangs zu viel zumuten, falsch trainieren oder nicht wissen, welches Training das richtige f\u00fcr uns ist. Eine Anleitung kann uns dabei helfen, loszulegen.\n4. Suchen Sie nach der richtigen \u00dcbung f\u00fcr Sie\nDie beste Antwort auf die Frage \"Warum treiben Sie Sport?\" ist, weil es Ihnen Spa\u00df macht! Klingt gut, nicht wahr? Also gehen Sie raus und tun Sie es.\nWarum haben Sie als Kind den Geigenunterricht geschw\u00e4nzt und den Ballettunterricht gehasst? Vielleicht h\u00e4tten Sie lieber Klavierunterricht genommen oder haben das rosa Tutu verachtet. Das Ergebnis: Ihre Geige und Ihr Tutu landeten in einer Kiste. F\u00fcr viele von uns hat sich die Situation im Laufe der Zeit nicht wirklich ge\u00e4ndert, mit der einzigen Ausnahme, dass der Druck heute von uns selbst ausgeht. Warum zwingen wir uns zum Joggen, wenn wir es eigentlich hassen? Nur weil wir das Gef\u00fchl haben, dass alle anderen auch laufen wollen? Das ist doch Unsinn! Vielleicht sind Sie viel motivierter, wenn Sie schwimmen, skaten, Fahrrad fahren oder an einem Aerobic-Kurs teilnehmen. Das passende Training zu finden, kann einige Zeit in Anspruch nehmen, aber es ist es wert. Zun\u00e4chst m\u00fcssen Sie herausfinden, ob Sie drinnen oder drau\u00dfen, allein oder in einer Gruppe trainieren wollen, ob Sie Action suchen oder Ruhe bevorzugen. Sie haben noch keine Idee? Wie w\u00e4re es mit ein paar Probetrainings im Fitnessstudio? Die meisten haben ein abwechslungsreiches Programm. Bleiben Sie neugierig und experimentierfreudig. Wenn Sie Ihre Art von Training gefunden haben, brauchen Sie keinen Grund mehr, um sich zu bewegen.\n5. Denken Sie an das gute Gef\u00fchl danach\nSie haben es geschafft! Egal wie hart, schwei\u00dftreibend und anstrengend Ihr Training war, nichts kann das Gef\u00fchl danach ersetzen.\nWenn wir trotz des Regens joggen gehen oder uns sonntagmorgens aus dem Bett zum Pilates-Kurs schleppen, f\u00fchlen wir uns danach doppelt so gut. Nicht nur das Wissen, dass wir etwas f\u00fcr uns und unseren K\u00f6rper getan haben, sondern auch der Gedanke, den inneren Schweinehund \u00fcberwunden zu haben, macht uns gl\u00fccklich. Erinnern Sie sich an dieses Gef\u00fchl, wenn Sie das n\u00e4chste Mal unter akutem Motivationsmangel leiden. Und noch etwas: Sich eine Stunde lang auf dem Crosstrainer zu qu\u00e4len, schl\u00e4gt die Unzufriedenheit mit sich selbst, weil man seine Freizeit vor dem Fernseher verbracht hat.\n\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\tStory lesen<\/a>\n\t\t<\/div>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Das Leben wird immer schneller und unsere Zeit wird immer kostbarer f\u00fcr uns. Trotzdem bin ich als Fitnessexperte immer wieder erstaunt, wenn mir ein Kunde sagt, dass er keine Zeit f\u00fcr Sport hat. 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Exercising regularly not only has incredible physical benefits, but is also shown to improve mood, promote better sleep and boost energy, making you more productive throughout the day.\n","post_status":"publish","comment_status":"closed","ping_status":"closed","post_password":"","post_name":"train-smart-hiit","to_ping":"","pinged":"","post_modified":"2025-09-19 15:06:22","post_modified_gmt":"2025-09-19 15:06:22","post_content_filtered":"","post_parent":0,"guid":"http:\/\/www.puma-catchup.com\/?p=4579","menu_order":0,"post_type":"post","post_mime_type":"","comment_count":"0","filter":"raw","ancestors":[],"page_template":"","post_category":[18],"tags_input":[],"id":4579,"author":"5","date":"2016-12-06 16:00:40","date_gmt":"2016-12-06 15:00:40","content":"","title":"Intelligentes Training mit HIIT","excerpt":"Das Leben wird immer schneller und unsere Zeit wird immer kostbarer f\u00fcr uns. 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