{"id":45396,"date":"2023-01-11T07:00:24","date_gmt":"2023-01-11T06:00:24","guid":{"rendered":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/?p=45396"},"modified":"2026-02-18T16:00:08","modified_gmt":"2026-02-18T15:00:08","slug":"recovery-101","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/de\/sportstyle\/recovery-101\/","title":{"rendered":"Erholung 101"},"content":{"rendered":"\n
\n
\n Startseite<\/a>\/\n Sportstyle<\/a>\/ Wiederherstellung 101\n <\/div>\n<\/div>\n
\n
\n \"A\n <\/div>\n \n<\/div>\n
\n
\n
Sportstyle<\/a><\/div>\n
\n <\/a>\n <\/a>\n <\/a>\n <\/a>\n <\/div>\n

Erholung 101<\/h1>\n
6 Punkte f\u00fcr eine schnelle Genesung<\/div>\n
11. Januar 2023 <\/div>\n\n
\n <\/a>\n <\/a>\n <\/a>\n <\/a>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
\n
\n
\n
Egal, wie hart Sie trainieren, ohne ausreichende Erholung wird sich Ihre Leistung kaum verbessern. In einer Welt, in der wir daf\u00fcr gelobt werden, unsere Grenzen zu \u00fcberschreiten, ist es verlockend, zu viel zu trainieren. Diese Art des Trainings f\u00fchrt jedoch zu einem Burnout, von dem man sich schwerer erholt, als man denkt.<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
\n
\n
\n
Wenn Sie Ihre kardiovaskul\u00e4re Fitness und\/oder Kraft verbessern wollen, sollten Sie diesen Prozess respektieren und jeden Tag und jede Woche Zeit f\u00fcr eine angemessene Erholung einplanen. Wenn Sie Erholungszeit einplanen, k\u00f6nnen Sie intelligenter und nicht h\u00e4rter trainieren und die Fr\u00fcchte Ihrer harten Arbeit ernten. Kreuzen Sie die folgenden 6 Punkte an, um eine schnelle Erholung zu gew\u00e4hrleisten<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
\n
\n
\n

1 Schlafqualit\u00e4t<\/h2>Wenn Sie f\u00fcr nichts anderes Zeit finden, nehmen Sie sich Zeit zum Schlafen.<\/strong> Ohne Schlaf k\u00f6nnen sich Ihre Muskeln nicht von der Belastung durch das Training erholen. Streben Sie 7 bis 10 Stunden Schlaf an und legen Sie dabei den Schwerpunkt auf die Schlafqualit\u00e4t. Es hat sich gezeigt, dass guter Schlaf eine Rolle spielt bei Verbesserung der Reaktionszeiten, der motorischen Funktionen, der Motivation, der Konzentration, der Stressregulation, der Regeneration des Muskelgewebes, des Ged\u00e4chtnisses und der Energieverwertung.<\/strong> Daher \u00fcberrascht es nicht, dass Schlafmangel das Verletzungsrisiko erh\u00f6ht, die Immunfunktion schw\u00e4cht, Stress verst\u00e4rkt und die Gewichtszunahme f\u00f6rdert.<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
\n
\n
\n

2 Hydratation<\/h2>Die Fl\u00fcssigkeitszufuhr spielt eine wichtige Rolle bei der Reparatur und Regeneration der Muskeln. Studien haben ergeben, dass viele Sportler w\u00e4hrend oder nach dem Training nicht ausreichend Fl\u00fcssigkeit zu sich nehmen.<\/strong> Tats\u00e4chlich kann eine unzureichende Fl\u00fcssigkeitszufuhr an einem einzigen Tag zu einer Leistungsminderung von bis zu 2-3 Tagen f\u00fchren. Es wird empfohlen, dass ein durchschnittlicher Erwachsener 2-3 Liter Wasser pro Tag trinkt, bei anstrengenden Trainingseinheiten und Hitze sogar mehr. Wasser hilft durch einen Prozess namens Proteinsynthese beim Wiederaufbau besch\u00e4digter Muskeln, daher verl\u00e4ngert Dehydrierung diesen Prozess.<\/strong> Muskelkater, der in der Regel 12 bis 24 Stunden anh\u00e4lt und als verz\u00f6gert auftretender Muskelkater (DOMS) bezeichnet wird, tritt bei Dehydrierung ebenfalls verst\u00e4rkt und l\u00e4nger anhaltend auf.<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
\n
\n
\n

3 Kraftstoff vor\/nach dem Training<\/h2>Was Sie vor und nach dem Training essen sollten beeinflusst nicht nur die Intensit\u00e4t der Trainingseinheit erheblich, sondern auch den Trainingseffekt, der danach erzielt wird.<\/strong> Ein intensives Training ohne ausreichende Energiezufuhr kann zu Erm\u00fcdung w\u00e4hrend und nach dem Training, Verletzungen und einer schlechten Muskelanpassung f\u00fchren. Die Energiezufuhr nach dem Training ist wichtig, um die Energiespeicher wieder aufzuf\u00fcllen, die Proteinsynthese zu steigern und den Proteinabbau zu verringern, also im Wesentlichen Sch\u00e4den zu reparieren und Muskelgewebe wieder aufzubauen. Essen Sie viel Obst und Gem\u00fcse, gute Fette, Proteine und komplexe Kohlenhydrate.<\/strong><\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
\n
\n
\n

4 Aktive Erholung<\/h2>Ruhetage m\u00fcssen nicht unbedingt komplett bewegungslos sein. Leichte Aktivit\u00e4ten wie Spazierengehen, leichtes Schwimmen, Yin Yoga und Mobilit\u00e4tstraining helfen zum Beispiel dabei, DOMS zu reduzieren, indem sie Abfallprodukte nach dem Training abbauen, die Beweglichkeit verbessern und die motorische Kontrolle unterst\u00fctzen. Aktiv zu bleiben an einem Ruhetag soll sogar einen positiven psychologischen Effekt haben, da Endorphine ausgesch\u00fcttet werden, die die Stimmung heben und das Gl\u00fccksgef\u00fchl f\u00f6rdern.<\/strong>
Untersuchungen haben ergeben, dass aktive Erholung dazu beitr\u00e4gt, die Gesamterholungszeit eines Sportlers zu verk\u00fcrzen und seine zuk\u00fcnftige Leistungsf\u00e4higkeit zu verbessern.<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
\n
\n
\n

5 Hei\u00df\/Kalt-Therapie<\/h2>Eisb\u00e4der, Saunen und hei\u00dfe B\u00e4der k\u00f6nnen alle dazu verwendet werden, um F\u00f6rderung der Erholung, da sich gezeigt hat, dass eine effektive Nutzung von Temperaturschwankungen die Erholungszeit verk\u00fcrzt.<\/strong> durch Unterst\u00fctzung der Muskelregeneration.<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
\n
\n
\n

6 Massage \/ Schaumstoffrollen<\/h2>Massagen und Schaumstoffrollen k\u00f6nnen die Durchblutung des Muskels verbessern und Verspannungen und Entz\u00fcndungen lindern. Dies kann dazu beitragen, den Bewegungsumfang und die Mobilit\u00e4t zu verbessern und gleichzeitig Muskelschmerzen zu lindern, was insbesondere bei der Wiederaufnahme des Sports nach einer Verletzung hilfreich sein kann.<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
\n
\n
\n

Achten Sie darauf, \u00dcbertraining zu vermeiden.<\/h2>Wenn Sie auf ein bedeutungsvolles Ziel hinarbeiten, ist es hilfreich, einen Plan zu haben, um sicherzustellen, dass Sie nicht in die Falle des \u00dcbertrainings tappen. Eine unzureichende Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten f\u00fchrt zu einer schlechten Muskelanpassung und erh\u00f6ht gleichzeitig das Risiko von Verletzungen und Burnout.<\/strong> Legen Sie nach Wettk\u00e4mpfen und anstrengenden Trainingseinheiten taktische Ruhetage ein und achten Sie auf Warnzeichen f\u00fcr \u00dcbertraining.


Beispiele f\u00fcr Symptome von \u00dcbertraining:

  • Ungew\u00f6hnliche Muskelkater und Muskelschw\u00e4che trotz Ruhetagen<\/li>
  • Langsame Erholung nach den SitzungenEine hohe Anf\u00e4lligkeit f\u00fcr Krankheiten entwickeln<\/span><\/li>
  • Allgemeine M\u00fcdigkeit, Lethargie und verminderte MotivationErh\u00f6htes Gef\u00fchl von Stress, Depressionen und Wut<\/span><\/li>
  • Schlechter SchlafLeistungsplateaus<\/span><\/li>
  • Unregelm\u00e4\u00dfige Menstruationszyklen<\/li>
  • Gewichtsverlust<\/span><\/li><\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
    \n\t
    \n\t
    \n\t\"Editor\n\t <\/div>\n\t\n\t\t
    Hannah Porteous ist Personal Trainerin und Wellness-Coach in Sydney, Australien. Sie ist die Gr\u00fcnderin der Frauengemeinschaft #PARKSWEAT (www.parksweat.com) und der Sydney Trail Sisters (@sydney_trail_sisters).<\/div>\n\t<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
    \n
    \n

    Erholung<\/h2>\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
    \n\t
    \n\t
    \n\t\t\t
    \n\t\t\t
    \n\t\t\t\t\tSport<\/a>\n\t\t\t

    Grundlegendes zur Wiederherstellung<\/h4>\n\t\t\t\t\t
    \n\t\t\t\t F\u00fcr viele Sportler kann der Leistungsdruck erdr\u00fcckend sein.\nIn einem Umfeld mit hohem Stress besteht oft die Versuchung, zu viel zu trainieren, so dass nur wenig Zeit f\u00fcr die Erholung bleibt und die Leistung dadurch erheblich beeintr\u00e4chtigt wird.\n\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\tStory lesen<\/a>\n\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\"\"\n\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t<\/a>\n\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t <\/div>\n\t
    \n\t\t\t\n\t\t\t
    \n\t\t\t\t\t
    \n\n\t\t\t\t\t\t
    \n\t\t\t\t\t\t\t
    <\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t
    \n\t\t\t\t\t\t\t
    \n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\"\"\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/a>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t <\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t
    \n\t\t\t\t\t\t\t\t\tSport<\/a>\n\t\t\t\t\t\t\t

    5 Schritte zur raschen Genesung<\/h4>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t
    \n\t\t\t\t\t\t\t\t Das \u00dcberqueren der Ziellinie eines Ausdauerwettkampfs ist ein unglaubliches Gef\u00fchl, aber dieses \u00fcberw\u00e4ltigende Gef\u00fchl der Euphorie und des Stolzes wird oft von Schwei\u00df, v\u00f6lliger M\u00fcdigkeit und dem Wissen begleitet, dass man wahrscheinlich die n\u00e4chste Woche wie der Blechmann mit einem traurigen Fall von Schnupfen laufen wird.\n\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\t\tStory lesen<\/a>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t
    <\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t
    \n\t\t\t\t\t\t
    \n\t\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t\t\t
    \n\t\t\t\t\t\t\t
    <\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t
    \n\t\t\t\t\t\t\t
    \n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\"\"\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/a>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t <\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t
    \n\t\t\t\t\t\t\t\t\tSport<\/a>\n\t\t\t\t\t\t\t

    Mach dich bereit f\u00fcr einen Lauf!<\/h4>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t
    \n\t\t\t\t\t\t\t\t Leute, PUMA Running ist zur\u00fcck, und zwar im ganz gro\u00dfen Stil. Heute ist der offizielle Starttermin unserer neuen NITRO-Lauflinie. Aus diesem Anlass hat CATch Up ein Interview mit Molly Seidel, einem aufstrebenden Star im Langstreckenlauf, gef\u00fchrt. Erfahren Sie mehr \u00fcber ihre pers\u00f6nlichen Ziele, ihren Lieblingslaufschuh und erhalten Sie Tipps und Einblicke, wie Sie sich vor Verletzungen sch\u00fctzen k\u00f6nnen.\n\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\t\tStory lesen<\/a>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t
    <\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t
    <\/div>\n\t\t<\/div>\n\t<\/div>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Egal, wie hart Sie trainieren, ohne ausreichende Erholung wird sich Ihre Leistung kaum verbessern. In einer Welt, in der wir daf\u00fcr gelobt werden, unsere Grenzen zu \u00fcberschreiten, ist es verlockend, zu viel zu trainieren. Diese Art des Trainings f\u00fchrt jedoch zu einem Burnout, von dem man sich schwerer erholt, als man denkt.
    \nWenn Sie Ihre kardiovaskul\u00e4re Fitness und\/oder Kraft verbessern m\u00f6chten, sollten Sie den Prozess respektieren und jeden Tag und jede Woche Zeit f\u00fcr eine angemessene Erholung einplanen. Durch die Einplanung von Erholungszeiten k\u00f6nnen Sie intelligenter statt h\u00e4rter trainieren und die Fr\u00fcchte Ihrer harten Arbeit ernten. Beachten Sie die folgenden 6 Punkte, um eine schnelle Erholung zu gew\u00e4hrleisten.<\/p>","protected":false},"author":13,"featured_media":45399,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"is_top_article":false,"is_featured_article":true,"EasyPostViewCounter":841,"meta-headline":"Recovery 101","footnotes":""},"categories":[3],"class_list":["post-45396","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sportstyle"],"fullData":{"ID":45396,"post_author":"13","post_date":"2023-01-11 07:00:24","post_date_gmt":"2023-01-11 06:00:24","post_content":"\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n","post_title":"Recovery 101","post_excerpt":"No matter how hard you train, without sufficient recovery there will be very little development in performance. It\u2019s tempting to overtrain in a world where we are given kudos for pushing the limits, however this kind of training has a burnout point and it\u2019s harder to come back from than you would think.\nIf you want to improve your cardiovascular fitness and\/or strength, respect the process and build time into each day and week for adequate recovery. Building in recovery time means you can train smarter, not harder and reap the reward for all your hard work. Tick off these 6 points below to ensure a speedy recovery.\n","post_status":"publish","comment_status":"closed","ping_status":"closed","post_password":"","post_name":"recovery-101","to_ping":"","pinged":"","post_modified":"2026-02-18 16:00:08","post_modified_gmt":"2026-02-18 15:00:08","post_content_filtered":"","post_parent":0,"guid":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/?p=45396","menu_order":0,"post_type":"post","post_mime_type":"","comment_count":"0","filter":"raw","ancestors":[],"page_template":"","post_category":[3],"tags_input":[],"id":45396,"author":"13","date":"2023-01-11 07:00:24","date_gmt":"2023-01-11 06:00:24","content":"\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n","title":"Erholung 101","excerpt":"Ganz gleich, wie hart Sie trainieren, ohne ausreichende Erholung werden Sie kaum eine Leistungssteigerung erzielen. In einer Welt, in der wir daf\u00fcr gelobt werden, an unsere Grenzen zu gehen, ist es verlockend, zu viel zu trainieren, aber diese Art von Training hat einen Burnout-Punkt, von dem man sich schwerer erholen kann, als man denkt.\nWenn Sie Ihre kardiovaskul\u00e4re Fitness und\/oder Ihre Kraft verbessern wollen, sollten Sie diesen Prozess respektieren und jeden Tag und jede Woche Zeit f\u00fcr eine angemessene Erholung einplanen. Wenn Sie Erholungszeiten einplanen, k\u00f6nnen Sie intelligenter und nicht h\u00e4rter trainieren und die Fr\u00fcchte Ihrer harten Arbeit ernten. Kreuzen Sie die folgenden 6 Punkte an, um eine schnelle Erholung zu gew\u00e4hrleisten.","status":"publish","password":"","name":"Wiederherstellung-101","modified":"2026-02-18 16:00:08","modified_gmt":"2026-02-18 15:00:08","content_filtered":"","parent":0,"type":"post","mime_type":"","template":"","category":[3],"datetime_local":"11. Januar 2023 um 06:00","date_local":"11. Januar 2023","time_local":"06:00","slug":"recovery-101","url":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/de\/sportstyle\/recovery-101\/","featured_image":{"width":1140,"height":640,"file":"2022\/11\/11_Recovery101_H.png","filesize":230701,"sizes":{"medium":{"file":"11_Recovery101_H-300x168.png","width":300,"height":168,"mime-type":"image\/png","filesize":28405},"large":{"file":"11_Recovery101_H-1024x575.png","width":1024,"height":575,"mime-type":"image\/png","filesize":219384},"thumbnail":{"file":"11_Recovery101_H-150x150.png","width":150,"height":150,"mime-type":"image\/png","filesize":16512},"medium_large":{"file":"11_Recovery101_H-768x431.png","width":768,"height":431,"mime-type":"image\/png","filesize":130032},"trp-custom-language-flag":{"file":"11_Recovery101_H-18x10.png","width":18,"height":10,"mime-type":"image\/png","filesize":807}},"image_meta":{"aperture":"0","credit":"","camera":"","caption":"","created_timestamp":"0","copyright":"","focal_length":"0","iso":"0","shutter_speed":"0","title":"","orientation":"0","keywords":[]},"id":45399,"alt":"A woman at a physiotherapist working towards a quick recovery","caption":"","description":"","url":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/11_Recovery101_H.png","title":"11_Recovery101_H","aspect_ratio":1.78125,"focalPointLeft":0.5,"focalPointTop":0},"headline":"Recovery 101","categories":[{"term_id":3,"name":"Sportstyle","slug":"sportstyle","term_group":0,"term_taxonomy_id":3,"taxonomy":"category","description":"","parent":0,"count":415,"filter":"raw","url":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/de\/category\/sportstyle\/"}],"theCategory":{"term_id":3,"name":"Sportstyle","slug":"sportstyle","term_group":0,"term_taxonomy_id":3,"taxonomy":"category","description":"","parent":0,"count":415,"filter":"raw","url":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/de\/category\/sportstyle\/"},"isFeaturedArticle":true,"isTopArticle":false},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/45396","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/13"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=45396"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/45396\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media\/45399"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=45396"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=45396"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}