{"id":44365,"date":"2023-01-05T07:00:45","date_gmt":"2023-01-05T06:00:45","guid":{"rendered":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/?p=44365"},"modified":"2025-09-19T14:38:45","modified_gmt":"2025-09-19T14:38:45","slug":"strength-and-stretching-routine","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/de\/sportstyle\/strength-and-stretching-routine\/","title":{"rendered":"Kraft- und Dehnungs\u00fcbungen f\u00fcr eine bessere Nachtruhe"},"content":{"rendered":"\n
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\n Startseite<\/a>\/\n Sportstyle<\/a>\/\n Kraft- und Stretching-Routine f\u00fcr eine bessere Nachtruhe\n <\/div>\n<\/div>\n
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Sportstyle<\/a><\/div>\n
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Kraft- und Dehnungs\u00fcbungen f\u00fcr eine bessere Nachtruhe<\/h1>\n
Tiefenentspannung & Verj\u00fcngung<\/div>\n
5. Januar 2023 <\/div>\n\n
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Schlafen Sie schneller ein, helfen Sie Ihren Muskeln, sich besser zu erholen, und sorgen Sie f\u00fcr eine bessere Schlafqualit\u00e4t mit einer einfachen n\u00e4chtlichen Routine, die Dehn\u00fcbungen und ein leichtes Krafttraining umfasst. Wir haben eine Liste mit sanften Bewegungen und Ganzk\u00f6rperdehnungen zusammengestellt, die Ihnen helfen, sich nach einem langen Tag auszuruhen und abzuschalten.<\/span>\nDer Schlaf ist eine Zeit, in der der gesamte K\u00f6rper v\u00f6llig zur Ruhe kommt \u2500 es ist der einzige Teil des Tages, in dem Muskeln und Gelenke nicht aktiv beansprucht werden. Dehnen und sanftes Bewegen des K\u00f6rpers vor dem Schlafengehen kann die Verj\u00fcngung unterst\u00fctzen durch Sie signalisieren dem K\u00f6rper, dass es Zeit f\u00fcr eine tiefe Entspannung ist. <\/strong>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Das Ziel einer n\u00e4chtlichen Bewegungsroutine ist es, den Schlaf zu verl\u00e4ngern, sich nicht zu sehr anstrengen, insbesondere beim Dehnen.<\/strong> Es ist auch gut, einen Unterschied zu machen zwischen St\u00e4rke <\/i>und strecken. <\/i>Studien haben einen Zusammenhang zwischen meditativen Bewegungen und verbesserter Schlafqualit\u00e4t festgestellt (was sich wiederum positiv auf Ihre Lebensqualit\u00e4t auswirkt). Und obwohl es den Glauben gibt, dass Training vor dem Schlafengehen den Schlaf negativ beeinflussen kann, haben Untersuchungen gezeigt, dass Bewegung, die den Adrenalinspiegel nicht zu sehr in die H\u00f6he treibt, kann eine konstruktive Erg\u00e4nzung zu Ihrer n\u00e4chtlichen Routine sein.\u00a0<\/strong>\nAuch die Einf\u00fchrung gesunder Schlafgewohnheiten hat eine Reihe von positiven Auswirkungen. Die psychische Leistungen<\/b> zu einer Bewegungsroutine vor dem Schlafengehen geh\u00f6ren die Erdung des K\u00f6rpers und die Vertiefung der Atmung, was dazu beitragen kann, den Stress des Tages abzubauen und die Achtsamkeit und das Bewusstsein weiter zu entwickeln<\/strong>. Die w\u00e4hrend des Trainings freigesetzten Endorphine k\u00f6nnen auch ein Gef\u00fchl der Entspannung hervorrufen. K\u00f6rperliche Vorteile <\/b>Dazu geh\u00f6ren das L\u00f6sen von Muskelverspannungen, die Verbesserung der Durchblutung und die Vorbeugung von Muskelkr\u00e4mpfen und Spasmen. Ein moderates Training kann auch die K\u00f6rperkerntemperatur regulieren, was zu einem tieferen und erholsameren Schlaf f\u00fchrt.<\/strong>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Routine<\/b>\nAlso los geht's! Im Folgenden finden Sie eine Liste von Bewegungen, mit denen Sie spielen k\u00f6nnen, aber lassen Sie es ruhig angehen und versuchen Sie, auf das zu h\u00f6ren, was Ihr K\u00f6rper im Moment braucht. Eine Idee k\u00f6nnte sein, sich 15 bis 20 Minuten Zeit f\u00fcr diese Entspannungsroutine zu nehmen und intuitiv zu erkunden, welche Dehnungen sich f\u00fcr Sie am besten anf\u00fchlen.\u00a0<\/strong>\n\u00a0\nB\u00e4renumarmung<\/b>\nTrainiert die Rhomboids und Trapezmuskeln des oberen R\u00fcckens<\/strong>, und lindert gleichzeitig Verspannungen oder Schmerzen im Bereich der Schulterbl\u00e4tter<\/i>\n
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  1. Aufrecht stehen und einatmend die Arme weit ausstrecken<\/li>\n
  2. Ausatmen und die Arme verschr\u00e4nken, um sich selbst zu umarmen<\/li>\n
  3. 5-10 Atemz\u00fcge lang halten, dann einatmen und die Arme weit \u00f6ffnen<\/li>\n
  4. Atmen Sie aus und wiederholen Sie die \u00dcbung auf der anderen Seite, wobei Sie abwechselnd den Arm oben haben.<\/li>\n<\/ol>\n\u00a0\nNacken-Stretch\u00a0<\/b>\nWirkt auf den Nacken und den oberen Trapezmuskel.\u00a0<\/strong>\n
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    1. Stehen oder sitzen Sie mit dem Blick nach vorne und neigen Sie dann Ihr rechtes Ohr zur rechten Schulter, w\u00e4hrend der linke Arm herunterh\u00e4ngt.<\/li>\n
    2. F\u00fchren Sie Ihren Kopf und Nacken mit Hilfe der rechten Hand sanft tiefer in die Dehnung<\/li>\n
    3. 5-7 Atemz\u00fcge lang halten<\/li>\n
    4. Seitenwechsel<\/li>\n<\/ol>\n\u00a0\nKatze-Kuh<\/b>\nZielt auf den unteren R\u00fccken, mobilisiert aber auch die gesamte Wirbels\u00e4ule<\/strong>\n
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      1. Gehen Sie auf H\u00e4nde und Knie, in einer neutralen Position mit den H\u00e4nden unter den Schultern, den Knien unter den H\u00fcften und flach<\/li>\n
      2. Atmen Sie ein und w\u00f6lben Sie den R\u00fccken, w\u00e4hrend Sie die Rumpfmuskeln anspannen und nach oben schauen.<\/li>\n
      3. Ausatmen und die Wirbels\u00e4ule runden, den Kopf fallen lassen und nach unten schauen<\/li>\n
      4. Abwechselnd 1 bis 3 Minuten lang wiederholen oder bis Sie sp\u00fcren, dass sich die gesamte Wirbels\u00e4ule bewegt.<\/li>\n<\/ol>\nDiele<\/b>\nGanzk\u00f6rpertraining, insbesondere zur St\u00e4rkung der K\u00f6rpermitte. Konzentrieren Sie sich auf lange, tiefe Atemz\u00fcge, um diese Bewegung eher erholsam als \u00fcberm\u00e4\u00dfig aktivierend zu halten.<\/strong>.\u00a0<\/i>\n
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        1. Dr\u00fccken Sie sich aus allen Vieren in eine Plank-Position, indem Sie die Beine strecken, bis der K\u00f6rper eine starke, gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet.<\/li>\n
        2. Halten Sie diese Position f\u00fcr 5 bis 7 Atemz\u00fcge und halten Sie dabei Ihren K\u00f6rperkern angespannt und blicken Sie auf die Finger.<\/li>\n
        3. Loslassen und ausruhen, dann zwei weitere Male wiederholen<\/li>\n<\/ol>\n\u00a0\nKindliche Pose<\/b>\nL\u00f6st Verspannungen im unteren R\u00fccken und in den H\u00fcften,<\/strong> beim Dehnen der Ges\u00e4\u00dfmuskulatur und des Oberk\u00f6rpers<\/i>\n
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          1. Gehen Sie auf H\u00e4nde und Knie, \u00f6ffnen Sie die Knie weit und lassen Sie die gro\u00dfen Zehen jedes Fu\u00dfes einander ber\u00fchren.<\/li>\n
          2. Senken Sie das Ges\u00e4\u00df in Richtung der Fersen, w\u00e4hrend Sie die Arme vor sich ausstrecken.<\/li>\n
          3. 10 Atemz\u00fcge lang oder bis zu 5 Minuten halten<\/li>\n<\/ol>\n\u00a0\nBr\u00fccken-Pose<\/b>\nWenig anstrengend, aber st\u00e4rkend; Dieser Schritt zielt auf den Kern,<\/strong> Ges\u00e4\u00dfmuskeln und die gesamte hintere Kette entlang des K\u00f6rpers<\/i>\n
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            1. Legen Sie sich auf den R\u00fccken, beugen Sie die Knie, stellen Sie die F\u00fc\u00dfe flach auf den Boden und halten Sie die Arme an der Seite.<\/li>\n
            2. Atmen Sie ein und heben Sie die H\u00fcfte, w\u00e4hrend Sie in die Fersen dr\u00fccken und dabei die K\u00f6rpermitte und die Ges\u00e4\u00dfmuskulatur anspannen.<\/li>\n
            3. Halten Sie den h\u00f6chsten Punkt f\u00fcr 3-5 Atemz\u00fcge und kehren Sie dann mit der Ausatmung in die Ausgangsposition zur\u00fcck.<\/li>\n
            4. 5-10 Mal wiederholen<\/li>\n<\/ol>\n\u00a0\nWirbels\u00e4ulendrehung<\/b>\nZielt auf die Brustwirbels\u00e4ule ab<\/strong> (oberer R\u00fccken), sondern ist auch eine gute M\u00f6glichkeit, die gesamte Wirbels\u00e4ule zu \u00f6ffnen und Verspannungen in den H\u00fcften und im Nacken zu l\u00f6sen.\u00a0<\/i>\n
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              1. Legen Sie sich auf den R\u00fccken, winkeln Sie die Knie an und spreizen Sie die Arme in Form eines \u2018T\u2019.<\/li>\n
              2. Die Knie auf die linke Seite fallen lassen und den Kopf nach rechts drehen<\/li>\n
              3. Sie k\u00f6nnen die Drehung vertiefen, indem Sie die Knie mit der linken Hand festhalten und die rechte Schulter noch weiter \u00f6ffnen.<\/li>\n
              4. 5-10 Atemz\u00fcge lang halten und dann die Seite wechseln<\/li>\n<\/ol>\n\u00a0\nLiegendes Knie zur Brust<\/b>\nGro\u00dfartig f\u00fcr die H\u00fcften, und auch hilft, die Ges\u00e4\u00dfmuskulatur, den R\u00fccken, den Nacken und die Schultern zu \u00f6ffnen<\/strong><\/i>\n
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                1. Legen Sie sich auf den R\u00fccken und strecken Sie die Beine vor sich aus.<\/li>\n
                2. Ziehen Sie das rechte Knie zur Brust und halten Sie es mit beiden H\u00e4nden hinter dem Knie.<\/li>\n
                3. Halten Sie 5-10 Atemz\u00fcge lang und denken Sie daran, das Knie n\u00e4her zur Brust zu ziehen, w\u00e4hrend die Schultern entspannt am Boden bleiben.<\/li>\n
                4. Seitenwechsel<\/li>\n<\/ol>\n\u00a0\nMit den Beinen an der Wand<\/b>\nEine zutiefst erholsame Position, die Verspannungen im R\u00fccken, in den Schultern und im Nacken l\u00f6st. R\u00fcckf\u00fchrung von Blutfluss und Sauerstoff zum Gehirn<\/strong>\u00a0<\/i>\n
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                  1. Setzen Sie sich dicht an die Wand, legen Sie sich auf den R\u00fccken und schwingen Sie die Beine an der Wand hoch.<\/li>\n
                  2. Bewegen Sie Ihren Po und Ihre H\u00fcften so nah an die Wand, wie es sich am angenehmsten anf\u00fchlt (Sie k\u00f6nnen auch ein Kissen oder eine Unterlage unter die H\u00fcfte legen, um sie zu st\u00fctzen und zus\u00e4tzlich anzuheben).<\/li>\n
                  3. Arme ruhen offen in einer T- oder Kaktusform<\/li>\n
                  4. Bleiben Sie hier 5 bis 10 Minuten lang tief atmend.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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                    Andere M\u00f6glichkeiten, Ihre Schlafenszeit zu verl\u00e4ngern\u00a0\u00a0<\/b>\n\u00a0\n