{"id":29656,"date":"2021-09-24T07:44:53","date_gmt":"2021-09-24T05:44:53","guid":{"rendered":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/?p=29656"},"modified":"2025-09-28T08:53:46","modified_gmt":"2025-09-28T08:53:46","slug":"run-puma-strength-training-for-runners","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/de\/sportstyle\/run-puma-strength-training-for-runners\/","title":{"rendered":"RUN PUMA: Krafttraining f\u00fcr L\u00e4ufer"},"content":{"rendered":"\n
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\n Startseite<\/a>\/\n Sportstyle<\/a>\/ RUN PUMA: Krafttraining f\u00fcr L\u00e4ufer\n <\/div>\n<\/div>\n
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Sportstyle<\/a><\/div>\n
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Laufstark<\/h1>\n
Krafttraining f\u00fcr L\u00e4ufer<\/div>\n
24. September 2021 <\/div>\n\n
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Vorbei sind die Zeiten, in denen L\u00e4ufer im Fitnessstudio mit hohem Volumen und geringem Widerstand trainierten. Heutzutage geht es bei der Leistungssteigerung darum, schwere Gewichte mit wenigen Wiederholungen zu heben und sich dabei auf komplexe Bewegungen und plyometrische \u00dcbungen zu konzentrieren. Das mag kontraintuitiv erscheinen, insbesondere f\u00fcr Langstreckenl\u00e4ufer, da Kraft und Ausdauer zwei gegens\u00e4tzliche Extreme darstellen. Die Vorteile dieser Art von Training f\u00fcr Kurz- und Langstreckenl\u00e4ufer sind jedoch unbestreitbar.<\/span>\n\u00a0\nKrafttraining ist hilfreich, um Verletzungen vorzubeugen, indem es Muskeln und Bindegewebe st\u00e4rkt., F\u00f6rderung der Lauf\u00f6konomie<\/strong> durch Training des Zentralnervensystems (ZNS) und steigende Geschwindigkeit<\/strong> durch Verbesserung der Muskelkraft und Koordination.\n\u00a0\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Warum sollte man sich auf wenige Wiederholungen, hohe Gewichte und Plyometrie konzentrieren?<\/strong>\n\u00a0\nDas Ziel des Krafttrainings f\u00fcr L\u00e4ufer ist es, die Muskelkraftsteigerung,<\/strong> was zu st\u00e4rkeren Muskelkontraktionen in k\u00fcrzerer Zeit f\u00fchrt. Die Kombination von schwerem Krafttraining und Plyometrie sorgt f\u00fcr Die ultimative Kombination f\u00fcr die Kraftentfaltung, die sowohl Muskelkraft als auch Schnellkraft aufbaut.,<\/strong> was zu einer verbesserten Laufeffizienz f\u00fchrt. Beide Trainingsmethoden erfordern einen hohen Einsatz von Muskelfasern, was als Trainingsreiz f\u00fcr das zentrale Nervensystem (ZNS) wirkt. Es hat sich gezeigt, dass Krafttraining mit schweren Gewichten das ZNS besser darauf vorbereitet, elektrische Signale vom Gehirn an die Muskeln zu \u00fcbertragen, wodurch die Kraftentfaltung in den Muskeln erh\u00f6ht wird. Und mit erh\u00f6hter Kraftentfaltung werden die Muskeln st\u00e4rker, schneller und leistungsf\u00e4higer, was zu einer besseren Lauf\u00f6konomie f\u00fchrt.\n\u00a0\nStudien zeigen, dass zweimal w\u00f6chentliches Krafttraining mit geringem Umfang und Plyometrie Verbesserung sowohl der maximalen als auch der reaktiven Kraftf\u00e4higkeiten f\u00fcr L\u00e4ufer.<\/strong> W\u00e4hrend der Rennsaison empfehlen Studien, dies auf eine Einheit pro Woche zu reduzieren, um die Kraftqualit\u00e4ten zu erhalten und gleichzeitig mehr Zeit f\u00fcr die Erholung zu haben. Bei L\u00e4ufern, die w\u00e4hrend der Rennsaison ganz auf Krafttraining verzichteten, wurde eine negative Auswirkung auf die Leistung festgestellt.\n\u00a0\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Die Planung Ihrer Woche ist entscheidend<\/strong>\n\u00a0\nJeder L\u00e4ufer, der seine Leistung verbessern m\u00f6chte, muss zun\u00e4chst einmal dem Laufen selbst Priorit\u00e4t einr\u00e4umen.<\/strong> Das absolvieren von konstanten, leichten L\u00e4ufen, Tempoeinheiten und langen L\u00e4ufen ist das A und O, um spezifische Ausdaueranpassungen im K\u00f6rper zu erreichen. Daher ist es wichtig, dass Ihr w\u00f6chentliches Programm so gestaltet ist, dass die Leistung in den Lauftrainingsseinheiten im Vordergrund steht. Beschr\u00e4nken Sie Ihre Krafttrainingseinheiten auf Tage mit hartem Lauftraining.,<\/strong> nachdem Sie Ihre Laufeinheit beendet haben. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Tage mit leichtem Lauftraining zur Erholung nutzen, damit sich Ihr K\u00f6rper an das Training anpassen kann \u2013 Krafttraining an Erholungstagen w\u00fcrde den gegenteiligen Effekt haben.\n\u00a0\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Montag: Ruhetag<\/p>\n

Dienstag: Tempolauf + Krafttraining<\/p>\n

Mittwoch: Leichtes Lauftraining<\/p>\n

Donnerstag: Ruhetag<\/p>\n

Freitag: Intervalltraining + Krafttraining<\/p>\n

Samstag: Leichter Lauf<\/p>\n

Sonntag: Langer Lauf<\/p>\nBeispielzeitplan<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n

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Denken Sie daran, es geht nicht nur um die Beine: L\u00e4ufer brauchen auch Kraft im Oberk\u00f6rper und im Rumpf!<\/strong><\/strong>\n\u00a0\nAufbau einer starken Oberk\u00f6rpermuskulatur verbessert den Armschwung, w\u00e4hrend der Rumpf die gesamte Laufbewegung stabilisiert.<\/strong> Die St\u00e4rkung der Rumpfmuskulatur (Brust, R\u00fccken, Bauch und schr\u00e4ge Bauchmuskeln) sorgt f\u00fcr Stabilit\u00e4t und Kraft, stabilisiert den Oberk\u00f6rper und macht Sie zu einem \u00f6konomischeren L\u00e4ufer. Da unsere Arme und Beine mit dem Oberk\u00f6rper verbunden sind, bildet ein starker Rumpf die Grundlage f\u00fcr die Kraft im gesamten K\u00f6rper.\nDie Rumpfkraft wird gegen Ende eines Rennens besonders wichtig.<\/strong> wenn der K\u00f6rper erm\u00fcdet und die Form nachl\u00e4sst. Wenn die Form nachl\u00e4sst und Sie langsamer werden, hilft die Rumpfkraft dabei, die K\u00f6rperhaltung aufrechtzuerhalten und Verletzungen zu reduzieren, die durch die Kompensation von Schw\u00e4chen entstehen.\n\u00a0\nProbieren Sie dieses Programm 8 Wochen lang aus, um Ihre Kraft und Leistung zu steigern:<\/strong>\n\u00a0\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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2 S\u00e4tze x 10 Dead Bug zur Aktivierung der K\u00f6rpermitte<\/p>\n

2 S\u00e4tze x 5 Einbeinige Spr\u00fcnge<\/p>\n

4 S\u00e4tze x 3-5 Kniebeugen<\/p>\n

4 S\u00e4tze x 3-5 Klimmz\u00fcge oder Ring-Rudern<\/p>\n

3 S\u00e4tze<\/p>\n

8 x Einbeinige Step-ups<\/p>\n

8 x Wadenheben auf einem Bein<\/p>\nTAG 1<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n

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2 S\u00e4tze x 10 Dead Bug zur Aktivierung der K\u00f6rpermitte<\/p>\n

2 S\u00e4tze x 5 Tiefenspr\u00fcnge + Weitspr\u00fcnge<\/p>\n

4 S\u00e4tze x 3-5 Kreuzheben<\/p>\n

4 S\u00e4tze x 3-5 Power Cleans<\/p>\n

3 S\u00e4tze x 8 H\u00fcftst\u00f6\u00dfe<\/p>\nTAG 2<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n

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\n\t\"Editor\n\t <\/div>\n\t\n\t\t
Hannah Porteous ist Personal Trainerin und Wellness-Coach in Sydney, Australien. Sie ist die Gr\u00fcnderin der Frauengemeinschaft #PARKSWEAT (www.parksweat.com) und der Sydney Trail Sisters (@sydney_trail_sisters).<\/div>\n\t<\/div>\n<\/div>\n\n
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Lauf, Forest, lauf!<\/h2>\n <\/div>\n<\/div>\n\n
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\n\t\t\t\t\tSport<\/a>\n\t\t\t

Fehler beim Laufen<\/h4>\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t Der Laufsport erfreut sich immer gr\u00f6\u00dferer Beliebtheit. Es ist einfach so befriedigend, auf ein Ziel hinzuarbeiten, das auf den ersten Blick unm\u00f6glich erscheint, egal ob es sich um Geschwindigkeit oder Distanz handelt, und den Moment zu genie\u00dfen, in dem man die Ziellinie \u00fcberquert.\n\n\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\tStory lesen<\/a>\n\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\"\"\n\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t<\/a>\n\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t <\/div>\n\t
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\n\t\t\t\t\t\t\t\t\tSport<\/a>\n\t\t\t\t\t\t\t

Betreten Sie die Welt des Trailrunning<\/h4>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t Ich war v\u00f6llig unvorbereitet auf das, was mich bei meinem ersten Trailrun erwarten w\u00fcrde. Als ich bei dieser Veranstaltung aus dem Auto stieg, f\u00fchlte ich mich wie ein Kind, das an seinem ersten Schultag die Kleiderordnung nicht beachtet hat. Es gab Gruppen von Leuten, die mit Trinkrucks\u00e4cken, langen Kompressionssocken, Schirmen und Elektrolytgels herumliefen. Da ich schon eine Handvoll Halbmarathons hinter mir habe, dachte ich, dass ich durch das Sammeln von Kilometern auf der Stra\u00dfe in guter Form sein w\u00fcrde. Junge, ich habe mich geirrt.\n\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\t\tStory lesen<\/a>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t
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\n\t\t\t\t\t\t\t\t\tSport<\/a>\n\t\t\t\t\t\t\t

Er hat es geschafft!<\/h4>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t Der PUMA-Athlet und deutsche Marathonl\u00e4ufer Hendrik Pfeiffer hat sich innerhalb eines Jahres von einem Tief zu einem Hoch entwickelt. Nach seiner COVID-19-Infektion wurde er nun erstmals f\u00fcr ein gro\u00dfes internationales Sportereignis in diesem Sommer nominiert. Wir haben uns mit dem 28-J\u00e4hrigen \u00fcber diesen Meilenstein in seinem Leben unterhalten.\n\u00a0\n\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\t\tStory lesen<\/a>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t
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Vorbei sind die Zeiten, in denen L\u00e4ufer im Fitnessstudio mit hohem Volumen und geringem Widerstand trainierten. Heutzutage geht es bei der Leistungssteigerung darum, schwere Gewichte mit wenigen Wiederholungen zu heben und sich dabei auf komplexe Bewegungen und plyometrische \u00dcbungen zu konzentrieren. Das mag kontraintuitiv erscheinen, insbesondere f\u00fcr Langstreckenl\u00e4ufer, da Kraft und Ausdauer zwei gegens\u00e4tzliche Extreme darstellen. Die Vorteile dieser Art von Training f\u00fcr Kurz- und Langstreckenl\u00e4ufer sind jedoch unbestreitbar.
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\nKrafttraining hilft, Verletzungen vorzubeugen, indem es die Muskeln und das Bindegewebe st\u00e4rkt, die Lauf\u00f6konomie durch Training des zentralen Nervensystems (ZNS) f\u00f6rdert und die Geschwindigkeit durch Verbesserung der Muskelkraft und Koordination erh\u00f6ht.
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This can seem counterintuitive, especially for distance runners as strength and endurance sit at opposite ends of the spectrum. However, the benefits of this type of training for both short and long-distance running is undeniable.\n\u00a0\nStrength training is helpful in preventing injury through strengthening muscle and connective tissue, promoting running economy by training the central nervous system (CNS) and increasing speed by improving muscle power and coordination.\n\u00a0\n","post_status":"publish","comment_status":"closed","ping_status":"closed","post_password":"","post_name":"run-puma-strength-training-for-runners","to_ping":"","pinged":"","post_modified":"2025-09-28 08:53:46","post_modified_gmt":"2025-09-28 08:53:46","post_content_filtered":"","post_parent":0,"guid":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/?p=29656","menu_order":0,"post_type":"post","post_mime_type":"","comment_count":"0","filter":"raw","ancestors":[],"page_template":"","post_category":[3],"tags_input":[],"id":29656,"author":"13","date":"2021-09-24 07:44:53","date_gmt":"2021-09-24 05:44:53","content":"","title":"RUN PUMA: Krafttraining f\u00fcr L\u00e4ufer","excerpt":"Die Zeiten, in denen L\u00e4ufer im Fitnessstudio mit hohem Volumen und geringem Widerstand trainierten, sind vorbei. Heutzutage geht es bei der Leistungssteigerung vor allem darum, schwere Gewichte bei geringen Wiederholungen zu heben und sich auf zusammengesetzte Bewegungen und plyometrische \u00dcbungen zu konzentrieren. Dies mag kontraintuitiv erscheinen, insbesondere f\u00fcr Langstreckenl\u00e4ufer, da Kraft und Ausdauer an den entgegengesetzten Enden des Spektrums liegen. Die Vorteile dieser Art von Training sowohl f\u00fcr Kurz- als auch f\u00fcr Langstreckenl\u00e4ufer sind jedoch unbestreitbar.\n \nKrafttraining hilft bei der Vorbeugung von Verletzungen durch St\u00e4rkung von Muskel- und Bindegewebe, f\u00f6rdert die Lauf\u00f6konomie durch Training des zentralen Nervensystems (ZNS) und erh\u00f6ht die Geschwindigkeit durch Verbesserung der Muskelkraft und Koordination.\n\u00a0","status":"publish","password":"","name":"lauf-puma-krafttraining-f\u00fcr-l\u00e4ufer","modified":"2025-09-28 08:53:46","modified_gmt":"2025-09-28 08:53:46","content_filtered":"","parent":0,"type":"post","mime_type":"","template":"","category":[3],"datetime_local":"24. September 2021 um 05:44","date_local":"24. 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