{"id":20589,"date":"2020-08-26T13:00:07","date_gmt":"2020-08-26T11:00:07","guid":{"rendered":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/?p=20589"},"modified":"2025-09-28T09:00:30","modified_gmt":"2025-09-28T09:00:30","slug":"building-arm-muscle-the-right-way","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/de\/sportstyle\/building-arm-muscle-the-right-way\/","title":{"rendered":"Der richtige Weg zum Aufbau von Armmuskeln"},"content":{"rendered":"<!-- post header -->\n<div class=\"row rowSingleColumn\">\n    <div class=\"col breadcrumb\">\n        <a href=\"\/de\/\">Startseite<\/a>\/\n        <a href=\"\/de\/category\/sportstyle\/\">Sportstyle<\/a>\/\n        Muskelaufbau f\u00fcr die Arme auf die richtige Art\n    <\/div>\n<\/div>\n<div class=\"row rowPostHeaderImage headerImageAnim\">\n    <div class=\"scrollAnim\" \n        id=\"postHeaderImage\"\n         style=\"width:100%;position:relative;overflow:hidden;        aspect-ratio:2        ;\" >\n    <img decoding=\"async\" alt=\"Woman training arms with weights\"\n        class=\"\"\n        src=\"https:\/\/www.puma-catchup.com\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/armmuscles_H2.jpg\" style=\"transition: 0.35s all;height:100%;width:100%;        object-position: 50% 0%; object-fit: cover;\"\/>\n        <\/div>\n    \n<\/div>\n<div class=\"row rowSingleColumnWide rowPostHeader\">\n    <div id=\"postHeaderText\" class=\"col tcenter\" >\n        <div class=\"cat\"><a class=\"secondary\" href=\"https:\/\/www.puma-catchup.com\/de\/category\/sportstyle\/\">Sportstyle<\/a><\/div>\n        <div id=\"headerSocialIcons\" class=\"headerSocialIcons tleft\">\n            <a class=\"facebook\" href=\"https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https%3A%2F%2Fwww.puma-catchup.com%2Fde%2Fsportstyle%2Fbuilding-arm-muscle-the-right-way%2F\" target=\"blank\"><\/a>\n            <a class=\"linkedin\" href=\"https:\/\/www.linkedin.com\/sharing\/share-offsite\/?url=https%3A%2F%2Fwww.puma-catchup.com%2Fde%2Fsportstyle%2Fbuilding-arm-muscle-the-right-way%2F\" target=\"blank\"><\/a>\n            <a class=\"x\" href=\"https:\/\/twitter.com\/share?url=https:\/\/www.puma-catchup.com\/de\/sportstyle\/building-arm-muscle-the-right-way\/&#038;text=\" target=\"blank\"><\/a>\n            <a class=\"pinterest\" href=\"http:\/\/pinterest.com\/pin\/create\/button\/?url=https%3A%2F%2Fwww.puma-catchup.com%2Fde%2Fsportstyle%2Fbuilding-arm-muscle-the-right-way%2F\" target=\"blank\"><\/a>\n        <\/div>\n        <h1 class=\"\" >Der richtige Weg zum Aufbau von Armmuskeln<\/h1>\n        <div class=\"articleintro\" >F\u00fcr den Sommer gewappnet<\/div>\n        <div class=\"date\">26. August 2020 <\/div>\n\n        <div id=\"\" class=\"headerSocialIconsMobile tcenter mobile\">\n            <a class=\"sharing\" id=\"mobileshare\" onclick='navigator.share({ \"title\": &quot;Building Arm Muscle the Right Way&quot;, \"text\": &quot;It is sweltering outside, and we are stripping off layers left, right and centre. But exposing all this skin can sometimes show off parts of the body that we have neglected during our training sessions throughout the year.\\u00a0Whatever the goal, be it more definition, greater strength, or a higher percentage of lean muscle mass, we\\u2019ve got some tips and tricks to help you sculpt some sexy arms this summer. Plus, stick around for a bonus workout circuit.\\n\\u00a0\\n&quot;, \"url\": \"https:\/\/www.puma-catchup.com\/de\/sportstyle\/building-arm-muscle-the-right-way\/\" })'  target=\"blank\"><\/a>\n            <a class=\"facebook\" href=\"https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/www.puma-catchup.com\/de\/sportstyle\/building-arm-muscle-the-right-way\/\" target=\"blank\"><\/a>\n            <a class=\"linkedin\" href=\"https:\/\/www.linkedin.com\/sharing\/share-offsite\/?url=https:\/\/www.puma-catchup.com\/de\/sportstyle\/building-arm-muscle-the-right-way\/\" target=\"blank\"><\/a>\n            <a class=\"x\" href=\"https:\/\/twitter.com\/share?url=https%3A%2F%2Fwww.puma-catchup.com%2Fde%2Fsportstyle%2Fbuilding-arm-muscle-the-right-way%2F&#038;text=\" target=\"blank\"><\/a>\n            <a class=\"pinterest\" href=\"http:\/\/pinterest.com\/pin\/create\/button\/?url=https%3A%2F%2Fwww.puma-catchup.com%2Fde%2Fsportstyle%2Fbuilding-arm-muscle-the-right-way%2F\" target=\"blank\"><\/a>\n        <\/div>\n    <\/div>\n<\/div>\n<!-- row text single -->\n<div class=\"gradientnone\">\n<div class=\"row rowSingleColumnWide spacing\">\n    <div class=\"col articleText\">\n        <div class=\"textStyle_2b\" ><span class=\"textStyle_intro\">Drau\u00dfen schwitzt es, und wir ziehen uns links, rechts und in der Mitte die Schichten aus. Doch wenn wir all diese Haut freilegen, kommen manchmal K\u00f6rperteile zum Vorschein, die wir w\u00e4hrend unserer Trainingseinheiten im Laufe des Jahres vernachl\u00e4ssigt haben. Was auch immer das Ziel ist, ob mehr Definition, mehr Kraft oder ein h\u00f6herer Prozentsatz an fettfreier Muskelmasse, wir haben einige Tipps und Tricks, die Ihnen helfen, diesen Sommer sexy Arme zu formen. Und bleiben Sie dran f\u00fcr einen Bonus-Workout-Zirkel.<\/span>\n<br\/>\u00a0<br\/>\n<\/div>\n   <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<!-- row text single -->\n<div class=\"gradientnone\">\n<div class=\"row rowSingleColumnWide spacing\">\n    <div class=\"col articleText\">\n        <div class=\"textStyle_2b\" ><br\/><strong>Armmuskel 101<\/strong><br\/>\n<br\/>\u00a0<br\/>\n<br\/>Ein starker Oberk\u00f6rper ist nicht nur \u00e4sthetisch, sondern auch durch die Erhaltung der Armmuskulatur, <strong>Die Aus\u00fcbung anderer k\u00f6rperlicher Aktivit\u00e4ten wird leichter,<\/strong> Sie verringern Ihr Verletzungsrisiko und kurbeln gleichzeitig Ihren Stoffwechsel an.<br\/>\n<br\/>Zum Aufbau von Muskelmasse geh\u00f6rt die Hypertrophie - der Abbau und Wiederaufbau von Muskeln. Es gibt drei wesentliche Elemente, die beim Training der Arme zu beachten sind: <strong>Intensit\u00e4t, Lautst\u00e4rke und H\u00e4ufigkeit.<\/strong><br\/>\n<br\/>\u00a0<br\/>\n<br\/><strong>Wie viel heben Sie? <\/strong><br\/>\n<ul>\n<li><strong><em>Intensit\u00e4t<\/em><\/strong> Es geht darum, das richtige Gewicht zu finden, um sich ausreichend zu fordern. Sie sollten so schwer heben, dass Sie die Fasern beanspruchen, aber dennoch gen\u00fcgend Wiederholungen schaffen, um das Gewebe zu belasten. <strong>Suchen Sie nach m\u00e4\u00dfig schweren Gewichten,<\/strong> etwa 65% Ihrer maximalen Wiederholungszahl.<\/li>\n<\/ul>\n<br\/><strong>Wie lange heben Sie? <\/strong><br\/>\n<ul>\n<li><strong><em>Band <\/em><\/strong>ist die Anzahl der Wiederholungen und S\u00e4tze, die Sie ausf\u00fchren. <strong>Nicht heben, bis Sie nicht mehr heben k\u00f6nnen<\/strong> sondern so lange, bis Sie ausreichend erm\u00fcdet sind. Eine gute Faustregel ist, dass sich die letzten paar Wiederholungen eines jeden Satzes etwas unangenehm anf\u00fchlen sollten, so als ob Sie sich selbst herausfordern w\u00fcrden.<\/li>\n<\/ul>\n<br\/><strong>Wie oft heben Sie? <\/strong><br\/>\n<ul>\n<li><strong><em>Frequenz <\/em><\/strong>bezieht sich darauf, wie oft Sie trainieren. Wenn Sie Ihre Arme h\u00e4ufig und konsequent trainieren, bauen Sie kontinuierlich Kraft und Muskelprotein auf.<\/li>\n<\/ul>\n<br\/><strong><em>\u00a0<\/em><\/strong><br\/>\n<br\/><strong><em>*Gebr\u00e4uchlicher Fehler: \u00a0<\/em><\/strong><em>Frauen verwenden oft zu leichte Gewichte, um nicht zu dick zu werden. <strong>Das erh\u00f6ht zwar die muskul\u00e4re Ausdauer, f\u00fchrt aber nicht unbedingt zu der von Ihnen angestrebten Form.<\/strong><\/em><br\/>\n<br\/>\u00a0<br\/>\n<\/div>\n   <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<!-- row text single -->\n<div class=\"gradientnone\">\n<div class=\"row rowSingleColumnWide spacing\">\n    <div class=\"col articleText\">\n        <div class=\"textStyle_2b\" ><br\/><strong>Ern\u00e4hrung<\/strong><br\/>\n<br\/>\u00a0<br\/>\n<br\/><strong>Die Ern\u00e4hrung ist der Schl\u00fcssel zu jedem Fitnessziel.<\/strong> Vor allem beim Muskelaufbau ist es wichtig, darauf zu achten, dass man gen\u00fcgend Rohstoffe zu sich nimmt, um die gew\u00fcnschte Struktur aufzubauen.<br\/>\n<br\/>Achten Sie darauf, dass Sie gen\u00fcgend Kalorien zu sich nehmen, um die gew\u00fcnschten Ergebnisse zu erzielen. Am besten ist es, wenn sich diese Kalorien aus magerem Eiwei\u00df, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten zusammensetzen. Eiwei\u00df ist besonders wichtig, um Ihren K\u00f6rper mit den f\u00fcr den Muskelaufbau notwendigen Aminos\u00e4uren zu versorgen.<br\/>\n<br\/><strong><em>*Gebr\u00e4uchlicher Fehler:<\/em><\/strong><em> <strong>nicht genug essen!<\/strong> Der Aufbau von Muskeln erfordert Energie, und Ihre Kraftziele lassen sich nicht verwirklichen, wenn Sie mehr verbrennen, als Sie zu sich nehmen. <\/em><br\/>\n<br\/>\u00a0<br\/>\n<\/div>\n   <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<!-- row text single -->\n<div class=\"gradientnone\">\n<div class=\"row rowSingleColumnWide spacing\">\n    <div class=\"col articleText\">\n        <div class=\"textStyle_2b\" ><br\/><strong>\u00dcbungstipps<\/strong><br\/>\n<br\/>\u00a0<br\/>\n<br\/>Der Oberarm besteht aus zwei Hauptmuskelgruppen, von denen Sie wahrscheinlich schon geh\u00f6rt haben: <strong>der Bizeps vorne und der Trizeps hinten.<\/strong> Jede dieser Muskelgruppen besteht aus kleineren \u2018K\u00f6pfen\u2019 - zwei im Bizeps und drei im Trizeps. Es handelt sich um gegens\u00e4tzlich funktionierende Muskelgruppen, die verschiedene Arten von \u00dcbungen erfordern, um trainiert zu werden.<br\/>\n<br\/>Wenn Sie ewig im Fitnessstudio verbringen und keine Fortschritte sehen, vielleicht <strong>Pr\u00fcfen Sie, ob Sie die richtigen Bewegungen ausw\u00e4hlen.<\/strong> Au\u00dferdem ist es wichtig, dass Sie Ihr Training abwechslungsreich gestalten, vor allem, wenn Sie derzeit nur Locken auf Locken auf Locken trainieren. \u00dcbertraining ohne Abwechslung ist eine weitere <strong><em>h\u00e4ufiger Fehler <\/em><\/strong>zu vermeiden - Sie k\u00f6nnten in einem Bereich zu viel bauen und andere vernachl\u00e4ssigen.<br\/>\n<br\/>F\u00fchren Sie komplexe Bewegungen aus, die mehrere Muskelfasern beanspruchen, anstatt nur \u00dcbungen f\u00fcr ein einzelnes Gelenk zu machen. <strong>Verbund\u00fcbungen mit mehreren Gelenken bringen mehr Leistung<\/strong> in einer k\u00fcrzeren Zeitspanne.<br\/>\n<br\/>\u00a0<br\/>\n<\/div>\n   <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<!-- row text single -->\n<div class=\"gradientnone\">\n<div class=\"row rowSingleColumnWide spacing\">\n    <div class=\"col articleText\">\n        <div class=\"textStyle_2b\" ><br\/><strong>Sommer-Rundgang<\/strong><br\/>\n<br\/>\u00a0<br\/>\n<br\/><strong><em>Am Strand, auf einem Boot oder einfach \u00fcberall, wo Ihr Urlaub Sie hinf\u00fchrt, sind dies einige <strong>praktische und effektive \u00dcbungen zur St\u00e4rkung der Arme<\/strong> zum Mitnehmen.<\/em><\/strong><br\/>\n<br\/>\u00a0<br\/>\n<ul>\n<li><strong><em>Inchwurm <\/em><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<br\/>Stellen Sie die F\u00fc\u00dfe h\u00fcftbreit auseinander, beugen Sie sich vor und ber\u00fchren Sie mit beiden H\u00e4nden den Boden. Mit gestreckten Beinen und angespannter K\u00f6rpermitte gehen Sie langsam mit den H\u00e4nden nach vorne, ohne die H\u00fcfte einzuknicken, und gehen dabei in die hohe Planke. Halten Sie beim H\u00f6chststand inne und gehen Sie dann langsam mit den F\u00fc\u00dfen zu Ihren H\u00e4nden. <em>Dies ist 1 Wiederholung. Komplett 10-15. <\/em><br\/>\n<ul>\n<li><strong><em>Liegest\u00fctz mit Balancierball <\/em><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<br\/>Beginnen Sie in der Plank-Position, die rechte Hand liegt auf einem Ball (z. B. einem Medizinball oder einem Fu\u00dfball - was immer Sie zur Verf\u00fcgung haben). F\u00fchren Sie mit angespannter K\u00f6rpermitte und geraden H\u00fcften einen einseitigen Liegest\u00fctz durch. Wechseln Sie den Ball von der rechten in die linke Hand. Wiederholen Sie die \u00dcbung auf der anderen Seite. <em>Dies ist 1 Wiederholung. Komplett 10-15. <strong>\u00a0<\/strong><\/em><br\/>\n<ul>\n<li><strong><em>Trizeps-Kickback <\/em><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<br\/>Stellen Sie sich h\u00fcftbreit hin, beugen Sie die Knie und lehnen Sie sich leicht nach vorne. Halten Sie Gewichte (oder etwas entsprechend Schweres) in jeder Hand, die Ellbogen im 90-Grad-Winkel seitlich vom K\u00f6rper gebeugt, die Handfl\u00e4chen zeigen zueinander. Strecken Sie die Arme aus und dr\u00fccken Sie die Gewichte nach hinten und oben, w\u00e4hrend Sie den Trizeps anspannen. Halten Sie die K\u00f6rpermitte angespannt und atmen Sie gleichm\u00e4\u00dfig. Kehren Sie zum Ausgangspunkt zur\u00fcck. <em>Dies ist 1 Wiederholung. Vervollst\u00e4ndige 15-20.<\/em><br\/>\n<ul>\n<li><strong><em>Abwechselnder Ausfallschritt mit Bizepscurl <\/em><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<br\/>Starten Sie mit schulterbreit auseinander stehenden F\u00fc\u00dfen und einer Kurzhantel in jeder Hand. Machen Sie mit dem rechten Fu\u00df einen gro\u00dfen Schritt nach vorn und senken Sie sich in einen Ausfallschritt ab, bis beide Beine einen 90-Grad-Winkel bilden. Beugen Sie in dieser Position beide Ellbogen, um die Hanteln bis auf Schulterh\u00f6he zu bringen. Senken Sie die Gewichte kontrolliert ab, dr\u00fccken Sie dann durch den rechten Fu\u00df, um die Beine zu strecken, und gehen Sie zur\u00fcck in die Ausgangsposition. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang. <em>F\u00fchren Sie 12-15 \u00dcbungen auf jeder Seite durch. <\/em><br\/>\n<\/div>\n   <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<!-- row contact box -->\n<div class=\"gradient3\">\n<div class=\"row rowTwoColumnsNarrow spacing articleText\" >\n    <div class=\"col\" style=\"height: 100%;display: grid;align-items: self-end;padding-bottom: 50px;\">\n        <div class=\"\">\n            <h2 data-no-translation=\"\" data-trp-gettext=\"\">Ideen, Feedback oder Fragen?<\/h2>\n            Bitte informieren Sie uns!<br\/><br\/>\n            <a href=\"mailto:CATchUp@puma.com\"><span class=\"buttonSec\" data-no-translation=\"\" data-trp-gettext=\"\">Schreiben Sie eine E-Mail<\/span><\/a>\n        <\/div>\n    <\/div>\n    <div class=\"col\">\n        <div class=\"bgimage\" style=\"aspect-ratio: 1.2735849056604; background-image: url('\/wp-content\/themes\/puma-catchup-theme\/public\/img\/contact_box.png'); background-size: cover;background-position: 50% 50%;width:100%\"><\/div>\n    <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<!-- row article teaser 3 -->\n<div class=\"rowArticleTeaser3\">\n\t<div class=\"row rowTwoColumnsFull spacing\">\n\t    <div style=\"padding:none\">\n\t\t\t<div class=\"col articleTeaser\">\n\t\t\t    <div class=\"\">\n\t\t\t\t\t<a href=\"https:\/\/www.puma-catchup.com\/de\/category\/sportstyle\/\" class=\"secondary\">Sportstyle<\/a>\n\t\t\t        <h4>6 Lebensmittel zur Maximierung Ihrer Trainingsergebnisse<\/h4>\n\t\t\t\t\t<div class=\"shortExcerpt\">\n\t\t\t\t        Sie halten sich an Ihr Training, aber Sie scheinen nicht die gew\u00fcnschten Ergebnisse zu erzielen? Vielleicht beginnt das Problem mit dem, was Sie in den Mund nehmen. Wie das Klischee schon sagt: Bauchmuskeln werden in der K\u00fcche gemacht.\nUm Ihr Training zu optimieren, m\u00fcssen Sie darauf achten, dass Sie Ihrem K\u00f6rper die N\u00e4hrstoffe zuf\u00fchren, die er braucht, um richtig zu funktionieren. Sehen Sie sich diese Lebensmittel an, die Ihre Ergebnisse im Fitnessstudio steigern k\u00f6nnen, und holen Sie sich dann Ihre Erfolge!\n\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<br\/>\n\t\t\t\t\t<a class=\"buttonSec articleslider\" href=\"https:\/\/www.puma-catchup.com\/de\/sportstyle\/6-foods-to-maximize-your-workout-results\/\" data-no-translation=\"\" data-trp-gettext=\"\">Story lesen<\/a>\n\t\t\t\t\t<br\/>\n\t\t\t\t\t<br\/>\n\t\t\t\t\t<a class=\"hoverzooma  scrollAnim\" href=\"https:\/\/www.puma-catchup.com\/de\/sportstyle\/6-foods-to-maximize-your-workout-results\/\" \n\t\t\t\t\t    \n\t\t\t\t\t     style=\"height:200px;position:relative;overflow:hidden;\t\t\t\t\t    aspect-ratio:2\t\t\t\t\t    ;\" >\n\t\t\t\t\t<img decoding=\"async\" alt=\"woman lying on her back, lifting a dumbbell\"\n\t\t\t\t\t    class=\"hoverZoom\"\n\t\t\t\t\t    src=\"https:\/\/www.puma-catchup.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/6Foods_H.jpg\" style=\"transition: 0.35s all;height:100%;width:100%;\t\t\t\t\t    object-position: 50% 0%; object-fit: cover;\"\/>\n\t\t\t\t\t<\/a>\n\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t    <\/div>\n\t    <div class=\"col\">\n\t\t\t<br\/>\n\t\t\t<div style=\"display:grid;grid-template-rows: auto auto auto;\">\n\t\t\t\t\t<div>\n\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"teaser3inner\" >\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"hideinprint\"><\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"rowArticleItem articleTeaser\">\n\t\t\t\t\t\t\t    <div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<a class=\"hoverzooma teaserVertImg scrollAnim\" href=\"https:\/\/www.puma-catchup.com\/de\/sports\/motivation-tips-workout\/\" \n\t\t\t\t\t\t\t\t\t    id=\"2845\"\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t     style=\"height:200px;width:200px;;position:relative;overflow:hidden;\t\t\t\t\t\t\t\t\t    aspect-ratio:1\t\t\t\t\t\t\t\t\t    ;\" >\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<img decoding=\"async\" alt=\"\"\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t    class=\"hoverZoom\"\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t    src=\"https:\/\/www.puma-catchup.com\/wp-content\/uploads\/2014\/09\/CouchPotatoe_H.jpg\" style=\"transition: 0.35s all;height:100%;width:100%;\t\t\t\t\t\t\t\t\t    object-position: 50% 0%; object-fit: cover;\"\/>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/a>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t    <\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t    <div class=\"innerpadd\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<a href=\"https:\/\/www.puma-catchup.com\/de\/category\/sports\/\" class=\"secondary2\">Sport<\/a>\n\t\t\t\t\t\t\t        <h4>Motivationstipps f\u00fcr Ihr Training<\/h4>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"shortExcerpt\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t        Sie haben keine Lust? Schlechtes Wetter? Keine Zeit?\nJetzt haben Sie keine Ausreden mehr, um nicht zu laufen oder im Fitnessstudio zu schwitzen. Wir haben die perfekten Tipps f\u00fcr dich, wie du deinen Hintern in Schwung bringst.\nVersprochen. Du wirst im Handumdrehen deine Sporttasche packen.\n1. Nimm deine Sporttasche mit zur Arbeit\nWenn du deine Tasche gepackt hast, wenn du das B\u00fcro verl\u00e4sst, ist der Weg zum Fitnessstudio viel einfacher.\nEin einfacher Trick, um den Sportunterricht nicht ausfallen zu lassen: Nehmen Sie Ihre Trainingskleidung mit ins B\u00fcro, wenn Sie nach der Arbeit trainieren wollen. Vermeiden Sie es, vorher nach Hause zu gehen, es sich auf der Couch gem\u00fctlich zu machen (auch nur f\u00fcr eine Weile) oder einen Snack zu sich zu nehmen - dann f\u00e4llt es Ihnen umso schwerer, sich wieder aufzurichten. Wenn Sie nichts dem Schicksal \u00fcberlassen wollen, ziehen Sie Ihre Jogginghose und Sportschuhe an, bevor Sie die Arbeit verlassen. Sie m\u00fcssen sich nicht sch\u00e4men, in voller Montur nach Hause zu gehen!\n2. Wenden Sie die Zehn-Sekunden-Regel der Willenskraft an.\nWenden Sie die Zehn-Sekunden-Regel der Willenskraft an\nTatsache ist, dass Sie, wenn Sie einmal mit dem Training begonnen haben, h\u00f6chstwahrscheinlich nicht mehr aufh\u00f6ren werden, bis Sie Ihre Trainingseinheit f\u00fcr den Tag beendet haben. Das bedeutet, dass Sie sich nur auf den Beginn Ihres Trainings konzentrieren und Ihre ganze Aufmerksamkeit f\u00fcr ein paar Sekunden darauf richten m\u00fcssen.\nNutzen Sie Ihre Willenskraft, um sich Ihre Sportkleidung anzuziehen und in Ihr Auto zu steigen. Wenn Sie erst einmal auf dem Weg ins Fitnessstudio sind, werden Sie nicht mehr umkehren und sich an Ihre Trainingspl\u00e4ne halten.\n3. Holen Sie sich Unterst\u00fctzung von einem Personal Trainer\nPersonal Trainer k\u00f6nnen Ihnen das Training nicht abnehmen, aber sie k\u00f6nnen sicherstellen, dass Sie es richtig und konsequent durchf\u00fchren.\nPersonal Trainer sind eine gute Investition, besonders f\u00fcr Anf\u00e4nger, die unsicher sind, ob sie richtig trainieren. Personal Trainer sind nicht nur ein gro\u00dfer Motivator, sondern helfen auch bei der Erstellung realistischer Trainings- und Ern\u00e4hrungspl\u00e4ne. Wenn es darum geht, zu trainieren und abzunehmen, scheitern viele gute Vors\u00e4tze, weil wir uns anfangs zu viel zumuten, falsch trainieren oder nicht wissen, welches Training das richtige f\u00fcr uns ist. Eine Anleitung kann uns dabei helfen, loszulegen.\n4. Suchen Sie nach der richtigen \u00dcbung f\u00fcr Sie\nDie beste Antwort auf die Frage \"Warum treiben Sie Sport?\" ist, weil es Ihnen Spa\u00df macht! Klingt gut, nicht wahr? Also gehen Sie raus und tun Sie es.\nWarum haben Sie als Kind den Geigenunterricht geschw\u00e4nzt und den Ballettunterricht gehasst? Vielleicht h\u00e4tten Sie lieber Klavierunterricht genommen oder haben das rosa Tutu verachtet. Das Ergebnis: Ihre Geige und Ihr Tutu landeten in einer Kiste. F\u00fcr viele von uns hat sich die Situation im Laufe der Zeit nicht wirklich ge\u00e4ndert, mit der einzigen Ausnahme, dass der Druck heute von uns selbst ausgeht. Warum zwingen wir uns zum Joggen, wenn wir es eigentlich hassen? Nur weil wir das Gef\u00fchl haben, dass alle anderen auch laufen wollen? Das ist doch Unsinn! Vielleicht sind Sie viel motivierter, wenn Sie schwimmen, skaten, Fahrrad fahren oder an einem Aerobic-Kurs teilnehmen. Das passende Training zu finden, kann einige Zeit in Anspruch nehmen, aber es ist es wert. Zun\u00e4chst m\u00fcssen Sie herausfinden, ob Sie drinnen oder drau\u00dfen, allein oder in einer Gruppe trainieren wollen, ob Sie Action suchen oder Ruhe bevorzugen. Sie haben noch keine Idee? Wie w\u00e4re es mit ein paar Probetrainings im Fitnessstudio? Die meisten haben ein abwechslungsreiches Programm. Bleiben Sie neugierig und experimentierfreudig. Wenn Sie Ihre Art von Training gefunden haben, brauchen Sie keinen Grund mehr, um sich zu bewegen.\n5. Denken Sie an das gute Gef\u00fchl danach\nSie haben es geschafft! Egal wie hart, schwei\u00dftreibend und anstrengend Ihr Training war, nichts kann das Gef\u00fchl danach ersetzen.\nWenn wir trotz des Regens joggen gehen oder uns sonntagmorgens aus dem Bett zum Pilates-Kurs schleppen, f\u00fchlen wir uns danach doppelt so gut. Nicht nur das Wissen, dass wir etwas f\u00fcr uns und unseren K\u00f6rper getan haben, sondern auch der Gedanke, den inneren Schweinehund \u00fcberwunden zu haben, macht uns gl\u00fccklich. Erinnern Sie sich an dieses Gef\u00fchl, wenn Sie das n\u00e4chste Mal unter akutem Motivationsmangel leiden. Und noch etwas: Sich eine Stunde lang auf dem Crosstrainer zu qu\u00e4len, schl\u00e4gt die Unzufriedenheit mit sich selbst, weil man seine Freizeit vor dem Fernseher verbracht hat.\n\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<br\/>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<a class=\"articleslider\" href=\"https:\/\/www.puma-catchup.com\/de\/sports\/motivation-tips-workout\/\" data-no-translation=\"\" data-trp-gettext=\"\">Story lesen<\/a>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<br\/>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"hideinprint\"><\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<div>\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"nodesktop\">\n\t\t\t\t\t\t\t<br\/><br\/>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"teaser3inner\" >\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"hideinprint\"><\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"rowArticleItem articleTeaser\">\n\t\t\t\t\t\t\t    <div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<a class=\"hoverzooma teaserVertImg scrollAnim\" href=\"https:\/\/www.puma-catchup.com\/de\/sportstyle\/pre-post-workout-nutrition\/\" \n\t\t\t\t\t\t\t\t\t    id=\"6426\"\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t     style=\"height:200px;width:200px;;position:relative;overflow:hidden;\t\t\t\t\t\t\t\t\t    aspect-ratio:1\t\t\t\t\t\t\t\t\t    ;\" >\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<img decoding=\"async\" alt=\"\"\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t    class=\"hoverZoom\"\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t    src=\"https:\/\/www.puma-catchup.com\/wp-content\/uploads\/2017\/06\/WorkoutNutritionHan.jpg\" style=\"transition: 0.35s all;height:100%;width:100%;\t\t\t\t\t\t\t\t\t    object-position: 50% 0%; object-fit: cover;\"\/>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/a>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t    <\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t    <div class=\"innerpadd\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<a href=\"https:\/\/www.puma-catchup.com\/de\/category\/sportstyle\/\" class=\"secondary2\">Sportstyle<\/a>\n\t\t\t\t\t\t\t        <h4>Ern\u00e4hrung vor und nach dem Training<\/h4>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"shortExcerpt\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t        \"Was sollte ich vor und nach dem Training essen?\", diese Frage stellt sich jeder Fitnessfanatiker. Sie wissen, dass eine gute Ern\u00e4hrung der Schl\u00fcssel zur Leistung ist.\n\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<br\/>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<a class=\"articleslider\" href=\"https:\/\/www.puma-catchup.com\/de\/sportstyle\/pre-post-workout-nutrition\/\" data-no-translation=\"\" data-trp-gettext=\"\">Story lesen<\/a>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<br\/>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"hideinprint\"><\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t<div class=\"hideinprint\"><\/div>\n\t\t<\/div>\n\t<\/div>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Drau\u00dfen schwitzt es, und wir ziehen uns links, rechts und in der Mitte die Schichten aus. Doch wenn wir all diese Haut freilegen, kommen manchmal K\u00f6rperteile zum Vorschein, die wir w\u00e4hrend unserer Trainingseinheiten im Laufe des Jahres vernachl\u00e4ssigt haben. Was auch immer das Ziel ist, ob mehr Definition, mehr Kraft oder ein h\u00f6herer Prozentsatz an fettfreier Muskelmasse, wir haben einige Tipps und Tricks, die Ihnen helfen, diesen Sommer sexy Arme zu formen. Und bleiben Sie dran f\u00fcr einen Bonus-Workout-Zirkel.<br \/>\n\u00a0<\/p>","protected":false},"author":13,"featured_media":20627,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"is_top_article":true,"is_featured_article":true,"EasyPostViewCounter":1312,"meta-headline":"Building Arm Muscle the Right Way","footnotes":""},"categories":[3],"class_list":["post-20589","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sportstyle"],"fullData":{"ID":20589,"post_author":"13","post_date":"2020-08-26 13:00:07","post_date_gmt":"2020-08-26 11:00:07","post_content":"<!-- wp:puma\/row-post-header {\"image\":{\"id\":20627},\"headline\":\"Building Arm Muscle the Right Way\",\"content\":\"Armed for summer\",\"previewImage\":\"\",\"lock\":\"\",\"metadata\":\"\",\"className\":\"\",\"TrpContentRestriction\":{\"restriction_type\":\"exclude\",\"selected_languages\":[],\"panel_open\":true}} \/--><!-- wp:puma\/row-text-single {\"content\":\"\\u0026lt;span class=\\u0026quot;textStyle_intro\\u0026quot;\\u0026gt;It is sweltering outside, and we are stripping off layers left, right and centre. But exposing all this skin can sometimes show off parts of the body that we have neglected during our training sessions throughout the year.\\u0026nbsp;Whatever the goal, be it more definition, greater strength, or a higher percentage of lean muscle mass, we\\u0026rsquo;ve got some tips and tricks to help you sculpt some sexy arms this summer. Plus, stick around for a bonus workout circuit.\\u0026lt;\/span\\u0026gt;\\n\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\u0026nbsp;\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\n\",\"width\":\"Wide\",\"aspect\":\"0\",\"style\":\"2b\",\"firstletter\":\"\",\"gradient\":\"none\",\"spacing\":true,\"previewImage\":\"\",\"lock\":\"\",\"metadata\":\"\",\"className\":\"\",\"TrpContentRestriction\":{\"restriction_type\":\"exclude\",\"selected_languages\":[],\"panel_open\":true}} \/--><!-- wp:puma\/row-text-single {\"content\":\"\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\u0026lt;strong\\u0026gt;Arm Muscle 101\\u0026lt;\/strong\\u0026gt;\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\n\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\u0026nbsp;\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\n\\u0026lt;br\/\\u0026gt;Having a strong upper body isn\\u0026rsquo;t purely aesthetic; by maintaining your arm muscles, \\u0026lt;strong\\u0026gt;performing other physical activities becomes easier,\\u0026lt;\/strong\\u0026gt; you lower your chance of injury and boost your metabolism at the same time.\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\n\\u0026lt;br\/\\u0026gt;Building muscle mass involves hypertrophy\\u0026mdash;breaking down and rebuilding muscle. There are three essential elements to consider when training your arms: \\u0026lt;strong\\u0026gt;intensity, volume and frequency.\\u0026lt;\/strong\\u0026gt;\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\n\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\u0026nbsp;\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\n\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\u0026lt;strong\\u0026gt;How much do you lift? \\u0026lt;\/strong\\u0026gt;\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\n\\u0026lt;ul\\u0026gt;\\n\\u0026lt;li\\u0026gt;\\u0026lt;strong\\u0026gt;\\u0026lt;em\\u0026gt;Intensity\\u0026lt;\/em\\u0026gt;\\u0026lt;\/strong\\u0026gt; involves finding the right weight to sufficiently challenge yourself. You\\u0026rsquo;re looking to lift heavy enough that you are working the fibres but are still able to do enough repetitions to stress the tissue. \\u0026lt;strong\\u0026gt;Seek moderately heavy weights,\\u0026lt;\/strong\\u0026gt; about 65% of your one repetition max.\\u0026lt;\/li\\u0026gt;\\n\\u0026lt;\/ul\\u0026gt;\\n\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\u0026lt;strong\\u0026gt;How long do you lift? \\u0026lt;\/strong\\u0026gt;\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\n\\u0026lt;ul\\u0026gt;\\n\\u0026lt;li\\u0026gt;\\u0026lt;strong\\u0026gt;\\u0026lt;em\\u0026gt;Volume \\u0026lt;\/em\\u0026gt;\\u0026lt;\/strong\\u0026gt;is the number of reps and sets you\\u0026rsquo;re doing. \\u0026lt;strong\\u0026gt;Don\\u0026rsquo;t lift until you cannot lift anymore\\u0026lt;\/strong\\u0026gt; but rather until you are adequately fatigued. A good rule of thumb is that the last few reps of every set should feel a bit uncomfortable, like you\\u0026rsquo;re challenging yourself.\\u0026lt;\/li\\u0026gt;\\n\\u0026lt;\/ul\\u0026gt;\\n\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\u0026lt;strong\\u0026gt;How often do you lift? \\u0026lt;\/strong\\u0026gt;\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\n\\u0026lt;ul\\u0026gt;\\n\\u0026lt;li\\u0026gt;\\u0026lt;strong\\u0026gt;\\u0026lt;em\\u0026gt;Frequency \\u0026lt;\/em\\u0026gt;\\u0026lt;\/strong\\u0026gt;refers to how often you train. When you frequently and consistently train your arms, you steadily build up strength and muscle protein.\\u0026lt;\/li\\u0026gt;\\n\\u0026lt;\/ul\\u0026gt;\\n\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\u0026lt;strong\\u0026gt;\\u0026lt;em\\u0026gt;\\u0026nbsp;\\u0026lt;\/em\\u0026gt;\\u0026lt;\/strong\\u0026gt;\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\n\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\u0026lt;strong\\u0026gt;\\u0026lt;em\\u0026gt;*Common Mistake: \\u0026nbsp;\\u0026lt;\/em\\u0026gt;\\u0026lt;\/strong\\u0026gt;\\u0026lt;em\\u0026gt;women often use weights that are too light to avoid bulking up. \\u0026lt;strong\\u0026gt;This will increase muscular endurance but won\\u0026rsquo;t necessarily give the sculpted definition you are looking for.\\u0026lt;\/strong\\u0026gt;\\u0026lt;\/em\\u0026gt;\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\n\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\u0026nbsp;\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\n\",\"width\":\"Wide\",\"aspect\":\"0\",\"style\":\"2b\",\"firstletter\":\"\",\"gradient\":\"none\",\"spacing\":true,\"previewImage\":\"\",\"lock\":\"\",\"metadata\":\"\",\"className\":\"\",\"TrpContentRestriction\":{\"restriction_type\":\"exclude\",\"selected_languages\":[],\"panel_open\":true}} \/--><!-- wp:puma\/row-text-single {\"content\":\"\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\u0026lt;strong\\u0026gt;Nutrition\\u0026lt;\/strong\\u0026gt;\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\n\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\u0026nbsp;\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\n\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\u0026lt;strong\\u0026gt;Nutrition is key when it comes to any fitness goal.\\u0026lt;\/strong\\u0026gt; Especially when you are developing muscle, it is important to consider that you are eating enough raw materials to build the desired structure.\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\n\\u0026lt;br\/\\u0026gt;Make sure you are consuming enough calories to facilitate the results you are looking for. Best if these calories are made up of lean protein, healthy fats and complex carbohydrates. Protein is especially important to equip your body with the amino acids necessary to build muscle.\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\n\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\u0026lt;strong\\u0026gt;\\u0026lt;em\\u0026gt;*Common Mistake:\\u0026lt;\/em\\u0026gt;\\u0026lt;\/strong\\u0026gt;\\u0026lt;em\\u0026gt; \\u0026lt;strong\\u0026gt;not eating enough!\\u0026lt;\/strong\\u0026gt; Building muscles takes energy, and your strength goals won\\u0026rsquo;t become a reality if you are burning more than you consume. \\u0026lt;\/em\\u0026gt;\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\n\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\u0026nbsp;\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\n\",\"width\":\"Wide\",\"aspect\":\"0\",\"style\":\"2b\",\"firstletter\":\"\",\"gradient\":\"none\",\"spacing\":true,\"previewImage\":\"\",\"lock\":\"\",\"metadata\":\"\",\"className\":\"\",\"TrpContentRestriction\":{\"restriction_type\":\"exclude\",\"selected_languages\":[],\"panel_open\":true}} \/--><!-- wp:puma\/row-text-single {\"content\":\"\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\u0026lt;strong\\u0026gt;Exercise Tipps\\u0026lt;\/strong\\u0026gt;\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\n\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\u0026nbsp;\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\n\\u0026lt;br\/\\u0026gt;The upper arm is composed of two main muscle groups which you have probably heard of: \\u0026lt;strong\\u0026gt;the biceps in the front and the triceps in the back.\\u0026lt;\/strong\\u0026gt; Each of these are made up of smaller \\u0026lsquo;heads\\u0026rsquo;\\u0026mdash;two in the biceps and three in the triceps. These are opposite functioning muscle groups that require different types of exercise to get trained.\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\n\\u0026lt;br\/\\u0026gt;If you\\u0026rsquo;re spending ages in the gym and not seeing gains, maybe \\u0026lt;strong\\u0026gt;check that you are choosing the right movements.\\u0026lt;\/strong\\u0026gt; It is also vital that you change up your routine, especially if it currently only features curls on curls on curls. Overtraining without variety is another \\u0026lt;strong\\u0026gt;\\u0026lt;em\\u0026gt;common mistake \\u0026lt;\/em\\u0026gt;\\u0026lt;\/strong\\u0026gt;to avoid\\u0026mdash;you may be overbuilding in one area and neglecting others.\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\n\\u0026lt;br\/\\u0026gt;Go for complex movements that recruit more muscle fibres, instead of just single-joint exercises. \\u0026lt;strong\\u0026gt;Multi-joint compound exercises get more accomplished\\u0026lt;\/strong\\u0026gt; in a shorter amount of time.\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\n\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\u0026nbsp;\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\n\",\"width\":\"Wide\",\"aspect\":\"0\",\"style\":\"2b\",\"firstletter\":\"\",\"gradient\":\"none\",\"spacing\":true,\"previewImage\":\"\",\"lock\":\"\",\"metadata\":\"\",\"className\":\"\",\"TrpContentRestriction\":{\"restriction_type\":\"exclude\",\"selected_languages\":[],\"panel_open\":true}} \/--><!-- wp:puma\/row-text-single {\"content\":\"\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\u0026lt;strong\\u0026gt;Summer Circuit\\u0026lt;\/strong\\u0026gt;\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\n\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\u0026nbsp;\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\n\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\u0026lt;strong\\u0026gt;\\u0026lt;em\\u0026gt;At the beach, on a boat or simply wherever your vacation takes you, these are some \\u0026lt;strong\\u0026gt;practical and effective arm-boosting exercises\\u0026lt;\/strong\\u0026gt; to pack along.\\u0026lt;\/em\\u0026gt;\\u0026lt;\/strong\\u0026gt;\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\n\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\u0026nbsp;\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\n\\u0026lt;ul\\u0026gt;\\n\\u0026lt;li\\u0026gt;\\u0026lt;strong\\u0026gt;\\u0026lt;em\\u0026gt;Inchworm \\u0026lt;\/em\\u0026gt;\\u0026lt;\/strong\\u0026gt;\\u0026lt;\/li\\u0026gt;\\n\\u0026lt;\/ul\\u0026gt;\\n\\u0026lt;br\/\\u0026gt;Start with your feet hip-width apart, bending over and touching the floor with both hands. With straight legs and a tight core slowly walk your hands forward without collapsing your hips, moving through high-plank position. Pause at your maximum and then slowly walk your feet towards your hands. \\u0026lt;em\\u0026gt;This is 1 rep. Complete 10-15. \\u0026lt;\/em\\u0026gt;\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\n\\u0026lt;ul\\u0026gt;\\n\\u0026lt;li\\u0026gt;\\u0026lt;strong\\u0026gt;\\u0026lt;em\\u0026gt;Push up w\/ Balancing Ball \\u0026lt;\/em\\u0026gt;\\u0026lt;\/strong\\u0026gt;\\u0026lt;\/li\\u0026gt;\\n\\u0026lt;\/ul\\u0026gt;\\n\\u0026lt;br\/\\u0026gt;Start in plank position, with right hand on top of ball (can be a medicine ball, soccer ball\\u0026mdash;whatever you have available). With an engaged core and level hips, complete one lopsided push up. Swap the ball from right hand to left. Repeat on other side. \\u0026lt;em\\u0026gt;This is 1 rep. Complete 10-15. \\u0026lt;strong\\u0026gt;\\u0026nbsp;\\u0026lt;\/strong\\u0026gt;\\u0026lt;\/em\\u0026gt;\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\n\\u0026lt;ul\\u0026gt;\\n\\u0026lt;li\\u0026gt;\\u0026lt;strong\\u0026gt;\\u0026lt;em\\u0026gt;Triceps Kickback \\u0026lt;\/em\\u0026gt;\\u0026lt;\/strong\\u0026gt;\\u0026lt;\/li\\u0026gt;\\n\\u0026lt;\/ul\\u0026gt;\\n\\u0026lt;br\/\\u0026gt;Stand with your feet hip-width apart and knees bent, leaning slightly forward. Hold weights (or anything appropriately heavy) in each hand, elbows bent 90-degrees by the side of your body, palms facing each other. Straighten arms and press weights back and up while squeezing triceps. Keep core engaged and breathe steadily. Return to start. \\u0026lt;em\\u0026gt;This is 1 rep. Complete 15-20.\\u0026lt;\/em\\u0026gt;\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\n\\u0026lt;ul\\u0026gt;\\n\\u0026lt;li\\u0026gt;\\u0026lt;strong\\u0026gt;\\u0026lt;em\\u0026gt;Alternating Lunge with Bicep Curl \\u0026lt;\/em\\u0026gt;\\u0026lt;\/strong\\u0026gt;\\u0026lt;\/li\\u0026gt;\\n\\u0026lt;\/ul\\u0026gt;\\n\\u0026lt;br\/\\u0026gt;Start with feet shoulder-width apart and a dumbbell in each hand. Take a big step forward with right foot and lower down into a lunge until both legs form 90-degree angles. In this position, bend at both elbows to curl weights up to shoulder height. With control, lower weights, then press through right foot to extend legs and step back into start position. Swap legs and repeat. \\u0026lt;em\\u0026gt;Complete 12-15 on each side. \\u0026lt;\/em\\u0026gt;\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\n\",\"width\":\"Wide\",\"aspect\":\"0\",\"style\":\"2b\",\"firstletter\":\"\",\"gradient\":\"none\",\"spacing\":true,\"previewImage\":\"\",\"lock\":\"\",\"metadata\":\"\",\"className\":\"\",\"TrpContentRestriction\":{\"restriction_type\":\"exclude\",\"selected_languages\":[],\"panel_open\":true}} \/--><!-- wp:puma\/row-contact-box {\"gradient\":\"3\",\"previewImage\":\"\",\"lock\":\"\",\"metadata\":\"\",\"className\":\"\",\"TrpContentRestriction\":{\"restriction_type\":\"exclude\",\"selected_languages\":[],\"panel_open\":true}} \/--><!-- wp:puma\/row-article-teaser-3 {\"migrateBlock\":true,\"title\":\"\",\"mode\":\"manual\",\"numArticles\":3,\"manualArticles\":[{\"id\":16896},{\"id\":2845},{\"id\":6426}],\"articles\":\"\",\"previewImage\":\"\",\"lock\":\"\",\"metadata\":\"\",\"className\":\"\",\"TrpContentRestriction\":{\"restriction_type\":\"exclude\",\"selected_languages\":[],\"panel_open\":true}} \/-->","post_title":"Building Arm Muscle the Right Way","post_excerpt":"It is sweltering outside, and we are stripping off layers left, right and centre. But exposing all this skin can sometimes show off parts of the body that we have neglected during our training sessions throughout the year.\u00a0Whatever the goal, be it more definition, greater strength, or a higher percentage of lean muscle mass, we\u2019ve got some tips and tricks to help you sculpt some sexy arms this summer. 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But exposing all this skin can sometimes show off parts of the body that we have neglected during our training sessions throughout the year.\\u0026nbsp;Whatever the goal, be it more definition, greater strength, or a higher percentage of lean muscle mass, we\\u0026rsquo;ve got some tips and tricks to help you sculpt some sexy arms this summer. 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There are three essential elements to consider when training your arms: \\u0026lt;strong\\u0026gt;intensity, volume and frequency.\\u0026lt;\/strong\\u0026gt;\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\n\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\u0026nbsp;\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\n\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\u0026lt;strong\\u0026gt;How much do you lift? \\u0026lt;\/strong\\u0026gt;\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\n\\u0026lt;ul\\u0026gt;\\n\\u0026lt;li\\u0026gt;\\u0026lt;strong\\u0026gt;\\u0026lt;em\\u0026gt;Intensity\\u0026lt;\/em\\u0026gt;\\u0026lt;\/strong\\u0026gt; involves finding the right weight to sufficiently challenge yourself. You\\u0026rsquo;re looking to lift heavy enough that you are working the fibres but are still able to do enough repetitions to stress the tissue. \\u0026lt;strong\\u0026gt;Seek moderately heavy weights,\\u0026lt;\/strong\\u0026gt; about 65% of your one repetition max.\\u0026lt;\/li\\u0026gt;\\n\\u0026lt;\/ul\\u0026gt;\\n\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\u0026lt;strong\\u0026gt;How long do you lift? \\u0026lt;\/strong\\u0026gt;\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\n\\u0026lt;ul\\u0026gt;\\n\\u0026lt;li\\u0026gt;\\u0026lt;strong\\u0026gt;\\u0026lt;em\\u0026gt;Volume \\u0026lt;\/em\\u0026gt;\\u0026lt;\/strong\\u0026gt;is the number of reps and sets you\\u0026rsquo;re doing. \\u0026lt;strong\\u0026gt;Don\\u0026rsquo;t lift until you cannot lift anymore\\u0026lt;\/strong\\u0026gt; but rather until you are adequately fatigued. A good rule of thumb is that the last few reps of every set should feel a bit uncomfortable, like you\\u0026rsquo;re challenging yourself.\\u0026lt;\/li\\u0026gt;\\n\\u0026lt;\/ul\\u0026gt;\\n\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\u0026lt;strong\\u0026gt;How often do you lift? \\u0026lt;\/strong\\u0026gt;\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\n\\u0026lt;ul\\u0026gt;\\n\\u0026lt;li\\u0026gt;\\u0026lt;strong\\u0026gt;\\u0026lt;em\\u0026gt;Frequency \\u0026lt;\/em\\u0026gt;\\u0026lt;\/strong\\u0026gt;refers to how often you train. When you frequently and consistently train your arms, you steadily build up strength and muscle protein.\\u0026lt;\/li\\u0026gt;\\n\\u0026lt;\/ul\\u0026gt;\\n\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\u0026lt;strong\\u0026gt;\\u0026lt;em\\u0026gt;\\u0026nbsp;\\u0026lt;\/em\\u0026gt;\\u0026lt;\/strong\\u0026gt;\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\n\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\u0026lt;strong\\u0026gt;\\u0026lt;em\\u0026gt;*Common Mistake: \\u0026nbsp;\\u0026lt;\/em\\u0026gt;\\u0026lt;\/strong\\u0026gt;\\u0026lt;em\\u0026gt;women often use weights that are too light to avoid bulking up. \\u0026lt;strong\\u0026gt;This will increase muscular endurance but won\\u0026rsquo;t necessarily give the sculpted definition you are looking for.\\u0026lt;\/strong\\u0026gt;\\u0026lt;\/em\\u0026gt;\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\n\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\u0026nbsp;\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\n\",\"width\":\"Wide\",\"aspect\":\"0\",\"style\":\"2b\",\"firstletter\":\"\",\"gradient\":\"none\",\"spacing\":true,\"previewImage\":\"\",\"lock\":\"\",\"metadata\":\"\",\"className\":\"\",\"TrpContentRestriction\":{\"restriction_type\":\"exclude\",\"selected_languages\":[],\"panel_open\":true}} \/--><!-- wp:puma\/row-text-single {\"content\":\"\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\u0026lt;strong\\u0026gt;Nutrition\\u0026lt;\/strong\\u0026gt;\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\n\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\u0026nbsp;\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\n\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\u0026lt;strong\\u0026gt;Nutrition is key when it comes to any fitness goal.\\u0026lt;\/strong\\u0026gt; Especially when you are developing muscle, it is important to consider that you are eating enough raw materials to build the desired structure.\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\n\\u0026lt;br\/\\u0026gt;Make sure you are consuming enough calories to facilitate the results you are looking for. Best if these calories are made up of lean protein, healthy fats and complex carbohydrates. Protein is especially important to equip your body with the amino acids necessary to build muscle.\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\n\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\u0026lt;strong\\u0026gt;\\u0026lt;em\\u0026gt;*Common Mistake:\\u0026lt;\/em\\u0026gt;\\u0026lt;\/strong\\u0026gt;\\u0026lt;em\\u0026gt; \\u0026lt;strong\\u0026gt;not eating enough!\\u0026lt;\/strong\\u0026gt; Building muscles takes energy, and your strength goals won\\u0026rsquo;t become a reality if you are burning more than you consume. \\u0026lt;\/em\\u0026gt;\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\n\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\u0026nbsp;\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\n\",\"width\":\"Wide\",\"aspect\":\"0\",\"style\":\"2b\",\"firstletter\":\"\",\"gradient\":\"none\",\"spacing\":true,\"previewImage\":\"\",\"lock\":\"\",\"metadata\":\"\",\"className\":\"\",\"TrpContentRestriction\":{\"restriction_type\":\"exclude\",\"selected_languages\":[],\"panel_open\":true}} \/--><!-- wp:puma\/row-text-single {\"content\":\"\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\u0026lt;strong\\u0026gt;Exercise Tipps\\u0026lt;\/strong\\u0026gt;\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\n\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\u0026nbsp;\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\n\\u0026lt;br\/\\u0026gt;The upper arm is composed of two main muscle groups which you have probably heard of: \\u0026lt;strong\\u0026gt;the biceps in the front and the triceps in the back.\\u0026lt;\/strong\\u0026gt; Each of these are made up of smaller \\u0026lsquo;heads\\u0026rsquo;\\u0026mdash;two in the biceps and three in the triceps. These are opposite functioning muscle groups that require different types of exercise to get trained.\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\n\\u0026lt;br\/\\u0026gt;If you\\u0026rsquo;re spending ages in the gym and not seeing gains, maybe \\u0026lt;strong\\u0026gt;check that you are choosing the right movements.\\u0026lt;\/strong\\u0026gt; It is also vital that you change up your routine, especially if it currently only features curls on curls on curls. Overtraining without variety is another \\u0026lt;strong\\u0026gt;\\u0026lt;em\\u0026gt;common mistake \\u0026lt;\/em\\u0026gt;\\u0026lt;\/strong\\u0026gt;to avoid\\u0026mdash;you may be overbuilding in one area and neglecting others.\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\n\\u0026lt;br\/\\u0026gt;Go for complex movements that recruit more muscle fibres, instead of just single-joint exercises. \\u0026lt;strong\\u0026gt;Multi-joint compound exercises get more accomplished\\u0026lt;\/strong\\u0026gt; in a shorter amount of time.\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\n\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\u0026nbsp;\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\n\",\"width\":\"Wide\",\"aspect\":\"0\",\"style\":\"2b\",\"firstletter\":\"\",\"gradient\":\"none\",\"spacing\":true,\"previewImage\":\"\",\"lock\":\"\",\"metadata\":\"\",\"className\":\"\",\"TrpContentRestriction\":{\"restriction_type\":\"exclude\",\"selected_languages\":[],\"panel_open\":true}} \/--><!-- wp:puma\/row-text-single {\"content\":\"\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\u0026lt;strong\\u0026gt;Summer Circuit\\u0026lt;\/strong\\u0026gt;\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\n\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\u0026nbsp;\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\n\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\u0026lt;strong\\u0026gt;\\u0026lt;em\\u0026gt;At the beach, on a boat or simply wherever your vacation takes you, these are some \\u0026lt;strong\\u0026gt;practical and effective arm-boosting exercises\\u0026lt;\/strong\\u0026gt; to pack along.\\u0026lt;\/em\\u0026gt;\\u0026lt;\/strong\\u0026gt;\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\n\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\u0026nbsp;\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\n\\u0026lt;ul\\u0026gt;\\n\\u0026lt;li\\u0026gt;\\u0026lt;strong\\u0026gt;\\u0026lt;em\\u0026gt;Inchworm \\u0026lt;\/em\\u0026gt;\\u0026lt;\/strong\\u0026gt;\\u0026lt;\/li\\u0026gt;\\n\\u0026lt;\/ul\\u0026gt;\\n\\u0026lt;br\/\\u0026gt;Start with your feet hip-width apart, bending over and touching the floor with both hands. With straight legs and a tight core slowly walk your hands forward without collapsing your hips, moving through high-plank position. Pause at your maximum and then slowly walk your feet towards your hands. \\u0026lt;em\\u0026gt;This is 1 rep. Complete 10-15. \\u0026lt;\/em\\u0026gt;\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\n\\u0026lt;ul\\u0026gt;\\n\\u0026lt;li\\u0026gt;\\u0026lt;strong\\u0026gt;\\u0026lt;em\\u0026gt;Push up w\/ Balancing Ball \\u0026lt;\/em\\u0026gt;\\u0026lt;\/strong\\u0026gt;\\u0026lt;\/li\\u0026gt;\\n\\u0026lt;\/ul\\u0026gt;\\n\\u0026lt;br\/\\u0026gt;Start in plank position, with right hand on top of ball (can be a medicine ball, soccer ball\\u0026mdash;whatever you have available). With an engaged core and level hips, complete one lopsided push up. Swap the ball from right hand to left. Repeat on other side. \\u0026lt;em\\u0026gt;This is 1 rep. Complete 10-15. \\u0026lt;strong\\u0026gt;\\u0026nbsp;\\u0026lt;\/strong\\u0026gt;\\u0026lt;\/em\\u0026gt;\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\n\\u0026lt;ul\\u0026gt;\\n\\u0026lt;li\\u0026gt;\\u0026lt;strong\\u0026gt;\\u0026lt;em\\u0026gt;Triceps Kickback \\u0026lt;\/em\\u0026gt;\\u0026lt;\/strong\\u0026gt;\\u0026lt;\/li\\u0026gt;\\n\\u0026lt;\/ul\\u0026gt;\\n\\u0026lt;br\/\\u0026gt;Stand with your feet hip-width apart and knees bent, leaning slightly forward. Hold weights (or anything appropriately heavy) in each hand, elbows bent 90-degrees by the side of your body, palms facing each other. Straighten arms and press weights back and up while squeezing triceps. Keep core engaged and breathe steadily. Return to start. \\u0026lt;em\\u0026gt;This is 1 rep. Complete 15-20.\\u0026lt;\/em\\u0026gt;\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\n\\u0026lt;ul\\u0026gt;\\n\\u0026lt;li\\u0026gt;\\u0026lt;strong\\u0026gt;\\u0026lt;em\\u0026gt;Alternating Lunge with Bicep Curl \\u0026lt;\/em\\u0026gt;\\u0026lt;\/strong\\u0026gt;\\u0026lt;\/li\\u0026gt;\\n\\u0026lt;\/ul\\u0026gt;\\n\\u0026lt;br\/\\u0026gt;Start with feet shoulder-width apart and a dumbbell in each hand. Take a big step forward with right foot and lower down into a lunge until both legs form 90-degree angles. In this position, bend at both elbows to curl weights up to shoulder height. With control, lower weights, then press through right foot to extend legs and step back into start position. Swap legs and repeat. \\u0026lt;em\\u0026gt;Complete 12-15 on each side. \\u0026lt;\/em\\u0026gt;\\u0026lt;br\/\\u0026gt;\\n\",\"width\":\"Wide\",\"aspect\":\"0\",\"style\":\"2b\",\"firstletter\":\"\",\"gradient\":\"none\",\"spacing\":true,\"previewImage\":\"\",\"lock\":\"\",\"metadata\":\"\",\"className\":\"\",\"TrpContentRestriction\":{\"restriction_type\":\"exclude\",\"selected_languages\":[],\"panel_open\":true}} \/--><!-- wp:puma\/row-contact-box {\"gradient\":\"3\",\"previewImage\":\"\",\"lock\":\"\",\"metadata\":\"\",\"className\":\"\",\"TrpContentRestriction\":{\"restriction_type\":\"exclude\",\"selected_languages\":[],\"panel_open\":true}} \/--><!-- wp:puma\/row-article-teaser-3 {\"migrateBlock\":true,\"title\":\"\",\"mode\":\"manual\",\"numArticles\":3,\"manualArticles\":[{\"id\":16896},{\"id\":2845},{\"id\":6426}],\"articles\":\"\",\"previewImage\":\"\",\"lock\":\"\",\"metadata\":\"\",\"className\":\"\",\"TrpContentRestriction\":{\"restriction_type\":\"exclude\",\"selected_languages\":[],\"panel_open\":true}} \/-->","title":"Der richtige Weg zum Aufbau von Armmuskeln","excerpt":"Drau\u00dfen schwitzt es, und wir ziehen uns links, rechts und in der Mitte die Schichten aus. Doch wenn wir all diese Haut freilegen, kommen manchmal K\u00f6rperteile zum Vorschein, die wir w\u00e4hrend unserer Trainingseinheiten im Laufe des Jahres vernachl\u00e4ssigt haben. Was auch immer das Ziel ist, ob mehr Definition, mehr Kraft oder ein h\u00f6herer Prozentsatz an fettfreier Muskelmasse, wir haben einige Tipps und Tricks, die Ihnen helfen, diesen Sommer sexy Arme zu formen. Und bleiben Sie dran f\u00fcr einen Bonus-Workout-Zirkel.\n\u00a0","status":"publish","password":"","name":"Aufbau von Armmuskeln auf die richtige Art und Weise","modified":"2025-09-28 09:00:30","modified_gmt":"2025-09-28 09:00:30","content_filtered":"","parent":0,"type":"post","mime_type":"","template":"","category":[3],"datetime_local":"26. August 2020 um 11:00","date_local":"26. 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