{"id":14094,"date":"2020-10-27T11:39:36","date_gmt":"2020-10-27T10:39:36","guid":{"rendered":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/?p=14094"},"modified":"2025-09-28T08:59:55","modified_gmt":"2025-09-28T08:59:55","slug":"the-all-important-warm-up-cool-down","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/de\/sportstyle\/the-all-important-warm-up-cool-down\/","title":{"rendered":"Das so wichtige Aufw\u00e4rmen \/ Abk\u00fchlen"},"content":{"rendered":"\n
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\n Startseite<\/a>\/\n Sportstyle<\/a>\/ Das wichtige Aufw\u00e4rmen \/ Abk\u00fchlen\n <\/div>\n<\/div>\n
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Das so wichtige Aufw\u00e4rmen und Abk\u00fchlen<\/h1>\n
Und warum es Ihre Zeit wert ist<\/div>\n
27. Oktober 2020 <\/div>\n\n
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Die Bedeutung eines angemessenen Aufw\u00e4rmens und Abk\u00fchlens wird oft \u00fcbersehen. Und allzu oft wird die Zeit vor und nach der Aktivit\u00e4t mit wenig zielgerichteten, locker gef\u00fchrten Bewegungen verbracht: ein kurzes Dehnen und ein oder zwei Beinbewegungen.<\/span>\nUnd obwohl es stimmt, dass allgemeine Bewegungen vor und nach dem Training besser sind als gar nichts, kann das Verst\u00e4ndnis der Bedeutung spezifischer Aufw\u00e4rm- und Abk\u00fchlungsmechanismen Ihre Ergebnisse maximieren und sogar Verletzungen vorbeugen.<\/span>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Aufw\u00e4rmen:<\/span>\nWARUM IST DAS WICHTIG?<\/strong>\nEin Aufw\u00e4rmtraining bereitet Sie sowohl k\u00f6rperlich als auch mental auf die bevorstehende Aktivit\u00e4t vor. Die beiden wichtigsten k\u00f6rperlichen Vorteile eines guten Aufw\u00e4rmtrainings sind Verletzungspr\u00e4vention und Leistungssteigerung.<\/strong>\nEin gutes Aufw\u00e4rmen ist entscheidend f\u00fcr Muskeln auf Bewegung vorbereiten<\/strong> durch die Erh\u00f6hung der Durchblutung und damit der Sauerstoffversorgung bei gleichzeitiger Erh\u00f6hung der Muskeltemperatur, was zu einer verbesserten Flexibilit\u00e4t und Bewegungseffizienz f\u00fchrt. Dies bereitet den K\u00f6rper auf das Training vor und tr\u00e4gt zur Leistungssteigerung bei, indem es das zentrale Nervensystem anregen,<\/strong> was besonders f\u00fcr hochintensives Training wichtig ist. Durch die Vorbereitung der Verbindungen zwischen Nerven und Muskeln k\u00f6nnen Sie w\u00e4hrend des Trainings schneller und st\u00e4rker sein. Eine Kombination aus dynamischen Dehn\u00fcbungen und Herz-Kreislauf-Bewegungen mit geringer Intensit\u00e4t erm\u00f6glicht gr\u00f6\u00dfere Bewegungsfreiheit, wodurch Sehnen und Gelenke entlastet werden und gleichzeitig das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem auf die bevorstehende Aktivit\u00e4t vorbereitet werden.<\/strong>\nEin 5- bis 10-min\u00fctiges Aufw\u00e4rmen hat sich als besonders vorteilhaft f\u00fcr Ausdauer-, Sprint- und Kraftaktivit\u00e4ten erwiesen.\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Tipps:<\/p>\n

\u2013 Nutzen Sie ein Aufw\u00e4rmtraining, um sich schrittweise auf das Training vorzubereiten.<\/p>\n

\u2013 W\u00e4rmen Sie sich 5 bis 10 Minuten lang auf. Je intensiver die Aktivit\u00e4t, desto l\u00e4nger sollte das Aufw\u00e4rmen dauern.<\/p>\n

\u2013 Machen Sie es dynamisch: Beginnen Sie jede geplante Aktivit\u00e4t (Laufen, Gehen, Radfahren usw.) mit einem viel langsameren Tempo (Joggen, langsames Gehen).<\/p>\n

\u2013 Beginnen Sie mit gro\u00dfen Muskelgruppen, z. B. Oberschenkelmuskeln\/Ges\u00e4\u00dfmuskeln, bevor Sie zu kleineren, spezifischeren Muskeln oder Bewegungsmustern \u00fcbergehen.<\/p>\n

\u2013 Versuchen Sie, Ihren ganzen K\u00f6rper einzusetzen.<\/p>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n

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Beispiele:<\/span>\n\u00a0\nLaufendes Aufw\u00e4rmen:<\/strong>\nGehen Sie 5 Minuten lang z\u00fcgig, um die Durchblutung und die Muskeltemperatur zu steigern, und f\u00fchren Sie anschlie\u00dfend spezifische Mobilit\u00e4ts- und Aktivierungs\u00fcbungen durch, um die Leistung zu verbessern.\nZ. B.\n10 x dynamischer Ausfallschritt mit Drehung\nDynamische Adduktoren-Dehnung aus den 90er Jahren\n90er-Jahre-Dynamik-Tauben-Dehnung\n20 x H\u00fcftst\u00f6\u00dfe\n20 x Wadenheben auf einem Bein\n\u00a0\nAufw\u00e4rmen f\u00fcr das Ganzk\u00f6rper-Krafttraining:<\/strong>\n5 Minuten langes Cardio-Training mit geringer Intensit\u00e4t zur Steigerung der Durchblutung und Muskelw\u00e4rme, gefolgt von spezifischen Mobilit\u00e4ts- und Aktivierungs\u00fcbungen zur Leistungssteigerung.\nZ. B.\n2 Runden:\n5 x dynamischer Ausfallschritt mit Drehung\n5 x Herabschauender Hund zu Aufw\u00e4rtshund\n5 x Insekten-Liegest\u00fctze\n2 Runden:\n10 x Schulterblattr\u00fcckz\u00fcge in Plank-Position\n10 x H\u00fcftst\u00f6\u00dfe\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Abk\u00fchlen:<\/span>\nWARUM IST DAS WICHTIG?<\/strong>\nSich nach einer Trainingseinheit Zeit zum Abk\u00fchlen zu nehmen, ist das Wichtigste \u00fcberhaupt. Flexibilit\u00e4t bewahren und Stress f\u00fcr den K\u00f6rper bek\u00e4mpfen<\/strong> w\u00e4hrend intensiven Trainings. Wenn Sie nach intensiver k\u00f6rperlicher Bet\u00e4tigung abrupt zum Stillstand kommen, kann Ihnen schwindelig oder \u00fcbel werden, da Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutdruck drastisch sinken k\u00f6nnen. In einigen F\u00e4llen kann dies zu \u00dcbelkeit, Ohnmacht oder in extremen F\u00e4llen sogar zu einem Herzinfarkt f\u00fchren.\nIndem Sie Ihre Aktivit\u00e4t langsam reduzieren, erm\u00f6glichen Sie es Ihrem K\u00f6rper, seine Temperatur und Herzfrequenz allm\u00e4hlich wieder auf einen normalen Wert zur\u00fcckzuf\u00fchren.<\/strong>\nDehnen nach dem Training, wenn Ihre Muskeln noch warm sind, kann dazu beitragen, die Ansammlung von Milchs\u00e4ure zu verringern und die Auswirkungen des verz\u00f6gerten Muskelkaters (DOMS) zu reduzieren.\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Tipps:<\/p>\n

\u2013 Dehnen Sie sich, wenn Ihre Muskeln warm sind. Das Dehnen kalter Muskeln kann das Verletzungsrisiko erh\u00f6hen.<\/p>\n

\u2013 Dehnen Sie mit einer Intensit\u00e4t von maximal 6 von 10. Wenn Sie diesen Punkt \u00fcberschreiten, kann dies den gegenteiligen Effekt haben und die \u00fcberm\u00e4\u00dfige Belastung kann zu einer weiteren Kontraktion der Muskeln f\u00fchren.<\/p>\n

\u2013 Halten Sie jede Dehnung mindestens 30 Sekunden lang.<\/p>\n

\u2013 Passives Dehnen anwenden: Nicht wippen<\/p>\n

\u2013 Versuchen Sie, ruhig und gleichm\u00e4\u00dfig zu atmen.<\/p>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n

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Beispiele:<\/span>\n\u00a0\nAuslaufen:<\/strong>\nGehen Sie etwa 5 Minuten lang und machen Sie anschlie\u00dfend eine Reihe von Dehn\u00fcbungen f\u00fcr die wichtigsten Muskelgruppen, die w\u00e4hrend der Aktivit\u00e4t beansprucht wurden. Halten Sie jede Dehnung etwa 30 bis 60 Sekunden lang:\nDehn\u00fcbungen f\u00fcr die hintere Oberschenkelmuskulatur\nGes\u00e4\u00dfmuskeldehnung\nQuadrizeps-Dehnung Waden-Dehnung\nR\u00fcckenlage-Drehung\n\nAbk\u00fchlung nach dem Krafttraining:<\/strong>\nW\u00e4hlen Sie eine Reihe von Dehn\u00fcbungen, die sich auf die wichtigsten Muskelgruppen konzentrieren. Beginnen Sie zun\u00e4chst mit sanften Dehn\u00fcbungen wie Schulter- und H\u00fcftkreisen und gehen Sie dann zu l\u00e4nger gehaltenen statischen Dehn\u00fcbungen \u00fcber.\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Mit einem angemessenen Aufw\u00e4rm- und Abk\u00fchlprogramm erh\u00f6hen Sie Ihre Chancen auf ein konstantes, qualitativ hochwertiges Training mit effizienten Bewegungen und einer verbesserten Regeneration. Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, sollten Sie sich Zeit f\u00fcr ein qualitativ hochwertiges Aufw\u00e4rm- und Abk\u00fchlprogramm nehmen. Dies kann den Unterschied zwischen einem leistungsstarken Training und einer Verletzung ausmachen, die leicht h\u00e4tte vermieden werden k\u00f6nnen und Sie auf die Ersatzbank zwingt.<\/strong>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Ideen, Feedback oder Fragen?<\/h2>\n Bitte informieren Sie uns!\n Schreiben Sie eine E-Mail<\/span><\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n
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Hannah Porteous ist Personal Trainerin und Wellness-Coach in Sydney, Australien. Sie ist die Gr\u00fcnderin der Frauengemeinschaft #PARKSWEAT (www.parksweat.com) und der Sydney Trail Sisters (@sydney_trail_sisters).<\/div>\n\t<\/div>\n<\/div>\n\n
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Der richtige Weg zum Aufbau von Armmuskeln<\/h4>\n\t\t\t
\n\t\t\t\tDrau\u00dfen schwitzt es, und wir ziehen uns links, rechts und in der Mitte die Schichten aus. Doch wenn wir all diese Haut freilegen, kommen manchmal K\u00f6rperteile zum Vorschein, die wir w\u00e4hrend unserer Trainingseinheiten im Laufe des Jahres vernachl\u00e4ssigt haben. Was auch immer das Ziel ist, ob mehr Definition, mehr Kraft oder ein h\u00f6herer Prozentsatz an fettfreier Muskelmasse, wir haben einige Tipps und Tricks, die Ihnen helfen, diesen Sommer sexy Arme zu formen. Und bleiben Sie dran f\u00fcr einen Bonus-Workout-Zirkel.\n\u00a0\n\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\tStory lesen<\/a>\n\t\t<\/div>\n\t
\n\t\t\t\n\t\t\t\"Man\n\t\t\t<\/a>\n\t\t\t\n\t\t\tSportstyle<\/a>\n\t

Fahrrad der kurze Leitfaden, um jetzt mit dem Radfahren zu beginnen<\/h4>\n\t\t\t
\n\t\t\t\tEs ist an der Zeit, mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren! Angesichts der weltweiten sozialen Entfremdung ist es h\u00f6chste Zeit, mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren. Aber auch abgesehen von dieser schrecklichen Pandemie ist das Radfahren zur Arbeit eine der besten Entscheidungen, die Sie treffen k\u00f6nnen! Um Sie auf den Rest des Artikels einzustimmen, finden Sie hier 4 gro\u00dfartige Gr\u00fcnde, warum Sie Ihren Arbeitsweg auf das Fahrrad umstellen sollten:\n \n\nGesundheit\n\nRegelm\u00e4\u00dfig zu trainieren ist schwer. Das muss es aber nicht sein! Wenn Sie das Auto oder die \u00f6ffentlichen Verkehrsmittel stehen lassen, k\u00f6nnen Sie 2 Cardio-Sitzungen pro Tag absolvieren, ohne Ihre wertvolle Freizeit zu verschwenden. Nach etwa einem Monat, in dem Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, werden Sie sich fitter f\u00fchlen, Ihr K\u00f6rper (vor allem, wenn Sie ein relativ sitzendes Leben f\u00fchren) wird sich straffer anf\u00fchlen und Sie werden sich insgesamt ges\u00fcnder und lebendiger f\u00fchlen.\n \n\nGeld\n\nEin Auto ist teuer. All das Geld f\u00fcr Benzin, Motor\u00f6l, Wartung, Reparaturen und Parken. Wenn Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, k\u00f6nnen Sie viel Geld sparen. Sch\u00e4tzungen gehen von bis zu 9.000 $ pro Kopf und Jahr in den USA aus.\n \n\nZeit\n\nWenn Sie einigerma\u00dfen fit sind, k\u00f6nnen Sie auf dem Weg zur Arbeit mit dem Fahrrad tats\u00e4chlich Zeit sparen. Staus, Stra\u00dfensperren und Parkplatzsuche im Auto, ausgefallene oder versp\u00e4tete Z\u00fcge und Busse und \u00fcberf\u00fcllte U-Bahnen im \u00f6ffentlichen Nahverkehr - all das k\u00f6nnen Sie sich mit dem Fahrrad sparen. Ganz zu schweigen von der Stressreduzierung. Und je nach Ihrer Fitness sind Sie bei Strecken bis zu 8 Kilometern oft schneller, wenn Sie mit dem Fahrrad fahren.\n \n\nGl\u00fcck\n\nZahlreiche Studien haben gezeigt, dass regelm\u00e4\u00dfige Bewegung Stress abbaut und Symptome von Angst und Depression lindert. Aber Radfahren kann Ihre Stimmung noch auf andere Weise heben. Die M\u00f6glichkeit, auf das Fahrrad zu steigen und den eigenen K\u00f6rper zu benutzen, kann Ihnen ein enormes Gef\u00fchl der Erf\u00fcllung vermitteln, das Ihnen ein Auto niemals geben kann. Au\u00dferdem l\u00f6st das Radfahren bei vielen Menschen ein intensives Gef\u00fchl der Freiheit aus. K\u00f6nnen Sie sich noch an das Radfahren in Ihrer Kindheit erinnern? Wie Sie endlich die St\u00fctzr\u00e4der ablegten und mit dem Fahrrad zur Schule fuhren? Wenn Sie mit dem Rad zur Arbeit fahren, k\u00f6nnen Sie diese Erfahrungen wieder aufleben lassen! Und schlie\u00dflich: Radfahren macht Sie achtsamer. Sie nehmen das Zwitschern der V\u00f6gel wahr, das Gef\u00fchl von K\u00e4lte und W\u00e4rme, den Wind, der an Ihnen vorbeirauscht. Auf dem Fahrrad gibt es einfach weniger Ablenkungen.\n\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\tStory lesen<\/a>\n\t\t<\/div>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Die Bedeutung eines angemessenen Aufw\u00e4rmens und Abk\u00fchlens wird oft \u00fcbersehen. Und allzu oft wird die Zeit vor und nach der Aktivit\u00e4t mit wenig zielgerichteten, locker gef\u00fchrten Bewegungen verbracht: ein kurzes Dehnen und ein oder zwei Beinbewegungen.
\nUnd obwohl es stimmt, dass allgemeine Bewegungen vor und nach dem Training besser sind als gar nichts, kann das Verst\u00e4ndnis der Bedeutung spezifischer Aufw\u00e4rm- und Abk\u00fchlungsmechanismen Ihre Ergebnisse maximieren und sogar Verletzungen vorbeugen.<\/p>","protected":false},"author":13,"featured_media":14097,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"is_top_article":false,"is_featured_article":true,"EasyPostViewCounter":1272,"meta-headline":"The all important warm up and cool down","footnotes":""},"categories":[3],"class_list":["post-14094","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sportstyle"],"fullData":{"ID":14094,"post_author":"13","post_date":"2020-10-27 11:39:36","post_date_gmt":"2020-10-27 10:39:36","post_content":"","post_title":"The all important warm up \/ cool down","post_excerpt":"The importance of a proper warm up and cool down is often overlooked. And all too frequently, the time either side of activity is spent doing loosely guided movement with very little purpose; a quick stretch and a or leg kick or two.\nAnd while it\u2019s true that some general movement before and after training is better than nothing at all,\u00a0understanding the importance of specific warm up and cool down mechanisms can maximize your results and even prevent injury.\n","post_status":"publish","comment_status":"closed","ping_status":"closed","post_password":"","post_name":"the-all-important-warm-up-cool-down","to_ping":"","pinged":"","post_modified":"2025-09-28 08:59:55","post_modified_gmt":"2025-09-28 08:59:55","post_content_filtered":"","post_parent":0,"guid":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/?p=14094","menu_order":0,"post_type":"post","post_mime_type":"","comment_count":"0","filter":"raw","ancestors":[],"page_template":"","post_category":[3],"tags_input":[],"id":14094,"author":"13","date":"2020-10-27 11:39:36","date_gmt":"2020-10-27 10:39:36","content":"","title":"Das so wichtige Aufw\u00e4rmen \/ Abk\u00fchlen","excerpt":"Die Bedeutung eines angemessenen Aufw\u00e4rmens und Abk\u00fchlens wird oft \u00fcbersehen. Und allzu oft wird die Zeit vor und nach dem Training mit locker angeleiteten Bewegungen verbracht, die kaum einen Sinn haben: ein schnelles Dehnen und ein oder zwei Beinschl\u00e4ge.\nEs stimmt zwar, dass eine gewisse allgemeine Bewegung vor und nach dem Training besser ist als gar nichts, aber wenn Sie die Bedeutung spezifischer Aufw\u00e4rm- und Abk\u00fchlmechanismen verstehen, k\u00f6nnen Sie Ihre Ergebnisse maximieren und sogar Verletzungen vermeiden.","status":"publish","password":"","name":"das-alles-wichtige-aufw\u00e4rmen-abk\u00fchlen","modified":"2025-09-28 08:59:55","modified_gmt":"2025-09-28 08:59:55","content_filtered":"","parent":0,"type":"post","mime_type":"","template":"","category":[3],"datetime_local":"27. Oktober 2020 um 10:39","date_local":"27. 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