{"id":12462,"date":"2019-06-02T10:00:19","date_gmt":"2019-06-02T08:00:19","guid":{"rendered":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/?p=12462"},"modified":"2025-09-19T14:59:10","modified_gmt":"2025-09-19T14:59:10","slug":"how-much-is-enough","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/de\/sports\/how-much-is-enough\/","title":{"rendered":"Wie viel ist genug?"},"content":{"rendered":"\n
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\n Startseite<\/a>\/\n Sport<\/a>\/ Wie viel ist genug?\n <\/div>\n<\/div>\n
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Sport<\/a><\/div>\n
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Wie viel ist genug?<\/h1>\n
Verstehen, wie oft Sie trainieren m\u00fcssen, Anf\u00e4nger und Fortgeschrittene<\/div>\n
2. Juni 2019 <\/div>\n\n
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Wenn Sie sich im Laufe des Tages nicht oft bewegen, wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen oder Ihre Herzfrequenz regelm\u00e4\u00dfig durch kr\u00e4ftiges Training erh\u00f6hen, dann m\u00fcssen Sie die Messlatte erst einmal niedrig ansetzen.\nAllzu oft gehen die Menschen von einer sitzenden Lebensweise dazu \u00fcber, sich gro\u00dfe Fitnessverpflichtungen aufzuerlegen, indem sie sich f\u00fcr 5-6 Sitzungen pro Woche einschlie\u00dfen, nur um am Ende ihrer \"12-Wochen-Herausforderung\" ersch\u00f6pft zu sein oder einfach aufzugeben. Dieser \"Alles-oder-nichts\"-Ansatz f\u00fchrt zu Inkonsequenz und einem Gef\u00fchl des Scheiterns, wenn die Menschen unweigerlich in ein Burnout geraten.<\/span>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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St\u00e4rker und fitter zu werden muss kein aufwendiger, unhaltbarer Prozess sein, bei dem man alle anderen Freuden im Leben aufgeben muss. Es geht darum, im Laufe der Zeit Fortschritte zu erzielen.<\/strong> Es geht darum, ein konsequentes Training beizubehalten und Tage f\u00fcr die Erholung einzuplanen, damit sich Ihr K\u00f6rper anpassen und wachsen kann. Es geht darum, \u00dcbungen auszuw\u00e4hlen, die Sie Ihrem Ziel n\u00e4herbringen und eine effiziente Nutzung Ihrer Zeit darstellen. Und es geht darum, zu wissen, was Sie erreichen m\u00f6chten, einen realistischen Zeitrahmen festzulegen und sicherzustellen, dass dieser nachhaltig ist, damit Sie nicht wieder am Anfang stehen.\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Wie viel ist also genug?<\/h2>\n\u00a0\nTeilen Sie Ihr Ziel auf<\/strong>\n\u00a0<\/strong>\nMachen Sie sich klar, Was treibt dich an?<\/strong>. Zu verstehen, was Sie erreichen m\u00f6chten, und sich stark mit diesem Ziel zu verbinden, ist schon die halbe Miete. Sobald Sie sich \u00fcber Ihr WARUM im Klaren sind, k\u00f6nnen Sie Ihr Trainingsvolumen und Ihre Trainingsintensit\u00e4t besser steuern.\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Erste Schritte<\/strong>\n\u00a0\nMehr Bewegung als bisher ist ein guter Anfang.<\/strong> Sie k\u00f6nnen Ihre allgemeine Gesundheit erheblich verbessern, indem Sie kleine \u00c4nderungen an Ihrem Lebensstil vornehmen, z. B. Bewegung in Ihren t\u00e4glichen Weg zur Arbeit integrieren oder Telefonkonferenzen \u2018im Gehen\u2019 planen. Es ist wichtig zu beachten, dass Sie als Anf\u00e4nger sowohl beim Herz-Kreislauf-Training als auch beim Krafttraining mit weniger Aufwand gr\u00f6\u00dfere Fortschritte erzielen als eine trainierte Person.\nStudien zeigen, dass bereits eine Trainingseinheit pro Woche zu Verbesserungen beim Krafttraining f\u00fchrt, die Ergebnisse jedoch deutlich besser sind, wenn das Training auf dreimal pro Woche erh\u00f6ht wird. Anf\u00e4nger werden schon in den ersten Wochen sehr schnelle Kraftzuw\u00e4chse feststellen. Erfahrenere Sportler ben\u00f6tigen dagegen einen konsistenten Trainingsblock von 8 bis 12 Wochen, um Ergebnisse zu sehen.\n\u00c4hnlich haben Studien gezeigt, dass man f\u00fcr eine Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktion 30 Minuten lang trainieren muss, und zwar mindestens dreimal pro Woche \u00fcber einen Zeitraum von 8 bis 12 Wochen. Zwar kann eine Trainingsh\u00e4ufigkeit von zweimal pro Woche zun\u00e4chst zu einer Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktion f\u00fchren, doch muss die Trainingsh\u00e4ufigkeit auf dreimal pro Woche erh\u00f6ht werden, um Plateaus zu vermeiden.\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Konsistenz<\/strong>\nHalten Sie die Impulse aufrecht. Konzentrieren Sie sich darauf, Konsistenz zu wahren.<\/strong> Woche f\u00fcr Woche. Es ist besser, regelm\u00e4\u00dfig 2\u20133 Mal pro Woche zu trainieren, als in einer Woche 8 Mal und in der n\u00e4chsten gar nicht. Entwickeln Sie eine Routine, die Sie m\u00f6glichst konsequent einhalten k\u00f6nnen.\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Progressive \u00dcberlastung<\/strong>\nSobald die Konsistenz gegeben ist, ist es an der Zeit, die Intensit\u00e4t zu steigern. Dies kann durch Hinzuf\u00fcgen von S\u00e4tzen oder \u00c4ndern der Wiederholungen, Erh\u00f6hen des Gewichts oder Verringern der Ruhepausen geschehen. (Beim Herz-Kreislauf-Training k\u00f6nnten Sie beispielsweise das Verh\u00e4ltnis von Belastung zu Erholung erh\u00f6hen oder anspruchsvollere Bedingungen w\u00e4hlen). Progressive \u00dcberlastung<\/strong> ist wichtig, um die Anforderungen an den K\u00f6rper kontinuierlich zu steigern, da es den K\u00f6rper dazu zwingt, zu reagieren und sich durch Anpassung weiterzuentwickeln.\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Auswahl an \u00dcbungen<\/strong>\nViele Menschen verschwenden w\u00e4hrend ihres Trainings Zeit mit einer schlechten Auswahl an \u00dcbungen. Wenn Sie wenig Zeit haben und das Beste f\u00fcr Ihr Geld bekommen m\u00f6chten, Konzentrieren Sie sich auf \u00dcbungen, die m\u00f6glichst viele gro\u00dfe Muskelgruppen beanspruchen.<\/strong> Versuchen Sie, komplexe \u00dcbungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdr\u00fccken, Klimmz\u00fcge und \u00dcberkopfdr\u00fccken in Ihr Training einzubauen. Probieren Sie Intervalltraining aus, um Ihre kardiovaskul\u00e4re Fitness, Geschwindigkeit und Kraft auf effiziente Weise zu verbessern.\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Ruhe & Erholung <\/strong>\nWenn Ihr K\u00f6rper bereits stark belastet ist, f\u00fchrt zus\u00e4tzliches Training oft eher zu Stress als zu Stressabbau \u2013 \u00dcberlastung kann sich kontraproduktiv auf die Ergebnisse auswirken, wenn Sie sich zu nahe an Ihrer Belastungsgrenze befinden. Ausreichend Zeit f\u00fcr Erholung und Regeneration bedeutet, dass Ihr K\u00f6rper gen\u00fcgend Zeit hat, sich zu erholen und die notwendigen Trainingsanpassungen vorzunehmen, die er vor dem n\u00e4chsten Training ben\u00f6tigt. H\u00f6ren Sie auf Ihren K\u00f6rper und halten Sie sich an mindestens einen vollst\u00e4ndigen Ruhetag pro Woche.<\/strong> Dies muss m\u00f6glicherweise in besonders stressigen Phasen Ihres Lebens, in denen die Anforderungen in Beruf und Familie hoch sind, erh\u00f6ht werden.\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Egal, ob Sie gerade erst anfangen oder ein ehrgeiziges Fitnessziel verfolgen, denken Sie daran: Mehr ist nicht immer besser.<\/strong> Das Einhalten einer ausgewogenen Routine ist ein gro\u00dfartiger langfristiger Ansatz, der Ihnen dabei hilft, st\u00e4rker und fitter zu werden, ohne das Risiko eines Burnouts einzugehen. Durch Intelligenter trainieren, nicht h\u00e4rter,<\/strong> Wenn Sie Platz f\u00fcr die so wichtigen Ruhetage schaffen, werden Sie feststellen, dass Sport viel nachhaltiger ist und mehr Spa\u00df macht. Und Sie werden nie wieder eine eigenst\u00e4ndige 12-Wochen-Challenge machen wollen.\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Hannah Porteous ist Personal Trainerin und Wellness-Coach in Sydney, Australien. Sie ist die Gr\u00fcnderin der Frauengemeinschaft #PARKSWEAT (www.parksweat.com) und der Sydney Trail Sisters (@sydney_trail_sisters).<\/div>\n\t<\/div>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

If you\u2019re not moving often throughout the day, if you\u2019re not going to the gym or getting your heart rate up regularly through vigorous exercise, then you have to start by setting a low bar, for now.
\nPeople all too often shift from being sedentary to taking on huge fitness commitments, locking themselves in for 5\u20136 sessions per week only to come out the other side of their \u201c12-week challenge\u201d feeling exhausted or just giving up along the way. 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