{"id":11569,"date":"2019-02-19T10:10:24","date_gmt":"2019-02-19T09:10:24","guid":{"rendered":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/?p=11569"},"modified":"2025-09-19T15:00:00","modified_gmt":"2025-09-19T15:00:00","slug":"training-in-the-grey-zone","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.puma-catchup.com\/de\/sports\/training-in-the-grey-zone\/","title":{"rendered":"Ausbildung in der \u201cGrauzone\u201d"},"content":{"rendered":"\n
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\n Startseite<\/a>\/\n Sport<\/a>\/\n Ausbildung in der \u201cGrauzone\u201d\n <\/div>\n<\/div>\n
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Sport<\/a><\/div>\n
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Ausbildung in der \u201cGrauzone\u201d<\/h1>\n
Verlangsamung ist der schnellste Weg zur Leistungssteigerung<\/div>\n
19. Februar 2019 <\/div>\n\n
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Trainieren Sie regelm\u00e4\u00dfig, aber haben Sie ein Leistungsplateau erreicht? F\u00fchlen Sie sich ersch\u00f6pft und erholen sich schlecht? K\u00f6nnen Sie sich kaum beschleunigen, wenn es darum geht, Ihr Tempo zu erh\u00f6hen? Dann ist es wahrscheinlich, dass Sie in der \"Grauzone\" trainieren, auch bekannt als Trainingszone 3.<\/span>\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Es ist ein h\u00e4ufiger Fehler<\/strong> von Menschen mit ausdauerorientierten Zielen gemacht. In dieser Zone sind Sie sich ins Zeug legen<\/strong> und ernten keine der Belohnungen<\/strong>. Einfach ausgedr\u00fcckt: Der K\u00f6rper arbeitet \u00fcber dem aeroben Tempo, wodurch sich die Erholungszeit, das Verletzungs- und Krankheitsrisiko erh\u00f6hen, aber er arbeitet nicht hart genug, um signifikante Anpassungen hervorzurufen.\nWie die meisten Laufanf\u00e4nger begann ich ohne Trainer, legte die Strecke zur\u00fcck und absolvierte jeden Lauf mit der maximalen Anstrengung, die ich an diesem Tag aufbringen konnte. Durch den \u2018leichten\u2019 Trainingslauf brennen<\/strong> weil ich mich voller Energie f\u00fchlte. Und warum nicht?\nDenn genau das zu tun bedeutet Energieverschwendung ohne Fortschritt<\/strong>. Meine Halbmarathonzeit hat sich nicht ver\u00e4ndert. Tats\u00e4chlich war es egal, welche Strecke ich zur\u00fccklegte, mein Tempo blieb gleich, meine Beschleunigung war nicht vorhanden. Ich habe meinen K\u00f6rper viel zu sehr beansprucht, so dass ich das Gef\u00fchl hatte schwerf\u00e4llig und entmutigt<\/strong>. Erst als ich begann Verlangsamung meiner langen L\u00e4ufe<\/strong> und f\u00fcgte kurze Intervalleinheiten hinzu, so dass sich mein Tempo zu ver\u00e4ndern begann und meine Ausdauer zunahm. Es scheint jedoch kontraintuitiv zu sein, im Ausdauersport Geschwindigkeit zu entwickeln, Basis-Raum wird durch Verlangsamung geschaffen<\/strong>.\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Um effizienter zu werden, ist es Es ist wichtig, dass Sie Ihre \u2018leichte Sitzung\u2019 EINFACH und Ihre \u2018harte Sitzung\u2019 HART halten.<\/strong>\nEin leichtes Training kann mit einem RPE-Wert (Rate of Perceived Exertion) von 5-6\/10 identifiziert werden, was auf ein Training hinweist. Zone 2<\/strong>. Eine einfache M\u00f6glichkeit, dies zu \u00fcberpr\u00fcfen, ist, ob Sie in der Lage sind, w\u00e4hrend Ihrer Trainingseinheit ein vollst\u00e4ndiges Gespr\u00e4ch zu f\u00fchren.\nDas Training der Zone 2 wird vom durchschnittlichen Ausdauersportler oft untersch\u00e4tzt, aber die Ausbildung in Zone 2 ist von gro\u00dfem Nutzen<\/strong> f\u00fcr den Aufbau der Grundschnelligkeit und der kardiovaskul\u00e4ren Effizienz - hier werden im Laufe der Zeit erhebliche Verbesserungen erzielt, wie z. B. eine erh\u00f6hte Fettverbrennung und Sauerstoffausnutzung<\/strong>, verbesserte Abfallbeseitigung und Sauerstofftransport.\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Zonen 4 und 5<\/strong> entweder Anstrengungen im Wettkampftempo von 8-9 RPE oder k\u00fcrzere, intensivere Anstrengungen von 9+ RPE umfassen. Wenn Ihre Atmung schwer ist, deine Glieder f\u00fchlen sich wie Blei an<\/strong> und man nur noch aufh\u00f6ren will, wei\u00df man, dass man in diesen Zonen trainiert.\nZone 3 liegt genau in der Mitte<\/strong> und bietet fast kein Nutzen f\u00fcr die Entwicklung von Effizienz, Geschwindigkeit oder Leistung<\/strong>. Diese Trainingseinheiten mit mittlerer Intensit\u00e4t zeichnen sich durch einen RPE-Wert von 7\/10 aus, bei dem Sie nur ein oder zwei Worte auf einmal sagen k\u00f6nnen. Es hat sich gezeigt, dass langes Training mit dieser Intensit\u00e4t zu Leistungsplateaus und einem erh\u00f6hten Verletzungs- und Krankheitsrisiko f\u00fchrt - eine frustrierende Situation.\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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4 Tipps, um Ihre Trainingszonen in Schach zu halten:<\/strong>\nl. Technologie nutzen<\/strong>\nW\u00e4hrend Sie sich an die Intensit\u00e4t der Zone 2 (bzw. deren Fehlen) gew\u00f6hnen, sollten Sie ein Herzfrequenzmessger\u00e4t verwenden, das Sie darauf hinweist, wenn Sie au\u00dferhalb dieser Zone trainieren. Wenn Sie es gewohnt sind, in Zone 3 zu trainieren, kann sich ein Training in Zone 2 extrem langsam anf\u00fchlen. Denken Sie daran, dass Geduld eine Tugend ist und dass Sie einfach die Zeit in Ihr Training investieren m\u00fcssen, um die Fr\u00fcchte einer schnelleren Grundgeschwindigkeit zu ernten.\n2. F\u00fcgen Sie einige Sitzungen \u2018nach Gef\u00fchl\u2019 hinzu<\/strong>\nVersuchen Sie ab und zu, alle Tracking-Technologien auszuschalten und darauf zu achten, wie Sie sich f\u00fchlen. Konzentrieren Sie sich auf RPE und Ihre F\u00e4higkeit, ein Gespr\u00e4ch zu f\u00fchren, als Indikatoren f\u00fcr die Anstrengung. Wenn Sie dies mit der Nutzung von Technologien kombinieren, erhalten Sie ein umfassendes Verst\u00e4ndnis von RPE und Trainingsbereichen.\n3. Finden Sie einen guten Schrittmacher<\/strong>\nTrainieren Sie mit einem Freund oder einer Freundin, der\/die gut darin ist, das Tempo zu bestimmen und sich an die Trainingsbereiche zu halten. Er kann Sie auffordern, langsamer zu werden, wenn Sie zu sehr an sich arbeiten, und Ihnen bei intensiven Anstrengungen den n\u00f6tigen Antrieb geben.\n4. Melden Sie einen Trainer f\u00fcr ein w\u00f6chentliches Programm an<\/strong>\nEine Mischung aus langen, langsamen Anstrengungen, Mittelstreckenl\u00e4ufen, Erholungsl\u00e4ufen, Intervalltrainings, Fartlek-Training und Laufschritten ist ein entscheidender Faktor, um Trainingsplateaus zu \u00fcberwinden. Das Wichtigste dabei ist, dass Ihr Training individuell ist und auf der Grundlage Ihrer Fortschritte aktualisiert wird.\nAuch wenn es kontraintuitiv erscheinen mag, abbremsend<\/strong> und die Vermeidung der Grauzone ist der schnellste Weg zur Leistungssteigerung. Machen Sie das Beste aus Ihren Trainingsbem\u00fchungen, die Erholungszeit zu verk\u00fcrzen<\/strong> und ersparen Sie sich das zus\u00e4tzliche Risiko von Verletzungen und Krankheiten, indem Sie Ihre leichten Trainingseinheiten EINFACH und Ihre schweren Trainingseinheiten SCHWER halten.\n\u00a0\nBildnachweis: Getty\/Istock: filadendron\n<\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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Hannah Porteous ist Personal Trainerin und Wellness-Coach in Sydney, Australien. Sie ist die Gr\u00fcnderin der Frauengemeinschaft #PARKSWEAT (www.parksweat.com) und der Sydney Trail Sisters (@sydney_trail_sisters).<\/div>\n\t<\/div>\n<\/div>\n\n
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\n Was gibt es sonst noch? <\/span>\n <\/h2>\n <\/div>\n\n<\/div>\n\n
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Akupunktur f\u00fcr Athleten<\/a><\/h4>\n
\n Die Akupunktur ist eine Form der traditionellen chinesischen Medizin (TCM), die es seit fast 2.500 Jahren gibt und die bei Sportlern immer beliebter wird.\n\n <\/div>\n Story lesen<\/a>\n <\/div>\n
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Fehler beim Laufen<\/a><\/h4>\n
\n Der Laufsport erfreut sich immer gr\u00f6\u00dferer Beliebtheit. Es ist einfach so befriedigend, auf ein Ziel hinzuarbeiten, das auf den ersten Blick unm\u00f6glich erscheint, egal ob es sich um Geschwindigkeit oder Distanz handelt, und den Moment zu genie\u00dfen, in dem man die Ziellinie \u00fcberquert.\n\n\n <\/div>\n Story lesen<\/a>\n <\/div>\n
\n \n \"Our\n <\/a>\n \n Sportstyle<\/a>\n

Durch die Stra\u00dfen laufen<\/a><\/h4>\n
\n Neues Album, neue Frisur, neue Werbekampagne - unser neuester kreativer Mitarbeiter, Grammy-Preistr\u00e4ger und Stilikone Abel Tesfaye alias The Weeknd, ist sicherlich niemand, der stillsteht. Genau diese Einstellung und diesen \"on the go\"-Lebensstil bringt er in unsere soeben gestartete \"Run the Streets\"-Sportstyle-Kampagne f\u00fcr Fr\u00fchjahr\/Sommer '17 ein, die er als Hauptdarsteller pr\u00e4sentiert.\n \nDie Kampagne wurde von dem bekannten Fotografen Mark Seliger in L.A. und Toronto aufgenommen - der Stadt, in der The Weeknd aufgewachsen ist und die f\u00fcr ihn seit langem eine Inspirationsquelle darstellt.\n \nIn den neuen Bildern mit The Weeknd, die diesen Monat in den PUMA-Stores und digital ver\u00f6ffentlicht werden, stellen wir stylische und technische Streetwear-Produkte vor. Die jugendlich-frische Kollektion umfasst Sneaker wie den IGNITE evoKNIT, der im Juli 2016 eingef\u00fchrt wurde, den Laufschuh IGNITE Limitless, der in The Weeknds Starboy-Video angeteasert wurde und im Februar 2017 in die L\u00e4den kommt, sowie weitere Schuhe und von der Stra\u00dfe inspirierte, vielseitige Bekleidung und Accessoires f\u00fcr die n\u00e4chste Saison.\n \nDie Kampagne und die vorgestellten Produkte sind ab diesem Monat weltweit in den L\u00e4den und online zu sehen.\n\n <\/div>\n Story lesen<\/a>\n <\/div>\n
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Andre de Grasse: \"PUMA wird mich schneller laufen lassen\"<\/a><\/h4>\n
\n Vor zwei Jahren h\u00e4tte der PUMA-Sprinter Andre De Grasse bei den Olympischen Spielen in Rio beinahe Usain Bolt geschlagen. Im Vorfeld der Leichtathletik-Meisterschaften in London 2017 waren alle Augen auf ihn gerichtet. Doch dort fehlte Andre in den Startbl\u00f6cken, weil er verletzt war.\nLetzte Woche, auf dem R\u00fcckweg von seinem Arztbesuch in M\u00fcnchen, schaute Andre in der PUMA-Zentrale vorbei.\nHier ist, was er \u00fcber den bisher h\u00e4rtesten Teil seiner Karriere, \u00fcber seine Nerven und \u00fcber das Laufen bei PUMA sagte.\n\n <\/div>\n Story lesen<\/a>\n <\/div>\n
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Betreten Sie die Welt des Trailrunning<\/a><\/h4>\n
\n Ich war v\u00f6llig unvorbereitet auf das, was mich bei meinem ersten Trailrun erwarten w\u00fcrde. Als ich bei dieser Veranstaltung aus dem Auto stieg, f\u00fchlte ich mich wie ein Kind, das an seinem ersten Schultag die Kleiderordnung nicht beachtet hat. Es gab Gruppen von Leuten, die mit Trinkrucks\u00e4cken, langen Kompressionssocken, Schirmen und Elektrolytgels herumliefen. Da ich schon eine Handvoll Halbmarathons hinter mir habe, dachte ich, dass ich durch das Sammeln von Kilometern auf der Stra\u00dfe in guter Form sein w\u00fcrde. Junge, ich habe mich geirrt.\n\n <\/div>\n Story lesen<\/a>\n <\/div>\n\t\t<\/div>\n\t<\/div>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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