In Zusammenarbeit
In der Welt des Fitness Der Fokus liegt oft auf kurzfristigen Zielen.: Abnehmen oder einen Marathon laufen. Was ist mit dem langfristig? In Ihren 20ern und 30ern fühlen Sie sich vielleicht unbesiegbar: stark, fit, beweglich und praktisch unzerstörbar. Es ist schwer, mit Blick auf Ihr 50- oder 70-jähriges Ich zu trainieren. Stellen Sie sich eine Zeit vor, in der Ihre Knochen brüchig und zu schwach sind, um überhaupt vom Stuhl aufzustehen, aber das ist die Realität des Alterns, Es gehört zum Menschsein dazu. Obwohl es keine Möglichkeit gibt, diesen Alterungsprozess aufzuhalten, kann ein ausgewogener Präventionsplan, der sich auf körperliche Bewegung, hochintensives Training und hochwertige Ernährung konzentriert, erheblich dazu beitragen, diesen Prozess verlangsamen. Puh!
Altern ist verbunden mit Muskelmasseverlust, bekannt als Sarkopenie und verminderte Knochenmineraldichte (BMD), die zu Osteoporose führt. Weltweit ist Osteoporose für mehr als 8,9 Millionen Knochenbrüche pro Jahr verantwortlich, was einem Bruch alle 3 Sekunden entspricht. Davon ist jede dritte Frau und jeder fünfte Mann betroffen. Ein Knochenbruch mag in Ihren 20ern kein großes Problem sein, aber bei älteren Menschen stehen Knochenbrüche in Zusammenhang mit einer Verringerung der Lebenserwartung.
Ab dem Alter von 30 Jahren verlieren wir pro Jahrzehnt zwischen 3 und 51 TP3T an Muskelmasse und bilden keine Knochenablagerungen mehr. Eine niedrige Knochendichte ist mit einem deutlich erhöhten Risiko für Knochenbrüche und zukünftigen Verlust der Unabhängigkeit und Mobilität. Eine verminderte Unabhängigkeit erhöht das Risiko einer Depression bei älteren Menschen und führt nachweislich zu einer verkürzten Lebenserwartung.
Glücklicherweise hat sich herausgestellt, dass hochintensives Krafttraining Hilft, die Muskelmasse zu erhalten wenn wir älter werden und Kraftverluste minimieren. Studien haben ergeben, dass Die Knochenmineraldichte kann erhalten bleiben oder sogar erhöht werden. mit Belastungsübungen.
Viele Menschen warten, bis ihnen Osteopenie (geringer Knochenverlust) diagnostiziert wird, bevor sie sich zu regelmäßigem Sport und einer gesunden Ernährung entschließen. Selbst dann ist angesichts der Häufigkeit von Osteoporose klar, dass dies zu wenig und zu spät ist.
Kindheit und Jugend sind anerkannt als entscheidende Phasen zur Verbesserung der Knochenmasse durch körperliche Bewegung. Wenn Sie jedoch keine aktive Kindheit hatten, ist es am besten, so früh wie möglich damit anzufangen.
Erstellen Sie Ihren Aktionsplan anhand der folgenden Informationen und bauen Sie noch heute eine starke Basis auf:
Bewegung für Kraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit: hohe Intensität, hohe Belastung.
Die beste Trainingsmethode zur Erhaltung der Knochenmineraldichte und Muskelmasse ist hochintensives Krafttraining, d. h. das Heben von Gewichten, die mindestens eine Anstrengung von 8/10 oder 80% erfordern.
Wenn sich Ihre Kraft verbessert, ist es wichtig, Ihr Training durch eine Erhöhung des Gewichts fortzusetzen, um die Intensität aufrechtzuerhalten.
Wenn Sie keine Gelenkprobleme haben, sollten Sie Belastungsübungen wie Laufen oder Springen in Ihr Training einbauen, um Ihre Knochenmineraldichte weiter zu verbessern.
Es hat sich gezeigt, dass 2–3 Krafttrainingseinheiten pro Woche einen schützenden Effekt auf die Muskelmasse und die Knochenmineraldichte haben.
Iss für starke Knochen.
Kalzium: Knochen enthalten 99% des Kalziums im Körper, daher ist es nicht verwunderlich, dass wir es für den Knochenaufbau benötigen. Nicht alle Lebensmittel sind gleich, wenn es um die Kalziumaufnahme geht. Nehmen Sie Lebensmittel mit einer hohen Kalziumaufnahmequote in Ihre Ernährung auf, wie Milch, Joghurt, Bok Choy, Grünkohl und Brokkoli.
Protein macht 20-30% Ihrer Knochenmasse aus und ist für den Erhalt der Muskelmasse unerlässlich. Studien zeigen, dass eine Kombination aus kalzium- und proteinreicher Ernährung für die Knochengesundheit am vorteilhaftesten ist.
Gemüse und Vollkornprodukte: Nehmen Sie eine große Auswahl an buntem Gemüse und Vollkornprodukten in Ihre Ernährung auf, um die Knochengesundheit zu fördern.
Ein ausgewogener Präventionsplan kann den durch den Alterungsprozess bedingten natürlichen Verlust an Muskel- und Knochenmasse ausgleichen.
Destabilisieren Sie Ihr Training.
Fügen Sie Ihrem Training ein Element der Instabilität hinzu, indem Sie anstelle von Geräten freie Gewichte verwenden, um die Sehnen und Bänder zu stärken, die Ihre Gelenke umgeben. Das Hinzufügen von einbeinigen Übungen wie Reverse Lunges oder Bulgarian Split Squats hilft dabei, Gleichgewicht und Stabilität zu entwickeln. Wenn Sie Ihre Gleichgewichtsfähigkeit erhalten und diese stabilisierenden Muskeln stärken, verringern Sie langfristig das Risiko von sturzbedingten Knochenbrüchen.
Integrieren Sie Yoga in Ihren Wochenablauf.
Yoga umfasst Bewegungen, die das Gleichgewicht herausfordern, die Beweglichkeit verbessern und Kraft aufbauen. Versuchen Sie, mindestens einmal pro Woche Yoga zu praktizieren, um stark, geschmeidig und ausgeglichen zu bleiben.
Bewegen Sie sich oft, ernähren Sie sich gesund.
Bild von IStock/adamkaz
Dem Alterungsprozess entgegenwirken
Es wurde festgestellt, dass hochintensives Krafttraining dabei hilft, die Muskelmasse zu erhalten und Kraftverluste minimieren wenn wir älter werden.
Hannah Porteous ist Personal Trainerin und Wellness-Coach in Sydney, Australien. Sie ist die Gründerin der Frauengemeinschaft #PARKSWEAT (www.parksweat.com) und der Sydney Trail Sisters (@sydney_trail_sisters).
Bleiben Sie aktiv und ernähren Sie sich gesund
CATch up spricht jetzt mehrere Sprachen
Damit wir so viele Menschen wie möglich erreichen und ihr in die PUMA Welt eintauchen könnt, bieten wir CATch up jetzt auf Englisch, Deutsch, Französisch und Spanisch an. Die Übersetzungen werden automatisch erstellt und können deswegen Fehler enthalten.
