Das Überqueren der Ziellinie eines Ausdauerwettkampfs ist ein unglaubliches Gefühl, aber dieses überwältigende Gefühl der Euphorie und des Stolzes wird oft von Schweiß, völliger Müdigkeit und dem Wissen begleitet, dass man wahrscheinlich die nächste Woche wie der Blechmann mit einem traurigen Fall von Schnupfen laufen wird.

Anstrengende körperliche Betätigung, die länger als 90 Minuten andauert eine enorme Belastung für den menschlichen Körper. Neben der Belastung von Muskeln, Organen und Gelenken löst ein Anstieg des Hormons Cortisol die Kampf-oder-Flucht-Reaktion aus und schwächt das Immunsystem des Körpers. Die 72 Stunden nach dem Überqueren der Ziellinie sind bekannt als das ‘Fenster der Gelegenheit’ wo unsere Abwehrkräfte geschwächt sind und die Ansteckungsgefahr groß ist.

Wenn es Ihnen so geht wie mir, dann wollen Sie so schnell wie möglich wieder raus und die nächste Herausforderung in Angriff nehmen. Wie auch immer, ein guter Erholungsplan für das Rennen kann den Unterschied ausmachen, wenn es darum geht, Verletzungen zu vermeiden und die zukünftige Leistung zu verbessern. Es ist also an der Zeit, den roten Teppich für Ihren Körper auszurollen. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um diese 5 Schritte zu befolgen, die Sie wieder in Bewegung bringen.

Wasser.

Hydratation spielt eine wichtige Rolle bei der Muskelreparatur und -erholung. Bei anstrengenden Übungen kommt es häufig zu Muskelrissen und Verletzungen. Wasser hilft beim Wiederaufbau der Muskeln durch einen Prozess namens Proteinsynthese. Studien zeigen, dass eine Dehydrierung diesen Prozess verzögert. Muskelkater, der in der Regel 12 bis 24 Stunden anhält und als verzögertes Auftreten von Muskelkater (Delayed Onset of Muscle Soreness, DOMS) bezeichnet wird, ist bei Dehydrierung ebenfalls schwerer und länger. Vermeiden Sie in den 7 Tagen nach dem Rennen Alkohol, da er Sie dehydrieren und den Körper unnötig belasten kann.

 

Yin Yoga.

Yin Yoga ist einer meiner Favoriten und hat eine Vielzahl von Vorteilen für Körper und Geist um eine rasche Genesung zu unterstützen. Eine 60-minütige Praxis, die aus Posen besteht, die in der Regel jeweils 3-5 Minuten dauern, kann den Kreislauf, die Flexibilität, die Gelenkbeweglichkeit und die myofasziale Entspannung verbessern und gleichzeitig Stress und Ängste abbauen.

Eisbäder, Wärme und Bittersalz.

Während eines Ausdauerwettkampfs kommt es häufig zu Zellschäden, die mit DOMS und Müdigkeit einhergehen können. Es hat sich gezeigt, dass die effektive Nutzung von Temperaturschwankungen die Erholungszeit verkürzt, indem sie die Muskelreparatur unterstützt.

Ein Eisbad nach dem Rennen (Es ist erwiesen, dass ein kaltes Bad die Durchblutung einschränkt, den Abtransport von Abfallstoffen fördert, Schwellungen reduziert und den Gewebeabbau verringert. Die gute Nachricht ist, dass ein kurzes 10- bis 15-minütiges Bad mit kaltem Wasser aus dem Wasserhahn (ohne Zugabe von Eis) kalt genug sein wird. Puh! Nach dem Ausstieg erwärmt sich das Muskelgewebe, die Durchblutung steigt und der Heilungsprozess kann beginnen.

In den ersten 1-7 Tagen nach dem Ereignis kann Wärme eingesetzt werden, um die Erholung und Reparatur der Muskeln zu beschleunigen. Geben Sie 3 Tassen Bittersalz in ein warmes Bad und lassen Sie es 10-15 Minuten vor dem Schlafengehen einwirken. Bittersalz soll Schmerzen und Muskelkrämpfe lindern, Stress abbauen und die Muskel- und Nervenfunktion verbessern. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie Ihren Tag mit einer leichten Dehnung abschließen.

Ernährung.

Das Tanken nach dem Wettkampf ist wichtig, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen, die Proteinsynthese zu steigern und den Proteinabbau zu verringern, d. h. Schäden zu reparieren und das Muskelgewebe wieder aufzubauen. Achten Sie darauf, nach dem Zieleinlauf Kohlenhydrate und Proteine im Verhältnis 4:1 zu sich zu nehmen, um die Schwere des DOMS zu verringern, die Erholungszeit zu verkürzen und die Immunfunktion zu verbessern.

Obwohl die 60 Minuten nach der Veranstaltung den größten Einfluss auf die Erholung haben, ist eine gute Ernährung in der folgenden Woche ebenfalls wichtig für eine schnelle Erholung. Essen Sie viel Obst und Gemüse, gute Fette, Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate.

Ruhe.

Unterschätzen Sie niemals die Kraft eines guten Schlafes! Glücklicherweise tragen alle vier oben genannten Punkte zu einem qualitativ hochwertigen, tiefen und erholsamen Schlaf bei, der für eine rasche Erholung nach Ausdauerwettkämpfen unerlässlich ist. Streben Sie 7-10 Stunden Schlaf an, wobei der Schwerpunkt auf der Schlafqualität liegt. Seien Sie geduldig und gönnen Sie sich in den Wochen nach Ihrem Ausdauerwettkampf etwas Liebe. Entwickeln Sie einen soliden Erholungsplan, um sicherzustellen, dass Sie sich nach diesem wichtigen Ereignis schnell wieder erholen.

 

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