Die Vorbereitung auf Ihren ersten Marathon ist eine aufregende Zeit. Es ist einer der klassischen Tests für körperliche Ausdauer und geistige Zähigkeit. Ob Sie nun ein Läufer sind oder nicht, es ist eine Herausforderung, die es wert ist, in Angriff genommen zu werden.

Jüngste Studien haben gezeigt, dass 70% der Läufer innerhalb eines 12-Monats-Zeitraums Überlastungsverletzungen erleiden. Überlastung Verletzungen werden am häufigsten durch Ausbildungsfehler verursacht Das bedeutet, dass Verletzungen wie das Läuferknie, das Schienbeinkantensyndrom, das Reibungssyndrom des Iliotibialbandes und die Plantarfasziitis weitgehend vermeidbar sind.

Bei der Vielzahl von Trainingsprogrammen für Anfänger kann es schwierig sein, das richtige Programm für Sie zu finden. Die Dauer der Programme kann zwischen 12 und 20 Wochen variieren, wobei zwischen 2 und 6 Läufen pro Woche empfohlen werden. Lassen Sie uns also die Dinge für alle Marathonanfänger klarstellen. Befolgen Sie diese 5 einfachen Tipps, um die Ziellinie lächelnd zu überqueren...oder zumindest verletzungsfrei.

Die 10%-Regel (10PR)

Für Anfänger kann Enthusiasmus oft der größte Feind sein. Eine verfrühte Steigerung des Trainingsvolumens ist die häufigste Ursache für Verletzungen bei Läufern. Die 10PR besagt, dass das Trainingsvolumen niemals um mehr als 10% pro Woche steigen sollte. Es kann verlockend sein, diesen Grundsatz an Tagen zu ignorieren, an denen man sich bereit fühlt, mehr zu leisten, aber Trainingsanpassungen brauchen Zeit, und eine schnelle Steigerung des Trainingsvolumens ist ein sicherer Weg, um aus dem Rennen zu fliegen. Haben Sie Geduld. Bauen Sie sich langsam auf und bleiben Sie bei maximal 3 Läufen pro Woche.

Mobilität

Muskuläre Dysbalancen sind die zweitwichtigste Ursache für Verletzungen beim Marathontraining. Die Entwicklung eines konsequenten Beweglichkeitstrainings ist oft eine einfache Lösung für dieses Problem. Definiert als die Fähigkeit, sich frei und ohne Schmerzen zu bewegen, Mobilität ist ein wesentlicher Bestandteil eines jeden Laufprogramms. Die Beweglichkeit verbindet Kraft mit Flexibilität und trägt dazu bei, dass die Gelenke in vollem Umfang beweglich sind und sich so bewegen können, wie es ihre Aufgabe ist. Wird dies nicht beachtet, können verspannte Muskeln noch verspannter werden, während schwache Muskeln inaktiv bleiben.

Am besten ist es, Ungleichgewichte unmittelbar vor einem Lauf zu korrigieren, indem man verspannte Muskeln löst und schwache Muskeln aktiviert. Dadurch wird die Leistung gesteigert und das Verletzungsrisiko verringert. Unabhängig von muskulären Ungleichgewichten sollten Läufer mindestens dreimal pro Woche 15-30 Minuten Beweglichkeitstraining einplanen, um die Gesundheit der Gelenke zu erhalten.

Krafttraining

Krafttraining ist ein wesentlicher Bestandteil der Verletzungsprävention bei Läufern. Durch die Verbesserung der Kraft der Rumpfmuskulatur und der laufspezifischen Muskeln können muskuläre Dysbalancen schneller korrigiert und die Gelenkstabilität verbessert werden. Die Steigerung der Beinkraft steht auch in direktem Zusammenhang mit der Entwicklung von Kraft und Laufgeschwindigkeit. Versuchen Sie, zweimal pro Woche ein Krafttraining zu absolvieren. Diese Sitzungen sollten sich auf einbeinige Übungen konzentrieren, z. B. einbeinige Kreuzheben, Walking Lunges und Bulgarian Split Squats, in Kombination mit Kernübungen.

Cross-Training

Laufverletzungen können als Verletzungen durch wiederholte Belastung angesehen werden. Wenn man stundenlang immer wieder dieselbe Bewegung ausführt, wird der Körper übermäßig belastet. Variieren Sie die Distanz, das Tempo, die Laufoberfläche und die Höhenlage Ihres Trainings Abwechslung in die Art von Stress zu bringen, die Ihr Körper erfährt. Radfahren, Schwimmen, hochintensives Intervalltraining (HIIT) und Gruppenfitnesskurse sind großartige Cross-Trainingsmöglichkeiten, um die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern und gleichzeitig das Verletzungsrisiko durch repetitive Bewegungen zu verringern.

Den Alkoholkonsum reduzieren

Es hat sich gezeigt, dass übermäßiger Alkoholkonsum sowohl die Erholung als auch die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt. Der Konsum von mehr als 2 Standardgetränken pro Tag kann zu zu schlechter Schlafqualität, Dehydrierung, geringerer Motivation und allgemeiner Müdigkeit. Allgemeine Müdigkeit kann zu einer schlechten Form und späteren Verletzungen führen. Halten Sie sich im Monat vor Ihrem ersten Marathon an maximal 1-2 Standardgetränke pro Woche, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.

Haben Sie Geduld. Lege die Strecke zurück. Nimm die Herausforderung an. Überqueren Sie die Ziellinie mit einem Lächeln (und ohne Verletzungen).

 

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