"Here comes the sun (doo doo doo doo) / Here comes the sun, and I say / It's all right". Die Beatles wussten es am besten. Die Sonne ist unser Freund, vor allem wenn es um die Aufnahme von gesundheitsförderndem Vitamin D geht. Es ist nicht nur gut für Muskeln und Knochen, sondern auch für unsere allgemeine Stimmung.

Unterschätzen Sie nicht Die Kraft von Vitamin D. Tatsächlich nimmt es unter den Nährstoffen einen hohen Rang ein. Unser Körper produziert es, wenn wir dem Sonnenlicht ausgesetzt sind. “Bei regelmäßigen Aufenthalten im Freien trägt die körpereigene Bildung von Vitamin D zu 80–90 % der Vitamin-D-Versorgung bei”, sagt Dr. Gisela Olias vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung (DIfE). “Der Rest sollte über andere Quellen wie Lebensmittel aufgenommen werden. Seefisch, Eier und Pilze sind reich an Vitamin D. Wenn der Körper jedoch selbst kein Vitamin D produziert, wird eine Zufuhr von 20 Mikrogramm pro Tag empfohlen”, fährt Dr. Olias fort. Auch wenn es im Körper gespeichert werden kann, kann insbesondere in den Wintermonaten eine vitamin D-reiche Ernährung hilfreich sein.

Warum genau brauchen wir Vitamin D? Es ist zusammen mit Parathormon und Calcitonin am Regulationsprozess des Kalzium- und Phosphatstoffwechsels beteiligt. “Es ist wichtig, Kalzium in unseren Knochen aufzubauen, damit sie stark und gesund bleiben. Vitamin D fördert den Kalziumtransport in den Muskeln sowie die Proteinbiosynthese”, erklärt Dr. Olias. “Letztendlich verbessert es direkt unsere Muskelkraft.”

Darüber hinaus haben Wissenschaftler der Universität Kopenhagen herausgefunden, dass Vitamin D benötigt wird, um unsere Immunabwehr zu aktivieren und Infektionen abzuwehren. Ohne ausreichende Zufuhr können die T-Zellen – weiße Blutkörperchen, die die Immunfunktion unseres Körpers unterstützen – nicht aktiv werden.

Wenn Vitamin D unsere Vitalität verbessert, was passiert dann, wenn unser Körper einen Mangel daran hat? “Bei einem Vitamin-D-Mangel im Säuglings- und Kindesalter werden die Knochen unzureichend mineralisiert, bleiben daher weich und können sich verformen”, sagt Dr. Olias. “Auch im Erwachsenenalter kann unser Knochenstoffwechsel negativ beeinflusst werden. Demineralisierung kann dazu führen, dass die Knochen weich werden. Diese Erweichung der Knochen wird als Osteomalazie bezeichnet. Auch ein Mangel an Vitamin D kann zur Entstehung von Osteoporose beitragen, insbesondere im höheren Alter.”

Wie Sie sehen können, ist eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr trägt wesentlich zu unserer allgemeinen Gesundheit bei. Wie können wir also sicherstellen, dass wir unseren täglichen Bedarf decken? Auch wenn einige Lebensmittel viel Vitamin D enthalten, deckt die Nahrungsaufnahme nur etwa 20% unseres täglichen Bedarfs. Was also tun? Es ist ganz einfach: Wir müssen etwas Sonne tanken. Beachten Sie jedoch, dass Glas fast alle UVB-Strahlen des Sonnenlichts absorbiert. Sich hinter einem Fenster zu verstecken, reicht also nicht aus. “Sonnenschutzmittel verhindern auch die Bildung von Vitamin D in der Haut. Selbst ein Lichtschutzfaktor von nur 8 verhindert die Produktion um über 97%“, sagt Dr. Olias. Aufgrund des steigenden Risikos für Hautkrebs ist Sonnenschutz natürlich ein Muss.

Wie wäre es, einfach ins Solarium zu gehen, fragen Sie sich vielleicht? Leider ist es nicht so einfach. Sicher, es ist möglich, die körpereigene Produktion von Vitamin D durch etwas Indoor-Bräunen zu steigern. Das künstliche Licht ist eine Kombination aus UVA- und UVB-Strahlen, wobei UVB-Strahlen für die Vitamin-D-Versorgung notwendig sind. Einige Studios verwenden jedoch einen höheren Anteil an UVA-Strahlen, wodurch Ihr Vitamin D verloren geht. Darüber hinaus “können regelmäßige Besuche im Sonnenstudio mit einem höheren Hautkrebsrisiko verbunden sein”, weiß Dr. Olias.

Was gibt es Schöneres, als bei Sonnenschein zu trainieren? Zum Glück steht der Frühling vor der Tür, sodass wir viel Zeit haben, unsere Vitamin-D-Speicher aufzufüllen, während wir uns in der Sonne aalen und im Freien trainieren.

Für alle, die eine Extraportion Vitamin D zu sich nehmen möchten, hier eine Liste mit Lebensmitteln, die reich an Vitamin D sind:

• Fettreicher Fisch wie Lachs oder Makrele
• Hering, frisch oder eingelegt
• Eier, insbesondere Eigelb
• Mit Vitamin D angereicherte Kuhmilch oder Sojamilch
• Pilze
• Käse
• Rinderleber

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