Fett hat im Laufe der Jahre in der Gesundheitswelt einen schlechten Ruf bekommen ─ es wird gemieden und als Verursacher von Herzkrankheiten und Fettleibigkeit angesehen. Tatsächlich aber können gesunde, fettreiche Lebensmittel viel mehr Geschmack, Nährstoffe und ja, auch Zufriedenheit in Ihr Leben bringen.
Gesunde Fette spielen eine wichtige Rolle für viele Körperfunktionen, darunter Zellwachstum, Aufrechterhaltung einer ordnungsgemäßen hormonellen Funktion, körperliche Leistungsfähigkeit und Nährstoffaufnahme. Sie sind auch gut für Haut und Haar, unterstützen die Entwicklung des Gehirns und helfen dem Verdauungs- und Immunsystem.

Vollfette Lebensmittel können mehr Vorteile bieten als ihre fettreduzierten Doppelgänger weil sie weniger verarbeitet sind und daher weniger Zucker und Kohlenhydrate enthalten. Außerdem verlangsamen sie die Verdauung von Kohlenhydraten, um Blutzuckerspitzen zu reduzieren und das Sättigungsgefühl zu fördern.

Wir haben eine kurze Liste mit gesunden und fettreichen Lebensmitteln zusammengestellt, die Sie in Ihren Speiseplan einbauen können.

Gute und schlechte Fette? 

 

Es ist gar nicht so wichtig, Lebensmittelgruppen als gut oder schlecht/ gesund oder ungesund zu bezeichnen, Und in der Tat können wir auf diese Weise die Normen der Ernährungskultur aufrechterhalten, anstatt das zu unterstützen, was die Wissenschaft tatsächlich zeigt. Ganz allgemein, Alle Lebensmittel haben ihren Platz in einem ausgewogenen Ernährungsplan.

 

Und doch ist es gut zu wissen, dass nicht alle Fette gleich sind. Einige ─ insbesondere solche, die stark verarbeitet sind ─ können für Ihr System schädlicher sein als andere. In der Vergangenheit war das Team ‘gesunde Fette’ in der Regel gleichbedeutend mit ungesättigten Fetten und die Bezeichnung "ungesunde Fette" bezog sich auf gesättigte Fette. Hier ist eine kurze Aufschlüsselung, was das überhaupt bedeutet.

 

Ungesättigte Fette ─ typischerweise die hochwertigsten Fette, mit 2 oder 3 Bindungen zwischen den Molekülen. Diese Fette können die Gesundheit des Herzens unterstützen, den Insulin- und Blutzuckerspiegel verbessern und den LDL-Cholesterinspiegel senken. (schlechtes Cholesterin). Bei Zimmertemperatur sind sie meist flüssig. Sie finden diese Art von Fett in Nüssen, Samen, Avocado, Oliven und Fisch.

Diese Kategorie lässt sich weiter untergliedern in einfach ungesättigt Fette (die zur Aufrechterhaltung der zellulären Gesundheit beitragen) und mehrfach ungesättigt Fette, die Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren enthalten, die sind für Ihre Ernährung unerlässlich, da Ihr Körper sie nicht selbst herstellen kann.

 

Gesättigte Fette ─ einfach gebundene Fette, d. h. sie haben nur eine Bindung zwischen den Molekülen, und diese Moleküle sind mit Wasserstoff ‘gesättigt’. In der Regel sind diese Fette bei Zimmertemperatur fest und kommen in Käse, rotem Fleisch, Kokosnussöl und Butter vor. Früher sagte man, diese Fette seien schlecht für den Cholesterinspiegel und würden das Herz-Kreislauf-System gefährden, aber Neue Forschungsergebnisse widerlegen diese Behauptungen. In Maßen kann man sie aber durchaus genießen.

 

Transfette ─ Beweise zeigen, dass Diese Fette können Entzündungen verursachen, erhöht das LDL-Cholesterin und senkt das gute HDL-Cholesterin. Es ist in verarbeiteten, frittierten Lebensmitteln, Backwaren und Margarine enthalten und sollte nur in Maßen genossen werden.

Gesunde und fettreiche Lebensmittel

 

Avocados ─. cremig und reich an Ballaststoffen und Fett, Avocado hat etwa 80% Fett nach Kalorien. Eine mittlere Avocado enthält fast 21 Gramm Fett. Außerdem ist sie eine gute Quelle für herzgesunde einfach ungesättigte Fette und Ölsäure, die entzündungshemmend wirken und Heißhungerattacken stillen können.

 

Käse ─ reich und köstlich ist, ist Käse überraschend nahrhaft, da er voll von Fett, Kalzium und Eiweiß. In Maßen genießen!

 

Eier ─. a fettreichste Lebensmittel Ein hart gekochtes Ei enthält etwa 5 Gramm Fett (davon etwa 30% gesättigte Fettsäuren) und ist reich an Nährstoffen. Das Eigelb ist besonders reich an Eiweiß, Cholesterin und Fett sowie an einer Fülle anderer Nährstoffe.

 

Fetter Fisch ─ enthalten große Mengen an ungesättigten Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren, die spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit von Herz und Gehirn. Hier haben Sie viele Möglichkeiten, darunter Lachs, Sardinen, Forelle, Thunfisch, Anchovis und Hering; Sowohl frisch als auch in Dosen sind gute Quellen.

 

Joghurt ─. enthält probiotische Bakterien, die eine einen starken Einfluss auf die Gesundheit Ihres Darms, Außerdem enthält die Vollfettversion eine große Menge an Kalzium und Eiweiß.

 

Kokosnuss und Kokosnussöl ─. Kokosnuss in all ihren köstlichen Formen ist eine ausgezeichnete Quelle für gesättigte Fette, die dazu beitragen können, den Hunger zu stillen und den Stoffwechsel anzukurbeln.

 

Edamame ─ junge grüne Sojabohnen, die einen hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren und viel Eiweiß enthalten.

 

Algenöl ─. das beste neue Fett, von dem Sie noch nie gehört haben. Algenöl hat einen leichten und neutralen Geschmack und enthält die höchster Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren in einem beliebigen Speiseöl (etwa 13 Gramm pro Esslöffel).

 

Tofu ─ ein vollständiges pflanzliches Eiweiß und eine gute Quelle für einfach und mehrfach ungesättigte Fette; eine 100-Gramm-Portion Tofu enthält etwa 4% Fett und liefert außerdem einen eine gesunde Menge an Kalzium und Eiweiß.

 

Oliven und Olivenöl ─ Die Oliven sind zwar klein, aber sie strotzen nur so vor Fett und Geschmack. Schwarze Oliven bestehen aus etwa 90% Fett! Öl aus gepressten Oliven ist ein Grundnahrungsmittel in den meisten Küchen, und ein Esslöffel davon enthält 14 Gramm einfach ungesättigtes Fett.

 

MCT-Öl ─. Mittelkettiges Triglyceridöl (MCT) wird aus Kokosnüssen gewonnen. Diese Arten von Fetten fördern nachweislich die Ketonproduktion und sind hoch bioverfügbar, was sie zu einem eine gute Energiequelle, insbesondere für Sportler und Trainierende.

 

Nüsse (Walnüsse, Mandeln, Erdnüsse, Cashewnüsse, Macadamia) ─ Im Allgemeinen enthalten Nüsse viel Fett (sowie Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien), so dass Sie mit der Auswahl eigentlich nichts falsch machen können. Probieren Sie sie roh oder geröstet, gesalzen oder ungesalzen, ganz oder als Nussbutter.

 

Samen (Kürbis, Flachs, Chia, Sonnenblumen, Hanf) ─ großartige pflanzliche Quellen für Fette, Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien, Ballaststoffe, Eiweiß, Eisen und Kalzium. Im Zweifelsfall, Streuen Sie einige Samen über Ihr Essen, um die Aufnahme gesunder Fette zu erhöhen.

 

Zartbitterschokolade ─ sehr fetthaltig (Fett macht etwa 65% der Schokolade nach Kalorien aus) und Nährstoffe. Eine 100-Gramm-Portion enthält 43 Gramm Fett sowie eine gesunde Portion Kalium, Kalzium, Magnesium und flavonoide Antioxidantien. Davon sind jedoch etwa 25 Gramm gesättigte Fettsäuren, also genießen Sie Ihre Schokoladenleckereien in Maßen.

Um es zusammenzufassen: Fett ist einer der drei Makronährstoffe, die für den Körper essenziell sind, und eine ausgewogene Ernährung umfasst eine Vielzahl von Fetten aus verschiedenen Vollwertkostquellen. Wenn Sie sich Sorgen um fettreiche Lebensmittel wie Käse und Nüsse machen, versuchen Sie, sie in Maßen zu genießen, anstatt sie zu verbieten.