Wenn Sie sich im Laufe des Tages nicht oft bewegen, wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen oder Ihre Herzfrequenz regelmäßig durch kräftiges Training erhöhen, dann müssen Sie die Messlatte erst einmal niedrig ansetzen. Allzu oft gehen die Menschen von einer sitzenden Lebensweise dazu über, sich große Fitnessverpflichtungen aufzuerlegen, indem sie sich für 5-6 Sitzungen pro Woche einschließen, nur um am Ende ihrer "12-Wochen-Herausforderung" erschöpft zu sein oder einfach aufzugeben. Dieser "Alles-oder-nichts"-Ansatz führt zu Inkonsequenz und einem Gefühl des Scheiterns, wenn die Menschen unweigerlich in ein Burnout geraten.

Stärker und fitter zu werden muss kein aufwendiger, unhaltbarer Prozess sein, bei dem man alle anderen Freuden im Leben aufgeben muss. Es geht darum, im Laufe der Zeit Fortschritte zu erzielen. Es geht darum, ein konsequentes Training beizubehalten und Tage für die Erholung einzuplanen, damit sich Ihr Körper anpassen und wachsen kann. Es geht darum, Übungen auszuwählen, die Sie Ihrem Ziel näherbringen und eine effiziente Nutzung Ihrer Zeit darstellen. Und es geht darum, zu wissen, was Sie erreichen möchten, einen realistischen Zeitrahmen festzulegen und sicherzustellen, dass dieser nachhaltig ist, damit Sie nicht wieder am Anfang stehen.

Wie viel ist also genug?

 

Teilen Sie Ihr Ziel auf

 

Machen Sie sich klar, Was treibt dich an?. Zu verstehen, was Sie erreichen möchten, und sich stark mit diesem Ziel zu verbinden, ist schon die halbe Miete. Sobald Sie sich über Ihr WARUM im Klaren sind, können Sie Ihr Trainingsvolumen und Ihre Trainingsintensität besser steuern.

Erste Schritte

 

Mehr Bewegung als bisher ist ein guter Anfang. Sie können Ihre allgemeine Gesundheit erheblich verbessern, indem Sie kleine Änderungen an Ihrem Lebensstil vornehmen, z. B. Bewegung in Ihren täglichen Weg zur Arbeit integrieren oder Telefonkonferenzen ‘im Gehen’ planen. Es ist wichtig zu beachten, dass Sie als Anfänger sowohl beim Herz-Kreislauf-Training als auch beim Krafttraining mit weniger Aufwand größere Fortschritte erzielen als eine trainierte Person.

Studien zeigen, dass bereits eine Trainingseinheit pro Woche zu Verbesserungen beim Krafttraining führt, die Ergebnisse jedoch deutlich besser sind, wenn das Training auf dreimal pro Woche erhöht wird. Anfänger werden schon in den ersten Wochen sehr schnelle Kraftzuwächse feststellen. Erfahrenere Sportler benötigen dagegen einen konsistenten Trainingsblock von 8 bis 12 Wochen, um Ergebnisse zu sehen.

Ähnlich haben Studien gezeigt, dass man für eine Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktion 30 Minuten lang trainieren muss, und zwar mindestens dreimal pro Woche über einen Zeitraum von 8 bis 12 Wochen. Zwar kann eine Trainingshäufigkeit von zweimal pro Woche zunächst zu einer Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktion führen, doch muss die Trainingshäufigkeit auf dreimal pro Woche erhöht werden, um Plateaus zu vermeiden.

Konsistenz

Halten Sie die Impulse aufrecht. Konzentrieren Sie sich darauf, Konsistenz zu wahren. Woche für Woche. Es ist besser, regelmäßig 2–3 Mal pro Woche zu trainieren, als in einer Woche 8 Mal und in der nächsten gar nicht. Entwickeln Sie eine Routine, die Sie möglichst konsequent einhalten können.

Progressive Überlastung

Sobald die Konsistenz gegeben ist, ist es an der Zeit, die Intensität zu steigern. Dies kann durch Hinzufügen von Sätzen oder Ändern der Wiederholungen, Erhöhen des Gewichts oder Verringern der Ruhepausen geschehen. (Beim Herz-Kreislauf-Training könnten Sie beispielsweise das Verhältnis von Belastung zu Erholung erhöhen oder anspruchsvollere Bedingungen wählen). Progressive Überlastung ist wichtig, um die Anforderungen an den Körper kontinuierlich zu steigern, da es den Körper dazu zwingt, zu reagieren und sich durch Anpassung weiterzuentwickeln.

Auswahl an Übungen Viele Menschen verschwenden während ihres Trainings Zeit mit einer schlechten Auswahl an Übungen. Wenn Sie wenig Zeit haben und das Beste für Ihr Geld bekommen möchten, Konzentrieren Sie sich auf Übungen, die möglichst viele große Muskelgruppen beanspruchen. Versuchen Sie, komplexe Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge und Überkopfdrücken in Ihr Training einzubauen. Probieren Sie Intervalltraining aus, um Ihre kardiovaskuläre Fitness, Geschwindigkeit und Kraft auf effiziente Weise zu verbessern.

Ruhe & Erholung

Wenn Ihr Körper bereits stark belastet ist, führt zusätzliches Training oft eher zu Stress als zu Stressabbau – Überlastung kann sich kontraproduktiv auf die Ergebnisse auswirken, wenn Sie sich zu nahe an Ihrer Belastungsgrenze befinden. Ausreichend Zeit für Erholung und Regeneration bedeutet, dass Ihr Körper genügend Zeit hat, sich zu erholen und die notwendigen Trainingsanpassungen vorzunehmen, die er vor dem nächsten Training benötigt. Hören Sie auf Ihren Körper und halten Sie sich an mindestens einen vollständigen Ruhetag pro Woche. Dies muss möglicherweise in besonders stressigen Phasen Ihres Lebens, in denen die Anforderungen in Beruf und Familie hoch sind, erhöht werden.

Egal, ob Sie gerade erst anfangen oder ein ehrgeiziges Fitnessziel verfolgen, denken Sie daran: Mehr ist nicht immer besser. Das Einhalten einer ausgewogenen Routine ist ein großartiger langfristiger Ansatz, der Ihnen dabei hilft, stärker und fitter zu werden, ohne das Risiko eines Burnouts einzugehen. Durch Intelligenter trainieren, nicht härter, Wenn Sie Platz für die so wichtigen Ruhetage schaffen, werden Sie feststellen, dass Sport viel nachhaltiger ist und mehr Spaß macht. Und Sie werden nie wieder eine eigenständige 12-Wochen-Challenge machen wollen.